Воздействие занятий тайцзицюань на человека. Изучение Тайцзи (самоучитель) Упражнения тайцзи основы

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

• Улучшение баланса, скоординированности движений.
• Развитие гибкости, выносливости.
• Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
• Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

• Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
• Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
• Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
• Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
• Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.
Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

• Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
• Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
• Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Каждое утро в любом парке китайского города можно увидеть сотни людей, выполняющих плавные грациозные движения. Это искусство «тайцзи», почитаемая древняя национальная традиция одной из древнейших в мире культур. То, что создавалось как военное искусство для самообороны, сейчас стало высокоэффективной гимнастикой, которой с удовольствием занимаются люди любого возраста.

Тайзицюань – система физических упражнений, которая может использоваться для здоровья, релаксации и медитации. Она представляет собой комплексы связанных друг с другом движений, создающих непрерывное их течение. Она может помочь улучшить осанку, повысить активность и обеспечить покой ума и ясное сознание. Изучив несколько простых позиций и регулярно выполняя их по несколько минут в день, можно интегрировать эту древнекитайскую систему в свою повседневную жизнь и получать от нее многостороннюю пользу. Регулярные занятия Тайцзицюань полезны для оздоровления нервной системы, при заболеваниях органов дыхания, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, улучшают обмен веществ, способствуют укреплению мышц, суставов и сухожилий.

Тайцзи-цюань, как составная часть цигун

Слово цигун состоит из двух частей. Ци - энергия, гун - работа, затраченная на достижение чего-либо. Таким образом, цигун можно перевести, как "тренировочная система, позволяющая человеку создавать мощный поток ци и требующая значительных затрат времени и усилий". За последние четыре тысячи лет было создано множество боевых и не боевых стилей цигун. Они разделяются на внутренние: тайцзи-цюань, багуа-чжан, синъи-цюань и внешние, такие как шаолиньское гунфу. Из не боевых стилей, направленных на оздоровление и улучшение циркуляции ци известны: бадуаньцзинь (Восемь Кусков Парчи), уциньси (Игры пяти животных), ицзинь-цзин (Канон изменения мышц и сухожилий).

Что же такое тайцзи-цюань?

Это высокое искусство, работа над собой. Это один из лучших способов понять смысл жизни и прийти к духовному просветлению. Медленные медитативные движения вызывают чувство радости и внутреннего удовлетворения. Тайцзи-цюань утончен и изящен не только внешне, но и внутренне.

Из древних времен до нас дошла песня, раскрывающая истиный смысл тайцзи-цюань:

"Нет формы, нет тени" : когда вы приблизитесь в пониманию Тайцзи, вы почувствуете, что ваши действия и ваше "Я" являются частью мира, частью естественного порядка вещей и ненавязчиво вплетаются в него, как бы не имея собственной независимой формы и не отбрасывая тени.

"Все тело прозрачное и пустое" : ощущая себя лишь энергетическим шаром, ваше сознание пусто, в нем нет ни желаний, ни намерений, ничто не препятствует восприятию, вы можете ясно видеть и правильно реагировать.

"Забудь окружающее и будь естественным" : когда вы прозрачны, вы забываете окружающее. Течение вашей энергии плавное и естественное.

"Каменный колокол подвешен на Западной горе": ваше сознание открыто, свободно, безгранично. Вы контролируете свой ум.

"Тигры ревут, обезьяны кричат" : если привести в движение накопленную вами энергию, она может быть мощной, как тигриный рев и распространяться так же далеко, как крик обезьяны.

"Чистый источник, спокойная вода" : если энергия сильна, то сознание спокойно и умиротворено.

"Бурная река, штормящий океан": если вы хотите использовать свою энергию, ее поток должен быть подобен реке или штормящему океану, таким же можным и непрерывным.

"Всем своим существом совершенствуй свою жизнь": сосредоточьте свое внимание на достижении высочайшего уровня мастерства. Пронесите эту преданность и сосредоточенность через всю свою жизнь и стремление к совершенству станет истинным внутренним смыслом тайцзи-цюань.

Преимущества метода:

1. Медленные расслабленные движения, из комплекса Тайцзицюань, по округлой траектории в сочетании с дыханием и концентрацией внимания на биологически активных точках помогают утром настроиться и мобилизироваться к предстоящей работе, а вечером снимают усталость и напряжение после трудового дня, подготавливают организм ко сну благодаря нормализующему влиянию на тонус центральной нервной системы (ЦНС), антистрессовому воздействию.

2. Улучшается центральное и периферическое кровообращение в органах и тканях.

3. Нормализуется обмен веществ в организме человека. Ритмичное изменение внутрибрюшного давления при правильном диафрагмальном дыхании способствует усилению кровообращения в органах брюшной полости, движению крови по нижней полой вене к сердцу.

4. Одновременно осуществляется своеобразный ритмичный массаж органов брюшной полости, что оказывает благоприятное воздействие на их функцию. Чередования напряжения и расслабления мышц, с постоянным переносом веса тела с одной ноги на другую способствуют улучшению кровоснабжения и лимфообращению в конечностях.

5. Повышение собственной чувствительности организма, концентрация внимания на биологически активных точках улучшает кровообращение, способствуют профилактике заболеваний, увеличению продолжительности жизни человека.

Заболевания органов дыхания: хронический бронхит, хроническая пневмония, бронхиальная астма, в период восстановления после острой пневмонии, бронхита.

• - Заболевания органов кровообращения: облитерирующий атеросклероз сосудов нижних конечностей. Болезнь-синдром Рейно. Диабетическая ангиопатия нижних конечностей. Артериальная гипертензия. Артериальная гипотония. Ишемическая болезнь сердца. Кардиалгия. Нейроциркуляторная дистония.
• - Заболевания органов пищеварения: хронический гастрит. Язвенная болезнь желудка,12-и перстной кишки. Хронический колит. Хронический панкреотит. Хронический гепатит. Хронический холецистит. Дискенизия желчных путей.
• - Заболевания нервной системы: неврастения. Расстройство сна. Остеохондроз. Астеноневротический синдром.
• - Урологические заболевания: хронический гломерулонефрит. Хронический пиелонефрит. Хронический простатит. Хронический цистит. Мочекаменная болезнь.
• - Гинекологические заболевания: Хронический аднексит.
• - Заболевания опорно-двигательного аппарата: артрозо-артриты. В период выздоровления после различных травматических повреждений.

1. Тайцзицюань могут заниматься мужчины и женщины любого возраста.

2. Режим тренировок должен строиться с учетом состояния здоровья и физической подготовленности занимающегося.

3. Если вы курите, это не является противопоказанием для занятий Тайцзицюань. Постарайтесь не курить хотя бы в течение часа до и после занятий.

4. При бронхиальной астме, заболеваниях органов дыхания необходимо уделять больше внимания постановке правильного дыхания.

5. Лицам, страдающим от варикозного расширения вен, не рекомендуется выполнять слишком низкие позы, двигаясь в приседе.

Противопоказания для занятий Тайцзицюань:

1. Любые заболевания в стадии обострения.

2. Острые инфекционные заболевания.

Несмотря на столь широкий лечебный эффект при многих заболеваниях, Тайцзицюань не является панацеей. При занятиях этой практикой нужно не забывать принимать лекарственные препараты, предписанные лечащим врачом.

Восточные философы утверждают, что существует три энергетических круга здоровья. Мысли и эмоции человека составляют круг первый. Во втором — взаимоотношения с близкими, соседями и коллегами. Гармоничная связь с Вселенной — третий круг. Человека, у которого три круга находятся в равновесии, можно назвать совершенным. Но путь к совершенству начинается с хорошей физической подготовки.

Поэтому с каждым годом все большую популярность в мире набирают различные тибетские практики саморазвития и самосовершенствования человека. Этих практик много, и среди них такие, как «тайцзи», «тай чи», «тайцзицюань», «цигун». Кто-то их использует как школу боевых искусств, кто-то с их помощью оздоравливается. Но с какой бы частной целью человек ни использовал и тайзци, и цигун, он получает много пользы для собственного здоровья, потому что эти практики помогают улучшить жизненную энергию и накопить ее. По этой причине все больше людей, особенно старшего возраста занимаются ими не для овладения боевыми искусствами, а просто для улучшения здоровья и самочувствия.

Каждая система цигун – это совокупность последовательных упражнений. Один из самых современных комплексов тибетских гимнастик разработан мастером Линь Хоушэном в конце 20 века. Но новизна комплекса не должна никого смущать, потому что основан он на принципах старейших даосских систем и прекрасно сочетает в себе как физические, так и ментальные методы координирования энергетики тела. Этот комплекс называет « 18 форм тайзци», из-за своей простоты и эффективности он широко известен не только в Китае.

Общеизвестен тот факт, что занимающиеся практиками тайзци или цигун для получения наивысшего эффекта самосовершенствования, выполняя упражнения, должны отстраняться от внешних факторов, уходить в себя, мысленно концентрируясь на процессах, происходящих в организме во время занятия. Но такое умение приобретается годами тренировок. Особая ценность «18 форм тайзци заключается и том, что его оздоровительный потенциал проявляется независимо от умения уходить в себя. Достаточно точно и систематически выполнять его, и это приведет к положительному результату. Не сразу. Запущенные хронические заболевания, нажитые годами, легко не сдаются, они очень устойчивы к любым воздействиям. И невозможно избавиться от них за месяц или несколько занятий. Но положительный терапевтический эффект будет получен. Это объясняется тем, что сами формы обеспечивают массаж внутренних органов, а сама структура комплекса вызывает мощный энергетический поток.

Поэтому не стоит вносить в комплекс какие-то изменения, менять очередность упражнений, т.к. эта последовательность совершенна. Она выстроена мастером, тонко и глубоко чувствующим энергетические потоки, что недоступно сознанию неопытных новичков.

Механизм этого комплекса напоминает отмывание посуды или стирки белья в проточной воде, которая уносит с собой всю грязь, даря чистоту и свежесть.

1. Не осваивайте сразу комплекс в целом. Изучайте каждую форму отдельно, обращая внимание на переход от предыдущей к последующей.
2. Освоив физическое выполнение формы до автоматизма, научитесь правильному дыханию. В комплексе используется два вида: прямое и обратное (в 4,6,8,9,11,14,15 формах).
3. Не начинайте занятия, если чувствуете, что времени на спокойное выполнение всего комплекса не хватает, лучше и не начинайте.
4. В течение всего комплекса нельзя разговаривать, отвлекаться на посторонние действия.
5. Для углубления концентрации внимание лучше заниматься не в тишине, а фоне легких неагрессивных шумов (пение птиц, плеск волн, шелест листвы) или приятной музыки.
6. Количество повторов каждой формы должно быть строго индивидуально.

• Лечебный или щадящий режим — 3-кратный повтор.
• Стандартный режим – 6-кратный повтор.
• Усложненный режим (при хорошей физ. подготовке) – 9-12-кратный повтор.

1. После выполнения комплекса не рекомендуется в течение 15 мин. Есть, пить, принимать душ. Это объясняется тем, что вода очень сильная стихия и может разрушить сгармонизированную выполнением комплекса энергию.
2. Перед началом выполнения форм и в конце занятия желательно 5 мин. провести в статическом положении (стоя, сидя, лежа), чтобы накопить энергию, упорядочить мысли, успокоить дыхание.

Подводя итог, хочется отметить, что тайзци-цигун оздоровительная и профилактическая практика. Улучшение здоровья происходит за счет гармонизации энергетической картины, постепенно избавляя организм от множества проблем. Но все это при условии регулярных занятий.

Комплекс упражнений «18 форм Тайцзи- цигун».

Комплекс «18 форм Тайцзи цигун» — это не просто целительная гимнастика. Это уникальная жемчужина тибетских энергетических практик, основанная на древних восточных традициях и философии даосов.
В ниже приведенном комплексе у каждого упражнения дано два названия, это определяется особенностями перевода.

Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.

Исходная позиция — стойка ноги врозь, стопы параллельно, выпрямиться, взгляд вперед, плечи свободно опустить, руки свободно опущены.

Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Вдох.

Удерживая туловище в вертикальном положении, немного присесть (колени сгибаются примерно под углом 150° и не выступают за носки стоп), кистями слегка надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Выдох.

Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.

Особенности.

Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, ее нельзя выпячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник), руки опускают вниз в сочетании с приседанием. рис.1

Форма 2 . Раскрывать объятья, или Расправлять грудь.

Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить, ладони, направленные вниз, повернуть друг к другу и развести в стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Вдох.
Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединив перед грудью, повернуть ладонями вниз и, как бы надавливая ими вниз, согнуть ноги. Выдох.

Форма 2 . Раскрывать объятья, или Расправлять грудь.

Особенности.

Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстать, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно присесть. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. вдохи выдох считают за один раз.

Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.

Продолжаем предыдущее движение.
Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, выпрямляя ноги Затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Вдох.

Центр тяжести перенести на правую ногу, немного согнув ее, и всей стопой коснуться земли, а левую ногу выпрямить, пятку отрывают, касаясь земли носком. Левую кисть вытянуть влево, опуская руку до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдвигается вправо. Продолжить вдох.

Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, пятку отрывают, касаясь земли носком. Правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Выдох.

Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.

Особенности.

Движения рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием и выполняться очень мягко.

Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.

Продолжаем предыдущее движение.
Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине между ступней. Скрестив руки внизу живота, поднять вверх над головой ладонями наружу, ноги выпрямить. Вдох.

Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны вниз и скрестить перед нижней частью живота (правая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Выдох.

Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.

Особенности.

Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца).

Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.

Продолжаем предыдущее движение. Ноги врозь, кисти скрещены перед нижней частью живота. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота и поясницы, заводится назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. Корпус поворачивается вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Вдох.

Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопровождает ладонь. Выдох.

Вытянутую вперед левую руку повести к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца правой руки, которое называют «рыбкой». Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Вдох.

Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Выдох.
Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая рыбку левой ладони. Таким образом, левое и правое движения сменяют друг друга.

Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.

Особенности.

Скрещивание перед грудью — крайнее положение кистей. Во время оттягивания назад делают вдох, при толчке ладонью — выдох. Кисти, дошедшие «до упора», одновременно поворачивают ладонями вверх.

Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.

Продолжаем предыдущее движение.
В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее рыбку потирает правая ладонь, руки с ладонями, направленными вперед, выпрямить и поднять вверх перед собой. Вдох.

Наклониться, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести по дуге назад. Выдох.

Когда кисти отведены назад до предела, выпрямиться, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднять по дуге вперед и вверх над головой. Вдох.

Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.

Особенности.

Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдохом, а разгибание — вдохом.

Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.

Продолжаем предыдущее движение.
Выпрямляясь, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести переносят на левую стопу, носком правой стопы упираются в землю, пятку можно приподнять. Подтягивая «шар», вдох.

Затем кисть правой руки перевернуть ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо), опустить руку. Выдох.

Перенести центр тяжести на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это время кисть левой руки движется к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до этого положения, выполнить движение, как бы подтягивающее шар. Вдох.

Затем кисть левой руки опустить вниз, к левому боку. Выдох.

Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.

Особенности.

Когда тянут шар, взгляд направлен на воображаемый шар. Находящийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы.

Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.

Продолжаем предыдущее движение. Ноги врозь, руки опущены. Выпрямленные руки поднять влево, назад и вверх; корпус и голову повернуть влево, назад и вверх. Вдох.
Затем вернуться в исходной положение. Выдох.
То же движение выполнить вправо.

Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.

Особенности.

Движение рук, скручивание поясницы и поворот головы должны быть согласованы и выполняться «до упора». Пятку от пола не приподнимать.

Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.

Продолжаем предыдущее движение. Сжать кисти в кулаки и поместить их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх, а участком между большим и указательным пальцами (его называют «пастью тигра» — хукоу) наружу. Локоть левой руки оттянуть назад, поворачивая при этом корпус влево. Разжать правый кулак и раскрытую ладонь с внутренней силой (не резко и без излишнего напряжения) выдвинуть вперед. Вдох.

Вернуться в и.п. Выдох.
Выполнить то же левой ладонью.

Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.

Особенности.

Толчок ладонью выполняют с выпрямлением запястья и поясницы, пальцы направлены вверх. Одна рука выполняет толкающее движение ладонью, другая оттягивается назад — как бы две силы действуют в противоположных направлениях.

Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.

Продолжаем предыдущее движение.
Кисть левой руки повернуть ладонью внутрь на уровне глаз; кисть правой руки ладонью влево направить вперед, держа на уровне пупка; при этом корпус поворачивают влево, руки движутся вместе с корпусом. Вдох.

Повернувшись до предела, поднять правую руку до уровня глаз, обратив ладонью внутрь, а левую опустить до уровня пупка (ладонь обращена вправо); при этом корпус поворачивают вправо, руки движутся вместе с корпусом. Выдох.

Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.

Особенности.

Необходимо следить, чтобы движения рук были мягкими. Взгляд непрерывно следует за верхней ладонью.

Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.

Продолжаем предыдущее движение. Выдвинуть левую ногу вперед на полшага (при этом правая нога находится не позади левой, а несколько правее) — вдох.
Наклонить корпус вперед, руки скрестить перед коленями — выдох.

Одновременно с выпрямлением и отклонением назад корпуса поднять скрещенные руки над головой, выпрямить их и развести, выполняя движение наблюдение за небом; ладони обращены друг к другу. Вдох.

Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.

Особенности.

Наклоняясь и скрещивая руки перед коленями, делают выдох, отклоняясь назад и разводя руки,- вдох. При выполнении наблюдения за небом руки разводят насколько возможно широко.

Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.

Продолжаем предыдущее движение.
Перенести вес тела на отставленную назад (правую) ногу; руки, до этого поднятые вверх, опустить вперед до горизонтали, затем согнуть в локтях и подтянуть кисти к груди (ладони обращены вперед); пяткой выдвинутой вперед (левой) ноги упираются в землю, пальцы стопы приподнимают. Вдох.
Перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед (левую) ногу, всей подошвой стопы упереться в землю; корпус при этом смещается вперед; пальцы правой стопы касаются земли, а пятка приподнята; руки выполняют толчок, ладони останавливаются на высоте глаз. Выдох.

Гимнастика Тайцзи-Цюань

T айцзиЦюань (Тай-Цзи-Чжуань) - комплекс оздоровительных упражнений, рекомендуемый в любом возрасте от 8 до 98 лет. Перевод - "Высшие основные упражнения". Принципы построения - взаимопревращаемость противоположностей "Инь-Ян". Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед - следует назад; завершающее движение- за ним следует начальное. Наклоны, повороты по принципу кругового движения (как в японском АйКиДо), как, со своей спецификой - в тибетском "Око жизни..")

Сопровождаются Тайцзи концентрацией в Дань-Тяне (в Айкидо - тандэн). Такая скомбиниро-ванность движений снимает всякое напряжение и обеспечивает " внутреннюю и внешнюю гармонию", активность "течения жизненной энергия (в Китае Чи, в Японии Ки) ".

Исчезают, по представлению китайской медицины, - паталогические причины для ее (Ки) блокировки.

Большое значение придается согласованию движений и дыхания (практика Ци-Гун), Движение к себе - на вдохе,от себя - на выдохе (как и в боевом У-Шу, каратэ, таэквондо).

Основа - открытие Чи ( K и) в начале комплекса движение и закрытие по завершению комплекса. Ладонная чакра "прогревает " меридианы рук, тела и т.д.

Энергетику дает мастер, физику-гимнастику- инструктор ...

Когда ученик готов - приходит мастер.

Это означает, что вы идете в ближайший спортзал и спрашиваете о секции Тайцзи-Цюань. Вы спрашиваете, кто ведет секцию, какая у него подготовка (инструктор или учитель) и сами решаете, что вы хотите:Тайцзи (энергетика) или Цюань -гимнастика с замедленными движениями из боя на кулаках.

При этом, надо любить китайский образ жизни, Китайскую культуру, философию, мировоззрение, трудолюбие, упорство (вспомните ранние фильмы Чжаки-Чена,- кунг-фу и Тайцзи- близнецы и братья...

Цитата из Википедии:
"Кунг-фу или гун-фу (кит. 功夫 , пиньинь g ō ngfu ) - китайский термин, часто используемый как синоним китайских искусств боя. Его оригинальное значение необязательно связано с боевыми искусствами. В дословном переводе с китайского языка, гун - работа, фу - человек.

Таким образом, кунг-фу - это любое приобретённое мастерство или достижение , полученное в процессе упорной работы за длительный промежуток времени , в том числе и в искусстве владения своим телом, разумом и энергией с целью получения превосходства в рукопашном бою."

То-есть, Тайцзи -это мастерство китайской оздоровительной гимнастики, и, безусловно, образ жизни и восприятия мира... в движении...
Это еще и семейный спортивный комплекс с возможностью совместного роста физического и духовного.

Представьте себе картину,когда в воскресенье дедуля (этакий Джаки-Чен в возрасте "за шестьдесят"), папа, мама и двое детей разного возраста, - выполняют одновременно передвижения Тайцзи по комнате и вращаются и "вздыхают и выдыхают" . Картина потрясающе красива. Все это в плавном движении по дуге, папа напоминает: " гладим гриву коня", "ловим птицу за хвост.", шаг, пол-шага....

Остальная команда...гладит, ловит...пол-шагает... Красиво! И очень сближает семью...

Принципы Тайцзи –Цюань (Тайцзи-Чжуань)

Эта энергетическая гимнастика направлена на :
- освоение дыхания Дань-Тянь, согласованного с движениями,
- обеспечение внутренней и внешней гармонии,
- концентрацию внимания на зоне Дань-Тянь, направление энергии,
- улучшение течения Жизненной Энергии,
- снятие причин энергетических блокировок (в меридианах),
- повышение защитных сил и жизнедеятельности организма,
- улучшение работы легких и сердца,
- высокую оксигенацию крови в специфических зонах,
- усиление процессов метаболизма, и энергообеспечения,
- восстановление нарушенных функций.,
- тренировку центральной нервной системы и вестибулярного аппарата и т.д.

Как любую энергетическую практику, комплекс упражнений Тайцзи-Цюань надо начинать под руководством Мастера или инструктора. Связано это с предварительными упражнениями на разминание шеи, плечевого пояса, поворотов торса влево и вправо, вращения бедрами по часовой стрелке и наоборот, разминания (разогрева) коленных суставов вращением.

После физического разминания делаются упражнения Ци-Гун (лечебное дыхание с акцентом на нижний Дань-Тянь – аналог глубокого (женского) дыхания животом.))

При этом, присутствуют элементы медитации стоя с закрытыми глазами, с расслаблением рук и разрешением их САМОПРОИЗВОЛЬНОГО поднимания. (на занятиях в Воркуте во время медитации мальчик, примерно 15-ти летнего возраста, постоянно засыпал во время медитации. Инструктор специальными приемами приводил его в норму…)

Это не противопоказание, мальчик успешно закончил курс Тайцзи 24 формы. Дома исключал медитации и прекрасно восстанавливал форму и физическое состояние…

Противопоказания:
«Овладение сложной координацией движений, одновременное участие в плавном двигательном акте многих суставов и мышц, сосредоточенность и спокойствие во время занятий приводят к Положительным сдвигам в различных физиологических системах.

Поэтому мы можем рекомендовать гимнастические упражнения не только здоровым людям, но и больным при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, суставов и позвоночника, нарушениях сна и бодрствования, других астено-невротических состояних. Практически ограничений нет…»

Гаваа Лувсан. Очерки восточной рефлексо-терапии. с483

Поэтому, никто не мешает просто освоить гимнастику Тайцзи, где группы движений имитируют,например,гриву лошади на руке и поглаживание ее сверху второй рукой. И названия певучие, например: «Гладим гриву коня», «Схватить птицу за хвост» и т.д.

12 Принципов Тайцзи-Цюань.
1.Дух спокоен, мысли –сосредоточены на упражнении.
2.Тело приятно расслаблено, легко, подвижно.
3.Положение тела выпрямленное, удобное.
4.Движения медленные и плавные, переходящие одно в другое.
5.Все движения круговые, по дуге.
6.Все мышцы и связки и суставы как-бы широко расставлены,
7.Тяжесть тела (центр) должна опускаться вниз для устойчивости.
8.Движения связаны: с дыханием: закрывающие – вдох, открывающие –выдох.
9.Все части тела работают в связке одно с другим.
10.Исток движения – в ступнях, развивается в ногах, направляется в талии, действует через руки.
11.Бёдра ведут туловище.
12.Перемена движения от Инь (пустого) к Ян (полному) и обратно должна совершаться сознательно, дух (воля) ведет тело и соединяет Чи (Ки)

Практическое применение.Упражнения...
Начинаем с открывания Чи (Ки) энергии.. (1-4)
За пол-часа до занятия Ци-Гун, Тайцзи снимите кольца, серьги, цепочки, браслеты, не держите долго в руках металлические предметы. Сходите в туалет. Попросите родственников вас не отвлекать... Занятия лучше проводить в проветренном помещении, в спокойном ровном состоянии.

Для успокоения сделайте три раза:
- вдох носом с надуванием сначала живота, затем низа легких и, наконец, всех легких, с приподнимание груди (образ - наполняющийся мешок);

Выдох ртом с полуприкрытыми губами, начиная с живота, низ легких, верх легких, причем, выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. Ощущения сдувающегося мешка снизу-в середину-верх.

Не увлекайтесь, не делайте до головокружений...

Основная стойка - естественная, прямая, лицом на север.. (не старайтесь перепланировать квартиру под Тайцзи..- можно и не строго на север. Польза все-равно будет. И мы не в Китае, где философия страны, боле южной, чем Россия, имеет свои нюансы смысла "север" .

Стопы образуют угол около 80 градусов, масса тела распределена равномерно на обе ноги.
Ноги слегка согнуты (и далее тоже во всех движениях, центр тяжести мысленно опущен ниже центра тела).

Голова и шея выпрямлены (не киваем), но и не напряжены. Подбородок не выпячиваем, не СТАРАЕМСЯ и не напрягаемся, не торопимся...
Руки свободно свисают по бокам вдоль корпуса. Ладони к бедрам. Дыхание далее свободное - через нос. Рот закрыт. Язык свободно слегка касается верхних резцов.

Отбросьте мысли...сосредоточтесь на упражнении. Как бы наблюдайте со стороны...

Пробуждение Чи делаем поднятием рук со вздохом на уровень плеч (2) Затем по дуге подтягиваем руки к плечам и плавно, как в воде, опускаем до уровня пояса...

Может покалывать в пальцах или чувствоваться стекание волны с рук. Это Чи. Вот и познакомились...с энергией...

Первое упражнение. «Поглаживание гривы лошади»

1. Медленно повернуть корпус вправо (в направлении стрелки часов на 1 час ) и переместить вес на правую ногу, подняв правую кисть и предплечье к верхней правой части грудной клетки. Одновременно левая кисть подводится по дуге под правую кисть. Ладони обращены друг к другу, как будто удерживая мяч. (В дальнейшем это движение будет называться “держать мяч” ).

Поднести левую стопу к правой опорной ноге, носок касается пола. Смотреть на правую кисть (рис.5)

2 . Согнуть колено опорной ноги и повернуть корпус налево (напр.стрелки часов 10 часов), а левой ногой сделать шаг на (8–9 часов) , переместив основной вес на левую ногу. При этом правая нога выпрямляется и ноги формируются в левую позицию “лук-стрела”. При повороте корпуса поднять левую кисть до уровня глаз.

Ладонь обращена наклонно вверх, рука в локте слегка согнута. Одновременно *парой движений рук) опустить правую кисть в сторону от правого бока ладонью вниз, пальцами вперед. Смотреть на левую кисть (Рис.9).

Обратить внимание: корпус должен быть все время в вертикальном положении, грудная клетка расслаблена. Движения, рук округлые. Не вытягивать расходя-щееся руки. Использовать талию как “ось” при вращении корпуса.

Движения при выполнении позиции “лук-стрела” и разведении рук - плавные и хорошо координированы между собой. Принимая позицию “лук-стрела”, следует вначале ставить стопу на пятку. Находясь в позиции, необходимо следить, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы стопы. Задняя нога выпрямлена, образуя по отношению к земле угол в 45°. Внутреннее расстояние между лини-ями пяток составляет 10–30 сантиметров. В конечном положении направление на 9 часов.