Что такое суперсет в бодибилдинге. Суперсеты Как правильно выполнять суперсеты

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

• Максимальный.
• Быстрый.
• Средний.
• Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

• Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
• Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
• Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
• Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

• Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
• Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
• Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

• Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
• Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
• Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
• Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
• Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
• Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
• Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом . Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать новый мышечный стресс и вызвать соответствующий рост мускулатуры, но действительно ли это так?Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом. Выполнение трех упражнений друг за другом называют трисетом.Суперсет и суперсерия – это единые понятия, которые некоторые люди ошибочно путают. На данный момент известно, что метод суперсетов придумали культуристы, дабы более эффективно вызывать целенаправленный определенной мышечной группы. В последнее время терминология суперсетов стала неоднозначной, так как ее стали интерпретировать разными способами. Постараемся подробно объяснить суть этой методики.Суперсерия – это высокоинтенсивное выполнение анаэробной работы в нескольких поочередных сетах различных упражнений. Рассмотрим в качестве примера бицепс. Сначала атлет выполняет подход стандартных сгибаний со штангой, и сразу после, практически без отдыха, переходит к сету другого упражнения, например к поочередным сгибаниям рук с гантелями.Первоначально суперсеты использовались только для противоположных мышечных групп – антагонистов. Для мышц рук это бицепс и трицепс, для ног – квадрицепс и бицепс бедра и т.п. Такая нагрузка способствовала максимальному кровенаполнению (пампингу) определенной части тела, будь то руки или ноги. Это позволяло мобилизовать все энергетические ресурсы, гормоны, и что не менее важно – такие действия растягивали мышечную фасцию. На данный момент известно, что это один из главных факторов, тормозящих мышечный рост.Однако теперь, культуристы применяют суперсерии как к одной мышечной группе, так и сразу к нескольким. Стоит отметить, что нагрузка трех разных мышц или выполнение трех упражнений не подходят под описание суперсетов. Такой метод называется трисетом, и используется он аналогичным способом, но сегодня речь не об этом.Не все виды суперсерий относятся к типичному пампингу, вследствие чего применение этого метода может сыграть положительную роль при наборе мышечной массы. Суперсет на одну мышечную группу не позволит нагрузить мышечные волокна в силовом режиме, так как уже после первого подхода побочные продукты энергетических реакций не дадут вам выполнить движение в заданном количестве повторений. Молочная кислота является главным препятствием в этом процессе. В то же время суперсерии в стандартном понимании сократят общее время тренировки и помогут повысить интенсивность выполнения упражнений. Однако следует помнить, что выполнение суперсетов требует от атлета больших усилий, и в подавляющем большинстве случаев это ведет к снижению рабочего веса, т.е. к понижению продуктивности тренинга.Как уже отмечалось выше, первоначально суперсерии были придуманы с целью раскрыть потенциал мышечной фасции. Напомним, фасция – это своеобразный чехол, который покрывает все мышечные группы. По фактуре это упругая конструкция, которая практически не растягивается. Принято считать, что именно этим фактом обуславливается медленный рост мускулатуры. Ей попросту некуда расти до тех пор, пока фасция не растянется, тем самым освободив место.Разумеется, суперсеты на одну мышечную группу не могут оказать какой-либо эффект на строение фасции. Такие суперсерии рассчитаны на продление рабочего сета и общее повышение интенсивности. Кроме того, данный вид пампинга бодрит ЦНС и создает новые впечатления от тренировки. В целом, суперсеты на одну мышцу используют не часто, и как правило, с одной целью – освежить тренировку. Многие люди попросту устают выполнять одни и те же движения на протяжении нескольких месяцев. Именно в такой ситуации данный вид суперсетов может пригодиться.

В привычном понимании суперсеты используют для одного мышечного массива: руки, ноги, и т.п. Не принято выполнять суперсерию для огромных мышц антагонистов, таких как грудь и спина, но в то же время, никто не запрещает вам делать это. Согласно печатным источникам, Арнольд Шварценеггер лично практиковал тяжелые суперсеты формата грудь-спина. Он выполнял подход тяжелого наклонного жима со штангой, и сразу без отдыха переходил к подтягиваниям. После небольшой паузы круг вновь повторялся. Основная причина использования такой методики – высокая интенсивность тренировки. Если бы он работал с одной мышечной группой, закисление молочной кислотой не позволило бы выполнить эффективные сеты. Работа с разными мышечными группами, как это ни странно, позволяет более активно восстанавливаться между подходами. Пока вы выполняете сет на грудь, мышцы спины восстанавливаются на энергетическом уровне, и при этом ваше тело не остывает, т.е. не выходит из рабочего режима, так как вы выполняете упражнение для мышцы-антагониста – груди.Однако такое скрещивание мышечных групп не позволяет использовать основной принцип суперсетов – накачку крови в определенную часть тела. Так что вам придется выбрать первостепенную задачу тренировки, или же использовать чередование. Если вы используете классические суперсеты то всегда выбирайте противоположные движения: сгибания-разгибания; жимы-тяги и т.п. Что касается дельтовидных мышц, то каждый пучок является антагонистом другого. Не обязательно выполнять большое количество повторений. Суперсеты могут носить как памповый характер, так и силовой. Старайтесь отдыхать между подходами в классическом суперсете не более 10 секунд. Всегда заранее подготавливайте снаряд или тренажер. Отдых между каждой суперсерией должен длиться немного больше, нежели в стандартном тренинге. То есть, после выполнения двух сетов разных упражнений, постарайтесь максимально восстановить силы для последующей суперсерии. Не комбинируйте тяжелые базовые движения при тренинге ног. Приседания со штангой нагружают все мышечные массивы, и использовать их в составе суперсетов довольно неэффективно.Для обыкновенного посетителя тренажерного зала суперсеты не должны быть регулярной системой тренировок. Они расходуют слишком много ресурсов нашей нервной системы, однако это относится только к силовому тренингу. Если вы на сушке или же работаете с большим количеством повторений, то суперсеты, безусловно, помогут сэкономить время и при этом повысить общую интенсивность тренинга, что сразу же положительно скажется на уровне метаболизма.

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на Для достижения этой цели имеется множество различных способов - тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге "Супертрененинг" Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет - это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет - это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

• на одну и ту же группу мышц;
• на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет Оба направлены на рост ягодичной зоны и Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является на квадрицепс, вторым - сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет - это отличный способ выхода из застоя Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты - последовательным выполнением упражнений - пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов - нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет - более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

Суперсеты - сочное слово, которым сегодня оперирует любой начинающий культурист. Тайн нет - переводные изда­ния Вейдера, Шварценеггера уже доступны всем.

По всей видимости, прямой перевод не всегда компетент­ных в бодибилдинге перевод­чиков не доносит тонкостей, и многие вопросы остаются пу­танными.

На основании своего спортив­ного опыта и тренерских на­блюдений я позволю предло­жить иное понимание системы суперсетов - этого потен­циально очень сильного средст­ва увеличить мышечную массу и, что может наиболее спе­цифично для этого метода, улучшить качество мышцы.

Читая объяснения и рекомендации по применению суперсетов, нередко видишь, что одним термином обозна­чаются разные понятия. И чередова­ние упражнений для одной группы мышц, и атлетический набор для про­качки мышц-антагонистов, и такие далекие сочетания, как, скажем, упражнение для бицепса плюс икро­ножные. Причем, как уж обычно это бывает, чем конкретнее даются теоретиками бодибилдинга схемы суперсерий, тем меньше логики можно уловить в них. И такие нюансы терминологии, как трисет и гигантская серия, явно не вносят достаточной ясности. Наоборот, спутан дар небес с яичницей. Конечно, подбор конкретных упраж­нений в построении суперсетов - не последнее дело, но не самое все же важное. Важно понять принципы основ­ных схем составления суперсетов, исходящих из поставленных задач, и тогда наполнение этой схемы конкре­тикой будет сознательным и не слу­чайным. Важно отличать суперсет от комбинации, которая может быть ком­бинацией упражнений и также ком­бинацией самих суперсетов.

Суперсет- это все же последовательное выполнение упражнений для одной группы мышц.

Суперсеты в зависимости от цели - делятся на несколько раз­новидностей.

Если цель - мощная активи­зация работы мышцы, и задача - довести интенсивность до высо­ких пределов, то главное подоб­рать такие сочетания упражнений, чтобы способ их выполнения, ко­личество повторений, скорость движения, даже определенный психологический настрой - все это работало на контраст. Пояс­няю: разные режимы работы, контрастно сменяя друг друга, позволят довести мышечные на­пряжения до стресса.

Поспешим с примером, чтобы уточнить мысль. Вы чувствуете себя пре­красно, тренируетесь с настроением, но ваш бицепс не « пробивается», вяло реагирует на обычные нагрузки. Вы решили применить суперсет. Попробуйте так.

Бицепс на пюпитре, другое назва­ние - « Скамья Скотта». Сделайте упражнение в медленном темпе (вес штанги вполне умеренный и контро­лируемый) не менее двенадцати раз сосредоточенно и фиксируя движе­ния.

После этого вы берете штангу, вес которой для вас значителен, и стоя, с наиболее удобным хватом, начинаете подъем на бицепс. На этот раз вес штанги не должен позволить вам сделать более восьми повторе­ний любым, самым отчаянным и ярост­ным движением. Такие противоречи­вые нагрузки заставят ваш бицепс возмущенно вспухнуть.

Когда я даю подобный совет кон­кретному спортсмену, которого хоро­шо знаю, то могу порекомендовать поменять очередность упражнений и режим исполнения. Бывает, что имеет смысл поварьировать этим методом. Можно усложнить и усилить воздейст­вие, добавляя еще упражнения для тои же группы мышц и по тому же принципу.

Следующий вариант суперсета. Продолжим пример с бицепсом. Для того чтобы увеличить общую массу бицепса, сделать форму на­иболее выразительной, вы должны воздействовать раздельно на раз­ные пучки бицепса - внутрен­ние и внешнее. И делать это сознательно.

Сочетание упражнений будет соот­ветствовать поставленной задаче. Акцентировать воздействие на внут­ренние пучки можно, используя широ­кий хват фигурной либо обычной штан­ги. Внешние пучки прорабатываются узким хватом. Лучше делать это в наклоне. Можно подобрать и другие упражнения, имея определённый опыт в бодибилдинге.

Важно то, что вы сознательно фокусируете свое внимание и дейст­вия.

В этом варианте суперсета не обязательны изменения в способе выполнения каждого из упражнении. Оба упражнения могут выполняться в одном режиме в зависимости от общей цели - масса, рельеф и т. д.

Однако нельзя обособленно заста­вить работать только внутренние или внешние пучки бицепса. Следователь­но, сделав даже по 8 повторений каждого упражнения, вы окажете мощ­нейшее воздействие на бицепс в це­лом.

Подобный подход применяется при известном трисете Вейдера на дель­ту, когда последовательно прокачи­ваются три пучка дельты.

Типы суперсерий, которые я описал, могут иметь смешанный характер в зависимости от целей, которые вы преследуете. Важно, что все эти суперсеты для одной группы мышц.

То, что я предпочитаю называть комбинацией либо двух упражнений, либо суперсетов, имеет главной осо­бенностью то, что делаются упражне­ния для разных групп мышц. Кому нравятся американизированные броские названия, можете называть это гигантским суперсетом.

Причины, вынуждающие применять культуристов подобную комбинацию, могут быть разными. Хитроумнее воздействовать на отстающую группу мышц, сгармонировать отдельные час­ти тела, сделать конфигурацию мышц более выразительной, при соблюде­нии диеты добиться решительного избавления от жировой прослойки. Сложные комбинации упражнений для разных групп мышц помогают сер­дечно-сосудистой системе в обогаще­нии клеток тела кислородом.

И здесь важно не столько знать варианты таких комбинаций упраж­нений (а именно на это обычно тратится бумага при издании всевоз­можных пособий по бодибилдингу), а систему принципов построения таких комбинаций.

Попытаюсь классифицировать эти основные принципы.

Принцип мышц-антагонистов . Этот принцип, видимо, самый популярный, и это логично. Он может повлиять удвоенно и сбалансированно на тре­нируемые мышцы.

Прокачивая бицепс и трицепс по­очередно, вы способствуете активному приливу крови в эти мышцы, до­биваясь в целом увеличения объема руки.

С помощью этого принципа можно подтянуть отстающую мышцу, являю­щуюся антагонистом благополучно прогрессирующей мышцы. Пример с руками - не единичен. Скажем, отстают широчайшие. В этом случае следует направить поток крови к верхней части тела, выполняя упраж­нение для более сильных мышц гру­ди. Используйте эту благоприятную ситуацию: качайте грудь, нагружая широчайшую.

Так как эти комбинации могут состоять не только из двух упраж­нений, а из суперсерий для каждой из мышц, то варианты таких ком­бинаций очень разнообразны.

Совершенно другая ситуация при­менения комбинаций при принципе искусственной локализации отстающей мышцы . Поясняю примером. Есть хо­рошее, мощное упражнение на три­цепс - жим штанги узким хватом. Но грудные мышцы у вас опережают в развитии трицепс даже при узком хвате, где они играют второстепен­ную роль. Они принимают на себя нагрузку, не подключая достаточно трицепс. Каким-либо упражнением для груди (допустим, жимом лежа широ­ким хватом) вы утомляете грудные мышцы. Как правило, это делается большим количеством повторений или же серией на грудь. Затем сразу приступаете к жиму лежа узким хватом. Вы как бы вынуждаете ра­ботать трицепс более локально, само­стоятельно.

Еще один пример. Необходимо про­работать отстающую дельтовидную. Утомив французским жимом более сильный трицепс, вы используете жим сидя широким хватом. Он заставит нужную мышцу принять нагрузку. Напомню, что применение суперсерий создает и в этом случае самые раз­личные варианты тренировок.

Мышцы не зря называют вторым сердцем. Уже доказано, что, сокра­щаясь, они частично берут на себя функции сердца, перекачивая кровь. Сложные комбинации для различных групп мышц позволяют поднять трени­ровочный тонус, дать определенный толчок, подготовить организм к тяже­лым тренировкам.

Комбинации суперсерий для различ­ных групп мышц могут быть приме­нены и в подготовке к соревнова­ниям, когда надо активно « пережечь» жировые прослойки и создать жест­кую рельефность.

Я сознательно не загромождаю ваш ум какими-то конкретными схемами и таблицами с упражнениями.

Если вы обладаете достаточным опытом в бодибилдинге, то, не сомне­ваюсь, вполне способны проявить творчество. Полагаю, вам по силам составить суперсерии и комбинации суперсерий, которые подойдут имен­но для вас. Если же вы не прошли еще арифметики бодибилдинга, то такие сложные средства пока что преждевременны. Чем быстрее вы бу­дете прогрессировать, делая обычные одиночные упражнения для разных групп мышц, тем лучше.

Суперсеты - тяжелая артил­лерия в бодибилдинге, и приме­нять ее надо обдуманно и осто­рожно.

Если вы не имеете стажа тре­нировок более 1,5-2 лет, ваш орга­низм может отреагировать болезнен­но на экстремальную ситуацию, созда­ваемую суперсериями. Вместо положи­тельной динамики может произойти срыв, который отбросит вас назад.

Прежде чем применить это мощное средство, надо четко определить цели и задачи, что поможет сознательно избрать наилучший вариант суперсетов.

Учитывая, что нагрузка на организм резко увеличивается, надо обеспечить усиленный прием белковых продук­тов, в том числе специализированных аминокислотных, витаминных препара­тов. Риск перетренировок в этот пе­риод повышен. Сухожилия перед вы­полнением суперсерий и комбинаций суперсерий должны быть хорошо ра­зогреты и растянуты.

Конечно, эта тема очень обширна. Погружаясь в нее, можно останавли­ваться на все новых частностях и нюансах воздействия на мышечные тка­ни. Уверен, вы сами сможете это сделать, поняв основные принципы и углубляя свой опыт.

Владимир Шубин

Рано или поздно с ним столкнется каждый занимающийся железным спортом. И это не с проста, ведь суперсеты становятся настоящей «палочкой-выручалочкой» в те моменты, когда у атлетов начинается застой в росте мышц или психологическая переутомленность от однообразных нагрузок, к которым мышцы уже давно привыкли и просто не реагируют на них.

В данной статье мы поговорим о том что такое суперсеты, для чего они применяются и как с помощью них набрать мышечную массу или же скинуть лишний вес и сделать мышцы более рельефными.

Что такое суперсеты?

Сеперсет — это, по сути, тот же самый обычный сет, только с добавкой к нему еще одного обычного сета. Объясним на примере: жим штанги лежа+разведение гантелей лежа. Оба упражнения делаются последовательно без паузы на отдых, ну или с очень маленькой паузой — в 10-20 секунд. То есть один подход теперь состоит из двух упражнений.

Также вариантом суперсета может быть комбинирование сетов для мышц-антагонистов. Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, движения которых являются противоположными друг-другу. Например бицепс и трицепс: бицепс руку сгибает, а трицепс разгибает. Таким образом выполняя суперсет для таких мышц мы обеспечиваем большой приток крови к определенной части тела, в данном случае к рукам.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

При помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.

Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.

• Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или стоя+подъем гантелей сидя.

• Трицепс . Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.

• Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя

• Грудь. широким хватом+ разведение гантелей лежа.

• Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или + тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.

• Мышцы пресса . Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.

• Ноги . + .

Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.

Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.

Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес?

Для того, чтобы , нужно заставить наш организм сжигать больше калорий чем он потребляет с пищей. Для этого, естественно, для начала нужно сесть на подходящую диету, но одной только ее будет не достаточно, нужна еще и подходящая тренировка. Суперсеты, как раз и являются таковой.

Как уже было сказано выше, выполнение суперсетов тратит очень много энергии и сил, а значит и очень много калорий. Поэтому, для того чтобы сбросить вес при помощи суперсетов и при чем в достаточно короткие сроки, нужно выполнять их с меньшей паузой между подходами. Если для набора массы эта пауза составляет 3-5 минут, то для того, чтобы сбросить вес, паузу необходимо сократить до 1-2 минут. Вес отягощений, при этом, нужно брать такой, чтобы выполнять 15-20 повторений в одном подходе.

Такая тренировка заставит организм работать более интенсивно и соответственно скорость кровообращения также увеличиться, что повлечет за собой более активное сжигание жиров в качестве «топлива» для работающих мышц.

Здесь будет уместно проводить суперсеты для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, пресс и поясница, грудь и широчайшие мышцы спины. Вот примеры комбинаций:

• Бицепс-трицепс . Подъем штанги на бицепс стоя+жим штанги лежа узким хватом.

• Грудь — спины. Жим штанги лежа широким хватом+ тяга нижнего блока к груди.

• Пресс-поясница . Подъем корпуса+ .

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов, нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.

Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь, задавайте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.