Воспитание силы. Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на развитие силовых способностей. Развитие силы и силовой выносливости Развивать силовые способности мышц рук

Развитие силовых качеств

Сила – это способность человека внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий – напряжений. Силовые способности это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Сила – это одно из важнейших качеств, необходимых хоккеисту.

Сила необходима в момент броска, необходима при выполнении хоккеистом силовых приемов, при беге на коньках. Влияет сила и на развитие скорости и важна при развитии ловкости. Сила помогает хоккеисту не чувствовать усталости. С помощью силы, вратарь не чувствует тяжести экипировки и не чувствует утомления при вынужденном положении в основной стойке. Для игры клюшкой нужны сильная кисть и хорошо развитые мышцы плеча и предплечья. Специальные упражнения для развития силы хоккеист может выполнять индивидуально или с партнером. Их следует чередовать с упражнениями другого характера, в том числе с упражнениями на расслабление.

Во время хоккейного матча хоккеистам приходится выполнять различные приемы: торможения, остановки, броски, быстрые старты, силовые единоборства и т. д. Только те хоккеисты, у которых хорошо развита сила мышц, могут эффективно выполнить эти и другие действия. Выявлена прямая зависимость между силовыми показателями и уровнем мастерства спортсмена.

Важна для хоккеиста и развитие силы мышц. Для стабилизации игровой позы хоккеиста важны мышцы – разгибатели туловища, для отталкивания ото льда, важны мышцы сгибатели стопы, разгибатели голени и бедра. В связи с этим для хоккеистов важны:

1. Быстрая сила, которая проявляется в скоростных движениях и при преодолевании небольших отягощений.

2. Взрывная сила, обеспечивающая быстрое наращивание рабочего усилия. Взрывная сила характеризует возможность хоккеиста достигать максимальных показателей силы за короткое время по ходу выполнения двигательного действия.

3. Абсолютная сила – это способность спортсмена преодолевать значительное сопротивление (отягощение). В движениях, в которых участвует небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не играет никакой роли, если сопротивление значительно, то она приобретает существенное значение и связана с максимумом взрывного усилия.

4. Относительная сила выражает отношение максимальной силы к массе тела. В двигательных действиях, в которых приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение.

5. Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

6. Силовая выносливость – способность организма противостоять утомлению, вызванному продолжительным мышечным напряжением значительной величины.

Таким образом, в воспитании силовой подготовки хоккеистов значительную роль играет развитие мышечной силы. При этом надо учитывать возрастные особенности и специфическое развитие мышц хоккеиста.

В ходе развития силы мышц, необходимо помнить, что динамика развития силовых возможностей спортсмена неравномерна. Она обусловлена особенностями строения скелета, мышечной и нервной системы, суставно – связочного аппарата, биологическими особенностями организма, его общим состоянием.

Абсолютная сила мышц увеличивается от рождения человека и до тридцати лет, затем она начинает постепенно снижаться. У начинающих хоккеистов главным образом развиваются крупные мышцы туловища, нижних конечностей и плечевого пояса, затем развиваются мелкие мышцы. Менее развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы ног, также слабо развит связочно-мышечный аппарат стопы, что при сильных нагрузках может привести к развитию плоскостопия. Соответствующие меры профилактики и правильно дозированная нагрузка поможет избежать этого негативного явления. Недостаточно развитый связочный аппарат верхних конечностей, довольно часто приводит к повреждению связок. Надо заметить, что во многом сила мышц определяется биологическим возрастом, который необходимо учитывать при распределении нагрузок силовой направленности.

Как построить силовую подготовку? Силовая тренировка – часть комплексной подготовки, органически связанная с другими физическими подготовками хоккеиста. При построении силовой подготовки необходимо учитывать следующее:

1. Эффективность отдельных силовых упражнений определяется по степени прироста силы соответствующих мышечных групп.

2. Максимальные тренировочные силовые воздействия существенно снижают быстроту движений и способности к проявлению взрывных усилий.

3. Разнообразные и широкие средства силовой тренировки, по мере приближения к соревнованиям, постепенно контролируются на основных мышечных группах, в рамках основных соревновательных движений.

4. Энергообеспечение силовых упражнений по мере приближения периода соревнований все больше приближенно моделируется к игровым режимам.

В силовую подготовку хоккеистов включены следующие этапы:

Втягивающий этап

Заключается в восстановлении силовых возможностей мышечного аппарата в целом и укреплении опорно – двигательного аппарата в частности. Возможно использование изометрических напряжений и метода повторных усилий.

Общеподготовительный этап

Решаются задачи целенаправленного воздействия на основные мышечные группы и повышения общесилового потенциала. Сочетаются методы прогрессирующих отягощений, максимальных, динамических повторных усилий.

Специально – подготовительный этап

Продолжается наращивание общего и специального силового потенциала. Тренировочные действия носят более специализированную направленность.

Предсоревновательный этап

Основная задача – повышение качества в основных соревновательных движениях. Используются специально – подготовительные упражнения на льду и соревновательные упражнения. Тренировочные упражнения заостряются на скорости и мощности передвижений, на бросках, на работе с шайбой, на силовых единоборствах.

Соревновательный период

В этот период силовая подготовка носит поддерживающий характер, причем, чем более напряженный календарь соревнований, тем концентрированнее и точнее должны быть тренировочные воздействия силового характера.

Если между играми существуют достаточно большие перерывы, то силовую подготовку усиливают за счет общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. В промежутках между играми силовая подготовка хоккеистов планируется в зависимости от физической подготовленности хоккеистов. При осуществлении тренировки требуется индивидуальный подход к каждому игроку. В переходном этапе используют соответствующие средства и методы тренировки. Очень важно создать определенный позитивный эмоциональный фон силовых упражнений.

Существует много способов развить силу, среди основных факторов, выделяют следующие:

1. межмышечную координацию (главным образом между мышцами-синергистами и антагонистами);

2. внутримышечную координацию (характеризуется силой и частотой эффекторной импульсации из ЦНС к работающей мышце);

3. биомеханический фактор (зависит от рычага приложения силы и определяется углом в рабочем суставе);

4. собственную реактивность мышц, которая зависит от физиологического поперечника и функционального состояния в момент сокращения);

Чтобы развить силу, хоккеисту надо добиться максимальных мышечных напряжений, что может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании различных напряжений.

Среди общеразвивающих упражнений при силовой подготовке хоккеистов используются:

– упражнения с отягощениями (гантели, гири, пояса, штанга, эспандеры, набивные мячи и др.);

– упражнения на снарядах (брусья, канат, гимнастическая стенка, кольца, перекладина и др.);

– прыжковые упражнения;

– упражнения на тренажерах;

– упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые);

– упражнения из других видов спорта (теннис, борьба, гребля, бокс и др.);

– упражнения с преодолением сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу мышц в преодолевающем и уступающем режимах (плавание и др.).

На начальном этапе проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего гармоничного развития всех мышц. Силовые упражнения должны способствовать образованию мышечного корсета, укреплять дыхательную мускулатуру, воздействовать на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно медленно.

Основным средством отягощения являются собственный вес тела и звеньев тела. Все упражнения для развития силовых характеристик должны быть динамичными. Наиболее распространенными упражнениями силовой подготовки являются упражнения без отягощений и с минимальными отягощениями (2–3 кг). Применяются упражнения в лазании по канату, перелезании через различные препятствия, упражнения с различными мячами в положении сидя, упражнения с баскетбольными и футбольными мячами лежа на животе, ходьба на четвереньках, смешанные висы и упоры, подвижные игры и эстафеты с включением указанных упражнений.

Имитационные упражнения могут выполняться как на льду, так и в спортивном зале. Упражнения способствуют развитию тягового усилия, оказывают концентрированное воздействие на основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

– упражнения вратаря с партнером у стенки в зале и др;

– прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед в основной стойке хоккеиста;

– вместо шайбы продвижение диска от штанги железной палкой;

– броски, ведение шайбы, мяча на асфальте, на полу;

– прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед-вверх и в сторону-вперед;

– вращательное движение кистями;

– изометрическое напряжение, развиваемое при давлении крюка клюшки в упор;

– упражнения на тренажерах, моделирующие толчковые движения при беге на коньках и др.

– бег на коньках с отягощением на льду, прикрепленным к поясу хоккеиста через гибкую тягу и др.;

– бег на резиновом амортизаторе, закрепленном на поясе хоккеиста и на борту;

– выполнение технико-тактических действий с общим отягощением в виде специальных поясов, накладок на коньки и др.;

– упражнения на льду со значительным силовым противодействием.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

1. Исходная стойка – упор присев. Прыжком вытянуть назад левую ногу, затем правую.

2. Из того же положения прыжком выбросить влево левую ногу, затем вправо правую ногу.

3. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнуться от пола руками и ногами и, сделав хлопок руками в воздухе, вернуться в исходное положение.

4. Упражнение с партнером. Отжим из стойки на голове с возвращением в исходное положение. Партнер помогает тренирующемуся сохранить равновесие, придерживая его за ноги.

5. Сесть на пол, опереться руками о пол за спиной, выпрямленные ноги поднять вверх. Маховые движения ног в стороны, затем скрестить их и т. д.

6. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к бокам поднять ноги вверх и опустить, постепенно увеличивая размах движения так, чтобы в итоге коснуться носками ног пола за головой.

7. Присесть на левой ноге, руки и правая нога вытянуты вперед. То же – на правой ноге.

8. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову достать носками ног пола за головой. Резким махом ног без помощи рук принять положение упражнения 7.

9. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вперед, левой ладонью опереться о пол перед собой. Поднимать и опускать сведенные вместе ноги. Повторить лежа на другом боку.

10. Сесть на пол, наклонить туловище назад, опереться руками о пол ладонями вниз, поднять сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Попеременное опускание ног в правую и левую сторону.

11. Сесть на пол так, чтобы правая нога была вытянута вперед, а левая назад, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед и ладонями дотронуться до поля, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки вверх за головой. Из того же исходного положения наклоны влево.

a. Повторить упражнение с вытянутой вперед левой ногой.

12. В положении сидя на полу, ноги врозь, руки вытянуты вперед попеременные наклоны к левой и правой ноге так, чтобы коснуться руками пальцев ступни ног.

13. Упражнение с партнером. Стать спиной друг к другу, руки вытянуть вверх. Один из партнеров держит другого за кисти рук и, слегка наклоняясь вперед, подтягивает его на вытянутых руках. После возвращения в исходное положение упражнение повторяется.

14. Упражнение с партнером. Партнеры лежат на спине головами друг к другу, разводят руки в стороны и соединяют их. Затем по команде или поднимают ноги вверх и опускают их, или, поднимая ноги вверх, опускают их попеременно вправо и влево от туловища.

15. Присесть на левой ноге, правая нога вытянута вперед, пяткой касается пола, руки опущены. Прыжком менять положение ног.

16. Присесть на левой ноге, правая отведена в сторону,

17. носок касается пола, руки свободно опущены. С подскоком попеременно менять ноги местами.

18. Исходное положение – присесть на обеих ногах, руки вытянуты вперед. Прыжок на двух ногах вперед, при этом руки резко отводятся вниз и за спину, приземление в исходное положение.

19. Упражнение в паре. Присесть на правой ноге лицом друг к другу так, чтобы у каждого левая нога была вытянута вперед и касалась пяткой пола, взяться руками за запястье. В прыжке попеременная смена ног.

Для развития силы мышц рук и верхнего плечевого пояса используют упражнения с утяжеленными шайбами, силовые единоборства с акцентированным воздействием на клюшку соперника и др.

При развитии силовых способностей хоккеистов следует с особой осторожностью относиться к силовым нагрузкам на позвоночник, избегать односторонних длительных напряжений мышц и туловища; длительных мышечных усилий, связанных с напряжением волевых и эмоциональных напряжений, связанных с чрезмерно высоким напряжением нервной системы, избегать силовых приемов на большой скорости, ассиметричного подъема тяжестей; не допускать чрезмерных и длительных нагрузок на опорную поверхность стоп (переноска больших тяжестей) и некоторых других упражнений.

В самом начале силовой подготовки юных хоккеистов в основном следует применять скоростно-силовые динамические упражнения: бег, прыжки, подскоки, метание легких предметов на дальность, броски шайбы. В комплекс упражнений должны входить: бег по мелкой воде, бег по песку, по мягкому грунту вдоль берега реки, озера, моря, бег в гору. Начинающих хоккеистов следует обучать разнообразным упражнениям, которые в дальнейшем можно будет выполнять с различными отягощениями (штанга, гантели, эспандеры и др.).

Вместе с развитием силы у хоккеистов надо развивать способность к снятию напряжения. Мышцы, если они не участвуют в работе по перемещению тела или поддерживании его положения, должны быть расслаблены. Опытные хоккеисты отличаются от начинающих способностью чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, участвующих в выполнении силовых приемов, чем достигают высокой эффективности в работе. Освоив навык расслабления мышц на начальном этапе подготовки, хоккеист имеет хорошие перспективы в достижении высоких результатов в дальнейшем.

С дальнейшим обучением роль силовой подготовки возрастает, повышается роль разносторонней целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые определяют функциональную топографию силы квалифицированных хоккеистов. Хоккеист должен освоить технику выполнения силовых упражнений, понять смысл и необходимость каждого из них.

Структура и содержание силовых упражнений постоянно меняется. Например, упражнение с преодолением собственного веса усложняется тем, что добавляются упражнения на преодоление веса партнера. Добавляются акробатические упражнения, упражнения с утяжеленной клюшкой, с набивными мячами, с различного рода амортизаторами и эспандерами.

При выполнении упражнений на прыжковой дорожке, применяются дополнительные отягощения – 2–3 кг. Постепенно усложняются игры с набивными мячами, эстафеты с набивными мячами, проводятся различные подвижные и спортивные игры с различными предметами, булавами и др.

В тренировки постепенно включаются упражнения с небольшими отягощениями, которые выполняются в соответствии с требованиями метода повторных усилий. Метод повторных усилий использует отягощения составляющие 30–40 % от максимального с предельным числом повторений. Этот метод является главным в подготовке начинающих хоккеистов и является основой для силовой подготовки. Силовая нагрузка в этом методе соответствует физическим данным хоккеиста, его индивидуальным способностям.

Выполнение упражнений приводит к увеличению капиллярной сети мышц, улучшению кровоснабжения и положительно сказывается на формировании силовой выносливости.

Применение повторного метода позволяет снижать травматизм и улучшать технику выполнения упражнения, так как темп выполнения упражнения небольшой.

Метод динамических усилий. Метод предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном отягощении (10–20 %) от максимального. Наиболее эффективен этот метод для воспитания быстрой силы.

Программа специализированной силовой подготовки хоккеиста постепенно усложняется, в тренировочные занятия начинают включать упражнения для развития мышц стопы, плечевого пояса, бедра, голени, предплечья, кисти, спины, живота. Упражнения выполняются в различном сочетании и в разной последовательности.

В разносторонней целенаправленной силовой подготовке наряду с такими отягощениями, как вес собственного тела, вес партнера, гантели, гири, «блины», утяжеленные пояса и клюшки, эспандеры, начинают применять штангу. В подготовку вводят метод прогрессирующих отягощений, максимальных усилий, изометрической и изокинетический методы. Начинают практиковать ударный метод. При применении метода повторных усилий отягощения могут достигать до 70 % от максимального, а при динамическом методе – до 20 %. Для воспитания силовой выносливости наиболее эффективен метод повторных усилий с величиной отягощения до 40–45 % от максимального.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение упражнений с предельными или околопредельными отягощениями. Величина отягощения может составлять до 5 повторных максимумов, то есть вес, который спортсмен может поднять от 1 до 5 раз в один подход. Такой метод можно использовать при подготовке квалифицированных спортсменов, так как требует большого напряжения опорно-двигательного и нервно – мышечного аппарата.

При выполнении упражнений с максимальными отягощениями необходимо иметь специальный настрой и хороший функциональный фон. Использовать метод максимальных усилий и проводить тренировочные занятия с применением метода, лучше в основной части занятия, на первый или второй день после отдыха. После выполнения упражнений необходимо выдерживать тренировочные интервалы в размере 3–5 минут, для полного восстановления. Тренировочные паузы следует заполнить упражнениями на расслабление и растягивание мышц. Мышцы, которые незадолго до этого нагружались, не должны участвовать в упражнениях на растягивание.

Метод прогрессирующих отягощений позволяет бороться с адаптацией к весу отягощений и предусматривает увеличение веса обычно с 50 до 75 %, а затем и до 100 % от максимального с интервалом отдыха 3–4 минуты между подходами.

Также как и метод максимальных усилий, метод ударной тренировки применяется только при работе с высококвалифицированными специалистами. Метод основан на стимуляции тренируемых мышц кинетической энергией падающего тела и обеспечивает быстрый переход от уступающей работы к преодолению. Данный метод позволяет за короткое время добиться проявления максимальных силовых возможностей. Самый большой эффект достигается при использовании веса тела без дополнительных отягощений при прыжках на глубину с высоты 40–80 сантиметров и при приземлении на немного согнутые ноги и быстром выпрыгивании. Ударный метод используют не более 1–2 раза в неделю, на начальных этапах подготовки хоккеистов. За одну тренировку выполняют 2–3 серии по 8 – 10 прыжков с интервалами отдыха между повторениями 5 с и между сериями 3–4 минуты.

Метод изометрических усилий. Применяется как дополнительный метод на начальном этапе подготовки хоккеистов. Он предусматривает выполнение максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 секунд в статических условиях. При этом важно, чтобы исходное положение хоккеиста и суставные углы соответствовали специфическим движениям хоккеиста. Изокинетический метод силовой тренировки предусматривает выполнение упражнений, в которых величина прилагаемого усилия по всей амплитуде движения остается неизменной. Это дает возможность создать мышечное напряжение и проработать мышцы при различных суставных углах, что очень важно для хоккеиста, так как в игре он выполняет различные технические действия, особенно силовые приемы, в самых разнообразных исходных положениях.

Для проведения тренировки изокинетическим методом используют специальные тренажеры, с помощью которых выполняются разнообразные специфические для хоккеиста упражнения, в том числе и с клюшкой. В подготовке хоккеиста важную роль играет круговая форма организации тренировок. Важную роль играют упражнения близкие по структуре движений и техники бега на коньках, технике владения клюшкой.

Упражнения силовой направленности необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление: бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц, семенящий бег, медленный, успокаивающий бег. Обычно тренировочные упражнения силовой направленности выполняются в течение 15-30-40 минут. Занятия можно проводить в течение всего подготовительного периода, на отдельных этапах подготовки 2–3 раза в неделю. Силовую тренировку, если она не направлена на воспитание силовой выносливости, следует проводить на фоне достаточной высокой работоспособности организма, то есть включать силовые упражнения сразу после дня отдыха или разгрузочного дня.

Во время тренировочных занятий силовой направленности нередко возникают травмы опорно – двигательного аппарата. Наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрыв мышц и связок, деформация межпозвонковых дисков. Чтобы избежать получения травм, необходимо:

– перед выполнением упражнений сделать разминку;

– при появлении болей в мышцах и суставах следует сразу прекратить выполнять упражнение, вызвавшее боль;

– при воспитании силы мышц нижних конечностей целесообразно выполнять не только глубокие приседания, но и упражнения в полуприседе и в приседе;

– при всех упражнениях с отягощением нужно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой;

– следует тренировать мышцы спины, что снижает нагрузку на позвоночник;

– избегать односторонней неравномерной нагрузки отдельных мышц и мышечных групп;

– при выполнении приседаний нужно выбирать исходные положения, позволяющие сохранить свободу движения в коленном суставе, ноги должны быть слегка разведены;

– упражнения с большими весами можно выполнять лишь в том случае, если техника упражнения хорошо освоена с отягощениями малого или среднего веса;

– необходимо предупреждать излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.

Как развить силовую выносливость? Повышение способности конкретных мышечных групп, продолжительно выполнять мышечную работу силового характера, без заметного снижения интенсивности и есть силовая выносливость организма. Энергообеспечение в этом случае выполняется смешанным аэробно – анаэробным путем. Огромное значение имеют внутримышечные энергетические запасы и их способность быстро восстанавливаться.

Наиболее эффективным способом развития выносливости является выполнение повторной работы с преодолением внешнего сопротивления в 25–40 % от максимального. Важной особенностью является выполнение упражнений «до отказа».

Силовая самотренировка включает:

1. Упражнения с камнем. Вращение камня вокруг туловища, бег с камнем, прыганье с камнем, ловить и подбрасывать камень, посылать камень между ног, прыжки по лестнице.

2. Упражнения с металлической палкой. Имитация ведение шайбы, прыжки, различный бег, жонглирование палкой, маховые вращательные движения палкой, держа ее за один конец одной рукой.

3. Упражнения в парах. Маневренный бег сидя на плечах у товарища, прыжки, вбегание на лестницу, преодоление препятствий.

4. Другие упражнения:

? бег с приседанием;

? бег с приседанием, партнер находится наверху, выполняет маховые движения руками, наклоны-отклоны туловища;

? качели – стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать наклоны в стороны;

? стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать бег, прыжки;

? партнер находится сверху и выполняет круговые, маховые движения ногами;

? в глубоком приседе друг против друга – толчки, бокс ладонями;

? держась одной рукой, прыжки со сменой ног. В единоборстве необходимо стараться столкнуть или коснуться партнера, но и выполнять ложные движения, уходы;

? взять партнера на руки и приседать, бегать, прыгать с ним;

? ведение хоккейного или теннисного мяча на месте, в движении, когда партнер сидит на плечах, выполняя различные движения руками;

? сжимать теннисный мяч;

? то же, одновременно вращая кистью то в одну, то в другую сторону.

Оценить результаты скоростной, силовой и скоростно– силовой подготовки можно по результатам тестом и контрольных упражнений. Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме.

Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме. Для измерения в статическом режиме используют динамометры, в том числе и специальные стенды, с помощью которых можно зарегистрировать силу определенной группы мышц, исключая при этом действие другие мышц. Динамическую силу можно измерить с помощью универсальных динамических приборов.

Оценивают силовые качества подростков и детей младшего школьного возраста теми же методами, что и взрослых хоккеистов. Эффективность силовой подготовки обеспечивается в результате системного, последовательного и целенаправленного использования различных способов и средств подготовки, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.

Из книги Подготовка юного тяжелоатлета автора Дворкин Леонид Самойлович

1.4. Развитие физических качеств 1.4.1. Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в молодом возрастеВ процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и

Из книги С эмблемой ЦСКА автора Гулевич Дмитрий Ильич

Глава 10 Совершенствование физических качеств В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения. Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние

Из книги Теория и методика детско-юношеского дзюдо автора Шестаков Василий Борисович

10.2. Развитие скоростно-силовых качеств Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости,

Из книги Фитнес-спорт: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Рыцари многих качеств Спортсмены ЦСКА одни из первых в нашей стране стали заниматься современным пятиборьем. И это понятно. Ведь раньше этот вид спорта назывался офицерским пятиборьем. О его возникновении сложена легенда. Однажды офицеру во время боя было приказано

Из книги Греко-римская борьба: учебник автора Автор неизвестен

ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ Занятия дзюдо требуют от занимающихся любого возраста обязательного проявления воли, волевого усилия не только в соревновательной деятельности, но и в учебно-тренировочном процессе. Воля проявляется не только в противоборстве, еще больше она

Из книги Дзюдо [Система и борьба: учебник] автора Шулика Юрий Александрович

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:1 – статический;2 – динамический.Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей Иванович

Воспитание физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры

Из книги Интуитивное тело. Мудрость и практика айкидо автора Палмер Венди

12.4. Методы развития физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Из книги Энциклопедия каратэ автора Микрюков Василий Юрьевич

Из книги Бегайте быстрее, дольше и без травм автора Брунгардт Курт

Глава 3. Добавление качеств Мало-помалу мы меняем мир, в котором живем. Даже величайшие исторические события, потрясшие землю, проистекают из мыслей какого-то отдельного человека. Экнат Исваран Когда я впервые начала медитировать, сидя неподвижно и наблюдая за

Из книги Физическая подготовка хоккеиста автора Мельников Илья Валерьевич

Тренировка скоростных качеств В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко

Из книги автора

25.4. Воспитание волевых качеств В истории моей тренировочной деятельности было много случаев, когда физически одаренные ученики, обладающие хорошей растяжкой, координацией и моторикой не достигали больших успехов и бросали занятия только потому, что не обладали

Из книги автора

7. Динамика роста скоростно-силовых качеств

Из книги автора

Комплекс силовых тренировок Развитие устойчивости и мощности В начале бегового бума 1970?х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать.

Из книги автора

Развитие скоростных качеств Хоккеист должен уметь все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить, маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать шайбу, бросать шайбу в ворота, останавливать соперника силовым приемом или, наоборот,

Развитие силовых способностей

Введение

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

В литературе представлены данные, свидетельствующие, что дети могут добиваться значительного прироста силовых показателей при рациональной организации нагрузок силовой направленности. Между тем, по вопросам, связанным с эффективностью и безопасностью применения силовых упражнений в различные возрастные периоды существует большое разнообразие мнений, а проблема силовой подготовки детей и подростков далека от окончательного решения.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%).

В возрасте 19-20 лет, мужской организм сформирован, и процессы роста организма значительно замедляются, а работа систем и органов уравновешивается. У представителей мужского пола, в возрасте 17-22 лет, не все физические качества достигают пика развития. Чтобы узнать об особенностях проявления двигательных качеств в данном возрасте, необходимо охарактеризовать каждое качество отдельно.

К 19-21 году завершается окончательное окостенение скелета. Мышцы в этом возрасте растут в объёме, в результате чего увеличивается их сила, мышечный корсет (он в этом возрасте полностью сформирован) и сформировавшийся скелет (он в этом возрасте почти полностью окостеневает), позволяет проявлять максимальные усилия. В видах спорта требующих максимального проявления силы, в 19-21 год начинается совершенствование этого качества до уровня предельных возможностей организма.

Цель исследования. Определить динамику развития силовых способностей в учебно-тренировочной группе юношей 15-16 лет (на примере силового троеборья).

Задачи исследования.

1. Выявить, по данным современной научно-методической литературы, основные проблемы и противоречия в процессе развития силовых способностей.

2. Определить эффективнее методы развития силовых способностей у юношей 15-16 лет.

3. Создать методику развития силовых способностей у юношей 15-16 лет.

Глава 1. Методика развития силовых способностей

1.1. Особенности проявления силовых способностей

Сила – характеризуется степенью напряжения, которую могут развивать мышцы .

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий .

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц.

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа называется преодолевающей(концентрической), а если они удлиняются, например, удерживая очень тяжелый груз, в таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузки называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина её укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, там больше скорость её укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве).

Выполняя движения человек, очень часто проявляет силу и без изменения длинны мышц. Такой режим их работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

Изометрическая сила. Сила, проявляемая в условиях, когда длинна мышцы при её напряжении остаётся постоянной, а тело спортсмена не изменяет своего положения в пространстве.

Максимальная сила. Сила, проявляемая спортсменом при произвольном максимальном сокращении мышц без учёта времени и массы собственного тела.

Из выше сказанного можно отметить, что А. В. Карасёв статической работе уделил мало внимания, но он подробно охарактеризовал динамическую работу, а В. Н. Курысь помимо динамической работы (максимальная сила) дал полное определение статической работы мышц.

Максимальная сила зависит от числа мышечных волокон составляющих данную мышцу, и от их толщины .

При насильственном увеличении длинны мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинематическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила-показатель силы проявляемой при удержании в течение определённого времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость не имеет значения, а полагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилий в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например при приземлении, на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.

6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.

Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъёмом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В методической литературе выделяют ещё одну силовую характеристику – способность переключения с одного мышечного режима на другой при необходимости максимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом).

При ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах или груди).

Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с).

При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).

Первые два режима характерны для динамической, третий - для статической, четвертый - для статодинамической работы мышц.

Эти режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

В скоростно-силовых упражнениях повышение максимальной силы может не привести к улучшению результата. На спортивном жаргоне это означает, что человек «накачал» такую силу мышц, которую не успевает проявить в короткое время. Следовательно, человек, имеющий меньшие силовые показатели, но высокие значения градиента, может выиграть у соперника с большими силовыми возможностями.

В результате современных исследований выделяется еще одно новое проявление силовых способностей, так называемая способность мышц накапливать и использовать энергию упругой деформации («реактивная способность»). Она характеризуется проявлением мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц, т.е. при быстром переключении их от уступающей работы к преодолевающей в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Предварительное растягивание, вызывающее упругую деформацию мышц, обеспечивает накопление в них определенного потенциала напряжения (неметаболической энергии), который с началом сокращения мышц является существенной добавкой к силе их тяги, увеличивающей ее рабочий эффект.

Установлено, что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе амортизации, тем быстрее переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей, тем выше мощность и скорость их сокращения. Сохранение упругой энергии растяжения для последующего сокращения мышц (рекуперация механической энергии) обеспечивает высокую экономичность и результативность в беге, прыжках и других движениях. К примеру, у гимнастов время перехода от уступающей работы к преодолевающей имеет высокую связь с уровнем прыгучести. Отмечена высокая зависимость между реактивной способностью и результатом в тройном прыжке с разбега, в барьерном беге, в тяжелоатлетических упражнениях, а также между импульсом силы при отталкивании с подседом в прыжках на лыжах с трамплина.

В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса.

Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий большее значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между силой и массой собственного тела наблюдается определенная связь: люди большего веса могут поднять большее отягощение и, следовательно, проявить большую силу. Не случайно поэтому штангисты, борцы тяжелых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу. Для большинства же физических упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы - в беге, прыжках, в длину и высоту, гребле, плавании, гимнастике и др. К примеру, выполнить упражнение «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот гимнаст, у которого относительная сила приводящей мышцы руки к весу тела равна или больше единицы.

Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от многих факторов. Прежде всего на них оказывает влияние величина физиологического поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие могут развивать мышцы. При рабочей гипертрофии мыши в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл и повышается концентрация саркоплазматических белков. При этом внешний объем мышц может увеличиваться незначительно, поскольку, во-первых, повышается плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне, во-вторых, уменьшается толщина кожно-жирового слоя над тренируемыми мышцами.

Сила человека зависит от состава мышечных волокон. Различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые". так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медленных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно отличается у разных людей. Стало быть, с генетической точки зрения они обладают разными потенциальными возможностями к силовой работе.

На силу мышечного сокращения влияют эластичные свойства, вязкость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и их химический состав.

Существенную роль в проявлении силовых возможностей человека играет регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышечной силы при этом связана:

С частотой эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от мотонейтронов передних рогов спинного мозга;

Степенью синхронизации (одновременности) сокращения отдельных двигательных единиц;

Порядком и количеством включенных в работу двигательных единиц.

Перечисленные факторы характеризуют внутримышечную координацию. Вместе с тем на проявление силовых способностей влияет также согласованность в работе мышц синергистов и антагонистов, осуществляющих движение в противоположных направлениях (межмышечная координация). Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения мышечной работы. Важную роль при этом играет скорость и мощность анаэробного ресинтеза АТФ, уровень содержания креатинфосфата, активность внутримышечных ферментов, а также содержание миоглобина и буферные возможности мышечной ткани.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длина плеча рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а следовательно, и главного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.

Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей

абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13-14 и 16-18 лет у девочек и девушек в 10-11 и 16-17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9-11 и 16-17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой подготовки.

В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: ее показатели достигают максимальных величин между 15-16 часами. Отмечено, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-видимому, объясняется большим потреблением осенью витаминов и действием ультрафиолетовых лучей. Наилучшие условия для деятельности мышц - при температуре +20° С.

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами:

видом и характером упражнения;

величиной отягощения или сопротивления;

количеством повторения упражнений;

скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

темпом выполнения упражнения;

характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.

2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз; 2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз; 5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

3. Методический прием «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

2. Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.

Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».

Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы. Например: в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;

в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;

выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.

3. «Ударный» метод

«Ударный» метод применяется для развития амортизационной и взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Оптимальная дозировка прыжковых «ударных» упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей, а для менее подготовленных - 1-3 серий по 6-8 прыжков. Отдых между сериями в течение 3-5 минут можно заполнить легким бегом трусцой и упражнениями на расслабление и растягивание. Прыжки в глубину в указанных объемах следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю на этапах подготовки к массовым соревнованиям или зачетам по физической подготовке.

Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела.

Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траекторий движения резко поднимается с активным переключением мышц.на преодолевающую работу.

Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.

2. Дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.

3. Величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений. Оптимальные сочетания в каждом конкретном случае подбираются эмпирически, в зависимости от уровня подготовленности. Однако, предпочтение рекомендуется всегда отдавать рабочей амплитуде, стремясь увеличивать ее до максимально возможного уровня.

4. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

4. Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц

Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:

1) упражнения с отягощениями;

2) прыжковые упражнения;

3) упражнения с «ударным» режимом работы мышц;

4) изометрические упражнения.

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления. Важно только соблюдать правило - максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.

1. Повторно-серийный прием: (5-6 повторений упражнения с весом 60-80% от максимального) х 2-4 подхода через 6 минут отдыха. Можно сделать 2-4 таких серии с отдыхом между ними 5-8 минут. Упражнения выполняются с предельной скоростью, темп повторений - невысокий.

2. «Реверсивный» прием: отягощение 60-80% от предельного вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и, с возможно быстрым акцентированным переключением на преодолевающую работу, разгоняется в противоположном направлении. Выполняется 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждом. Интервал отдыха - 4-6 минут.

Прыжковые упражнения с успехом применяются для развития «взрывной» силы мышц ног (прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.

Однократные прыжки бывают с места, с подхода или с напрыгивания. В одной серии выполняется 4-6 прыжков с произвольным отдыхом. Всего можно сделать 2-4 серии.

Многократные прыжки включают от 3 до 10 отталкиваний с места одной или двумя ногами, например, тройной, пятикратный или десятикратный прыжки. В одном подходе выполняется 3-4 повторения, а в серии - 2-3 пбдхода с отдыхом между ними 3-4 минуты.

Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования «взрывной» силы. Варианты её тренировки для подготовки, например, в беге на короткие дистанции (100 метров) могут быть следующие:

1. С весом 90% от максимального 2 подхода по 2-3 приседания со штангой, затем 3 подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа с весом 30-50% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц ног в безопорном положении. Отдых между подходами 2-3 минуты, перед сменой отягощений - 4-6 минут. В одном занятии можно сделать 2-3 такие серии с отдыхом 8-10 минут. Для тренированных людей можно дополнительно включить прыжковые упражнения, например, выполнить 2-3 серии по 5 пятикратных прыжков - с установкой на мощное и - «взрывное» отталкивание.

2. Выпрыгивание вверх с гирей 16-32 кг: 2 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 2-4 минуты. Затем выполняется 10-кратный прыжок с места с ноги на ногу: 2 серии по 3-4 прыжка. Всего можно сделать 1-3 серии таких комплексов с отдыхом между ними 5-8 минут.

3. Приседания со штангой с весом 90-95% от максимального: 1-2 подхода по 5-8 повторений через 2-4 минуты отдыха. Отталкивание после прыжка в глубину (соскоки с тумбы высотой 40-60 см) 6-8 раз х 2 подхода через 2-4 минуты отдыха. Затем выполняется бег с ускорением 5-6 х 50-60 метров.

5. Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для локального развития отдельных мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используются в основном два диапазона отягощений:

1. С весом до 30% от максимума - в том случае, когда в тренируемом движении или действии преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется преимущественное развитие стартовой силы мышц;

2. С весом 30-70% от максимума - когда в тренируемом движении или действии преодолевается значительное внешнее сопротивление и требуется более высокий уровень «ускоряющей» силы. Для данного диапазона отягощений характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и «взрывных» способностей.

Упражнения с отягощениями при развитии динамической (скоростной) силы применяются повторно в различных вариациях, например:

1. Вес 30-70% (в зависимости от величины внешнего сопротивления тренируемого движения) х 6-8 повторений с предельно возможной скоростью самого движения, но в невысоком темпе. Выполняется 2-3 серии по 2-3 подхода в каждой с отдыхом между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.

2. Для преимущественного развития стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Выполняется короткое, «взрывное» усилие, чтобы только передать движение тренировочному отягощению, но не разгонять его по ходу траектории. Объем нагрузки, как и в предыдущем примере.

Во всех рассмотренных примерах развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с

упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной (динамической) силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

6. Методы развития силовой выносливости

Силовая выносливость, т. е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий

с реализацией различных методических приемов.

Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.

Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (в аэробных -«красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным «топливом».

Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.

Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:

увеличения мощности анаэробного алактатного процесса;

расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);

повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.

Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет:

увеличения буферной емкости крови;

повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически - до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.

2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.

3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в

высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».

При больших интервалах отдыха (5-10 минут) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах 1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.

4. Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, в интервальном беге, плавании, гребле, беге на лыжах и т. п.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме "круговой тренировки" когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

7. Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия.

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.

Например:

Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений в каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.

1.2. Методы развития силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет

Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949), считал, что общая систематика физических упражнений должна быть единой для всех звеньев системы физвоспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение.

Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.

Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье разработана Алексеем Медведевым – доктором педагогических наук и Ярославом Якубенко – РГУФК.

Классификация, в любом виде физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса.

Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения основанные на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи с чем, этот вид спорта развивает специфическую силу, характерную для «лифтеров».

Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при высказываниях тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общих с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.

Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга.

Вторая группа объединяет специально подготовительные подводящие упражнения, которые в свою очередь распределяются на несколько относительно самостоятельных групп:

подводящие упражнения для приседания;

подводящие упражнения для жима лежа;

подводящие упражнения для тяги.

В значительнойстепени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, так как одновременно влияют как на развитие специфических физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях.

В третьей группе упражнений концентрируются дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использованием гирь и других отягощений.

Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие из-за своеобразной структуры техники, если они выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.

Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.

Таким образом, в целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия, испытываемого организмом спортсмена в результате выполнения упражнений первой и второй группы, их нагрузку следует считать основной, а нагрузку третьей группы упражнений - дополнительной.

Следовательно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно.

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.

Таблица 1.

Основные средства и методы развития силовых показателей в становой тяге

Методы развития силы	Краткая характеристика методов	Дозировка
Метод максимальных усилий (ММУ)	При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ*	При лучшем результате в тяге 100 кг жим лежа: 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1	При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен. Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы
Метод повторных усилий (МПУ)	Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе.	Становая тяга в 3 подходах по 8-12 раз. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ	Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использ. МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы
Использование статических (изометрических) упражнений	Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда. Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением.	Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.	Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется. Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.
Упражнения в уступающем режиме*		Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.	Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.

Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике.

Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки. Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы. Однако использовать эту закономерность далеко не просто.

Глава 2. Программа развития силовых способностей

2.1. Методы исследования

Цель работы. Разработать и экспериментально обосновать методику развития силовых способностей у юношей 15-16 лет.

Исходя из цели работы сформулированы задачи:

1. Определить уровень и особенности физической подготовленности спортсменов на этапе начального обучения.

2. . Разработать и экспериментально обосновать методику развития силовых способностей у юношей 15-16 лет

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

педагогический эксперимент

педагогическое наблюдение

тестирование, контрольные испытания

статистическая обработка результатов исследования.

2.2. Организация исследования

Исследования проводились в тренажерном зале на базе центра оздоровления и воспитания детей.

В исследовании приняли участие 12 спортсменов (юноши 15-16 лет) 1-2 юношеского разряда в силовом троеборье, имеющие стаж занятий от 9 до 15 месяцев, занимающиеся 3 раза в неделю по 1,5 часа.

Исследование проводилось с января 2006 года по июнь 2006 года.

На первом этапе изучалось состояние проблемы исследования по данным специальной научно-методической литературы.

Проводилось тестирование спортсменов для определения общей и специальной силовой подготовленности. Для определения общей силовой подготовки спортсмеров мы использовали тест на основе трех упрожнений: 1. Подтягивание (кол-во раз). 2. Подъемы туловища из положения лежа на спине (за 30 секунд). 3. Прыжок в длину с места (в сантиметрах). Для определения специальной силовой подготовки спортсменов мы протестировали силовые показатели в становой тяге, которая выполнялась в трех попытках, фиксировалась лучшая попытка.

На втором этапе проводился педагогический эксперимент, в котором применялась методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (1-2 юношеского разряда по силовому троеборью) разработанной на основе обзора методической литературы (рассчитанная на 12 недельный цикл).

После проведения педагогического эксперемента проводилось контрольное тестирование уровня общей и специальной подготовленности спортсменов по окончании 12 недельного цикла тренировочных занятий по разработанной нами методике.

На третьем этапе обобщались и анализировались полученные данные эксперемерта, формулировались выводы.

2.3 Опытная методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере занятий силовым троеборьем)

Как было указано, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была разработана следующая методика ее освоения:

1.Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны - одна кладется на гриф спереди, другая - сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе - правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху - металлические пластинки, на которые встает спортсмен.

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях.

Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: (Р+а) (V+b) =c, где Р - предельное напряжение мышцы; V - скорость сокращения; а, в и с - константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно - постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь - от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу пре дельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги использовались следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен,

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды.

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле».

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник:

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10-20 см) - (5 подходов) х (по 5-6 раз) с весом штанги 70-80 процентов;

2) наклоны стоя со штангой на плечах - (3 подхода) х (по 10 раз) с весом 20-25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний);

3)тяга до колен - (5-6 подходов) х (по 2-3 раза) с весом штанги до 80-90 процентов от максимального веса.

Среда:

1) тяга пирамидой - (3-4 подходов) х (по 5- 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» - (2-3 подходов) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2-3 сек).

Пятница:

1) тяга становая с прямыми ногами - (5 подходов) х (по 6-8 раз) с весом штанги 50-60 процентов от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах - (3-4 подходов) х (по 5-6 раз);

3) тяга становая с помоста (5-6 подходов) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.

По мнению ряда специалистов, каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на юношей, среднего и ниже среднего уровня подготовленности и предусматривает плавное повышение силовых показателей (таблица 2).

Таблица 3.

План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на

развитие силовых показателей в становой тяге (12 недельный цикл)

Недели	1 -я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
	1. Гиперэкстензии 5х5	1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)	1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%)
	1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%) 2. Наклоны со штангой 5х4	1. 2х6 (50%), 7х6 (60%) 2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4	1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
	1. Тяга пирамиды	Гиперэкстензии 6х5 2.Наклоны с выпрыгиванием 6х5	1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6
10-11-12	1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)	1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)	1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%) 2. Гиперэкстензии 6х6

Динамика развития силовых показателей в становой тяге по результатам педагогичеслого эксперемента

В результате проведенного нами педагогического эксперимента отмечена динамика увеличения силовых показателей как индивидуальных так и среднегрупповых, о чем свидетельствуют таблицы 3, 4.

Таблица 4.

Исходные результаты тестирования силовых показателей

спортсменов-троеборцев

Фамилия, имя	Стаж занятия	Собственный вес					Выполненный разряд
Фамилия, имя	Стаж занятия	Собственный вес	Подтягивание (кол-во раз)	Пресс, подъем туловища за 30 секунд	Прыжок в длину с места (см.)	Становая тяга	Выполненный разряд

Так в подтягивании результат увеличился в среднем на два раза (17%), в поднимании туловища за 30с – в среднем на 6 раз (22,5%), в прыжке в длину с места – на 8 сантиметров (2,4%). В соревновательном упражнении – становой тяге прирост составил в среднем 21,5 килограмм (16,5%).

Полученные результаты подтверждают правильность использованной методики, направленной на увеличение показателей силовой подготовленности как в общей физической подготовленности занимающихся силовым троеборьем, так и в специальной силовой подготовленности, а именно в становой тяге.

В среднем силовые показатели в становой тяги выросли на 21,5 кг.(за период 12 недельного цикла), а это около 7,2 кг. в месяц, что является хорошим показателем во многих силовых видах спорта.

Таблица 5.

Среднегрупповые показатели тестирования силовой подготовки спортсменов-троеборцев до и после эксперимента

1.Анализ научно- методической литературы выявил несколько основных принципов в построении методики тренировки для роста силовых показателей в становой тяге у юношей 15-16 лет, а именно:

Необходимость строгого дозирования нагрузок во избежании перетренированности организма спортсмена;

Выполнение становой тяги с весом 80-90% от максимального достижения, в связи подвижностью процессов происходящих в позвоночнике, необходимо выполнять не более одного раза в неделю с соблюдением идеальной техники;

В связи с тем, что на спине находится большой массив мышечных групп, необходимо применение дополнительных упражнений для сбалансированного развития мышц спины.

2. Опробовав и протестировав предложенную нами методику тренировки силовых троеборцев, построенную с учетом анализа научно- методической литературы, мы можем сделать вывод о том, что спортсмены, применявшие ее, показали результат выше среднего, что свидетельствует об её эффективности. Ежемесячная прибавка в силовых показателях в становой тяге составила в среднем 7,2 кг, тогда как прибавка в силовых показателях равная 5кг в силовом троеборье считается удовлетворительным результатом для спортсменов среднего и ниже среднего уровня.

3. По результатам проведенной нами работы, можно рекомендовать данную методику для развития силовых показателей у юношей 15-16 лет, имеющих спортивную квалификацию 1-2 юношеского разряда в силовом троеборье.

Заключение

В результате проведения работы были решены следующие задачи.

1. Выявлены особенности развития силовых способностей.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность.

При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возраста, половых и индивидуальных особенностей человека.

2. Определены эффективнее методы развития силовых способностей у юношей 15-16 лет.

У пражнения со штангой и тяжестями, как эффективное средство развития силовых возможностей, привлекают многих молодых людей как мужского и женского пола, а также людей среднего и старшего возраста. Они позволяют быстро увеличивать силу, равномерно развивать все мышечные группы, исправлять отдельные недостатки телосложения, а также способствуют укреплению здоровья. Спортивные достижения и рекорды в различных видах спорта, говорят о невиданных физических возможностях человека, где одним из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта является – сила, Развитию силы спортсмены уделяют исключительно много внимания. Силовая подготовка имеет особое значение для успешной спортивной тренировки силовых троеборцев. Известно, что силовое троеборье (пауэрлифтинг) обладает двумя основными качествами – доступностью и эффективностью.

Под доступностью подразумевается:

1. Достаточно простое техническое исполнение упражнений, что позволяет больше внимания уделять на занятиях развитию и совершенствованию силовых качеств;

2. Возможность заниматься как в группах, так и индивидуально;

3. Для занятий не требуется больших оборудованных всевозможными тренажерами помещений, можно заниматься и в небольших залах, где имеются только штанга, стойки для приседаний и скамейки для жима лежа;

4. Простота материального обеспечения по сравнению со многими другими видами спорта;

5. Широкий возрастной диапазон занимающихся силовым троеборьем;

6. Сведение к минимуму случаев травматизма.

Силовое троеборье является видом спорта, который способствует развитию основных физических качеств занимающихся, повышению физической работоспособности в целом.

В силовом троеборье (пауэрлифтинге) соревнования проходят в трех упражнениях - приседании со штангой на спине, жиме штанги лежа и становой тяге. Вместе с тем, по результатам анализа научно-методической литературы (Воробьев А. Н., Зациорский В. М., Роман Р. А., Верхошанский Ю.В. Смолов С. Ю.) выявлено, что силовые показатели в становой тяге оказывают существенное влияние на спортивные достижения в силовом троеборье в целом, так как это упражнение вовлекает в работу наибольшее количество различных мышечных групп.

3. Создана методика развития силовых способностей у юношей 15-16 лет.

Список использованной литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). Под общей ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. 124 с.

2. Медицинский справочник тренера. В.А. Гесеневич. Изд. 2-е доп. и перераб. М.:Ф и С, 1981. – 271 с.

3. Новаковский С.В., Дворкин Л.С. Теория и методология силовой подготовки детей и подростков. – Ростов-на-Дону, 2002. – 326 с.

4. Новаковский С.В., Дворкин Л.С. Теория и методология силовой подготовки детей и подростков. – Ростов-на-Дону, 2002. – 326 с.

5. Словарь основных понятий и терминов по теории и методики гимнастики: Учебное пособие /Под ред. В.Н. Курыся. – Ставрополь: СГПУ, 1995. – 147 с.

6. Смолов С.Ю. «Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья» // Атлетизм 1990, №12.

7. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта. /Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов - 5-е издание М.: Издательский центр «Академия», 2007 год

8. Фомин А.И. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994г. «Силовая подготовка», М.: 1984.

9. Якимов А. М., ХломенокП. Н.,Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,- М.: 1987.

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план. Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
– развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

Построение тренировочной программы.

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

Основные упражнения.

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

От автора: Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

Вспомогательные упражнения.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
Для рук
Для ног

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее.

Определение нагрузки.

При построении тренировочного микроцикла (одной недели), рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях.
УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой).

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

Подходы. При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

Отдых между подходами.

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности. Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут.

Мышечный отказ.

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме. Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

Силовой цикл				100	100	100
	Упражнения	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	72,5	3	4	72,5%	12
		80,0	3	3	80,0%	9
2	Жим лежа	65,0	4	4	65,0%	16
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Приседания	70,0	4	3	70,0%	12
		75,0	4	2	75,0%	8
4	Сведение рук вперед		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8
						66
№2
1	Становая тяга	72,5	4	5	72,5%	20
		77,5	4	4	77,5%	16
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		65,0	4	4	65,0%	16
3			3	8
4	Тяга штанги к подбородку		3	8		64
№3
1	жим лежа	72,5	3	3	72,5%	9
		80,0	5	2	80,0%	10
2	Приседания	68	3	3	67,5%	9
		70	3	3	70,0%	9
3	Жим лежа	62,5	4	5	62,5%	20
4	Подтягивания		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8		57
				пр (ои) (кпш)	72%	59
				жим (ои) (кпш)	67%	92
				тяг (ои) (кпш)	75%	36
				УОИ / КПШ	70,0%	187

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз неделю.

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

Циклирование нагрузки.

видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться. В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора:

Переменное циклирование:

Недели	КПШ	УОИ
1	200	67%
2	170	71%
3	210	68%
4	180	72%
5	220	69%
6	190	73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.

Линейное циклирование:

Недели	КПШ	УОИ
1	220	67%
2	210	68%
3	200	69%
4	190	70%
5	180	71%
6	170	72%

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план. Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
Развитие силовых качеств –развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

Определение нагрузки.

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

Упражнения.

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

Пример:

Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
Приседания – приседаниями со штангой на груди.
Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

Подходы. С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

Отдых между подходами.

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости. Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

Пример построения тренировочной программы:

Период по развитию силовой выносливости.				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	8	65,0%	16
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	8	55,0%	24
3	Приседания	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	12	55,0%	36
4	Подтягивания		3	12
5	Сведение рук вперед		3	12
						166
№2
1	Становая тяга	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	10	65,0%	20
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		60,0	2	8	60,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	12
4	Тяга штанги к подбородку		3	12		96
№3
1	жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	3	8	65,0%	24
2	Приседания	50	2	10	50,0%	20
		60	2	8	60,0%	16
3	Жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
4	Подтягивания		3	12
5	Разгибание рук на блоке		3	12		120
		пр (ои) (кпш)			55%	148
		жим (ои) (кпш)			55%	184
		тяг (ои) (кпш)			59%	50
		УОИ / КПШ			55,5%	382

Циклирование нагрузки.

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу.

Силовые способности - это возможности атлета преодолевать внешнее сопротивление или осуществлять противодействие ему за счет усилий мускулатуры. Силовые способности проявляются:

в максимальной силе (пиковая сила, которую может развить нервно-мышечная система при наивысшем произвольном мышечном сокращении);
в быстрой силе (способность справляться с сопротивлением с крайне высокой скоростью мышечного сокращения - характерна для прыжков);
во взрывной силе (способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время - характерна для бросковых и метательных движений);
в силовой выносливости (способность продолжительное время сохранять высокую степень мускулаторных усилий).

Эффективность совершенствования любого из проявленных компонентов силовых способностей зависит от множества показателей и факторов, в первую очередь, от того, насколько оптимальными были тренировочные нагрузки по критериям специфичности, сложности, направленности и величины, как распределялись они в занятиях и циклах различной деятельности. Под влиянием силовой тренировки изменяются

возможности мышечного аппарата. В связи с этим очень существенным представляется вопрос о биомеханических, физиологических, биохимических механизмах, обусловливающих эти возможности.

Воспитание силы атлета

Предельная мышечная сила, вырабатываемая одной мышцей, зависит от ее длины, числа волокон, образующих мышечную группу и от их толщины. Также помимо этого, на проявляемую силу в значительной мере влияет композиция мышцы (соотношение в ней волокон разного типа), механические условия мышечной тяги. Следует отметить и то, что функции разных частей мышцы могут быть различными.

Распределение мышечных волокон в этом случае таково, что создаваемые ими моменты силы касательно сустава неизменно совпадают по направлениям. Таким образом, развитие силовых качеств осуществляется за счет улучшения мышечного и координационного факторов, причем в большинстве разновидностей двигательной деятельности координационные показатели имеют ключевое значение. Поэтому при подборе силовых упражнений нужно опираться, прежде всего, на многократное повторение упражнений, которые улучшают межмышечную и внутримышечную координацию.

Основу методики выработки силовых способностей определяет циклическое многократное воспроизведение основных вариаций мышечных сокращений, и осуществляется в силовых физических упражнениях, выполняемых в доступных режимах:

а) изометрическом;
б) изотоническом;
в) изокинетическом.

В изометрическом режиме перемещение тела или его сегментов не происходит. Занимающиеся, находясь в неподвижном состоянии, либо произвольно напрягает определенную группу мышц, либо производит давление на любую поверхность руками или ногами.

Для изотонического режима тренировки характерна динамическая работа с тяжестями. При этом арсенал отягощений достаточно широк и разнообразен: от традиционных штанги и гантелей, до специализированных отягощений, используемых в специализированных упражнениях (свинцовые пояса, такие же накладки на голени у бегунов, прыгунов и т.п.), и тренажер такого типа, как «Универсал».

Изокинетический режим тренировки силовых способностей возник вследствие стремления устранить один из существенных недостатков изотонического режима. При выполнении упражнений в изотоническом режиме проявляемая мышцами сила различна в разных фазах движения и максимум ее - непродолжителен. Изокинетический режим работы способствует сохранению максимального напряжения и постоянной скорости движения по всей амплитуде с помощью специальных технических устройств.

Одна из важнейших методических проблем при развитии силовых способностей заключается в правильном подборе величины сопротивления . Ее решение возможно лишь при понимании особенностей движений, выполняемых с различными мышечными напряжениями.

Развитие силовых способностей. Основные методики

Изотонический режим является наиболее распространенным в тренировочном процессе и реализуется на практике при помощи двух главных методик: максимальных усилий и поднятием непредельного веса.

При использовании метода максимальных усилий масса нагрузки предельна (или околопредельна) и поэтому количество повторений невелико (1-3). Внимательно следует относиться к подъемам отягощений максимального веса, СТЭ которых характеризуется сильнейшим эмоциональным возбуждением и большим воздействием на центральную нервную систему. Второй метод развития силы - повторное поднимание непредельного веса. Он применяется в двух вариациях:

число повторов до выраженного утомления (для выработки именно силовых качеств);
количество повторений такое, чтобы скорость упражнений с нагрузками не снижалась (для повышения скоростно-силовых качеств).

Первый вариант повторного метода получил широкое распространение при развитии максимальной силы. При его использовании происходит значительная активизация анаболических процессов в мышцах, следствием чего является увеличение толщины мышечных волокон. Во втором варианте повторного метода используются отягощения, масса которых позволяет, во-первых, выполнять движения с максимальной скоростью и, во-вторых, не искажать технику двигательного действия.

Изометрические упражнения могут быть использованы как дополнительное тренировочное средство, а также в занятиях в посттравматическом периоде. В этом случае они могут выполняться в следующем режиме: длительность упражнений 5-10 с; развиваемая сила - максимальная; интервал отдыха – четверть минуты; количество повторов в серии - до 6 раз; отдых между сериями - до 2 мин. Нагрузка на каждую мышечную группу - 3 серии, и если в занятии с помощью этих упражнений развивать силу двух-трех мышечных групп, то затраты времени в занятиях на изометрическую тренировку не превысят 15-20 мин.

Преимуществом изометрических упражнений принято считать простоту их выполнения, доступность заниматься практически в любом месте, травмобезопасность. Однако этот метод также не лишен и существенных недостатков. Помимо отмеченного выше, есть трудности и с контролем величины изометрического напряжения (действительно ли занимающийся развивает предельные или какие-то заданные усилия?).

Методика воспитания силовой выносливости предусматривает комплексное воздействие на способность организма к эффективному использованию кислорода , на аэробные и анаболические процессы в мышцах, психологическую устойчивость занимающихся к болевым ощущениям, связанным с внушительной концентрацией продуктов распада в работающих органах. Силовая выносливость наиболее эффективно развивается при выполнении специальных упражнений, предъявляющих повышенные требования к рабочим группам мышц, несущим основную нагрузку в конкретном упражнении.

Воспитание силы и вес нагрузки

Величина отягощения в продолжительных упражнениях субмаксимальной и большой мощности работы колеблется от 40 до 80% от предельно возможного. При выполнении упражнений максимальной и кратковременной субмаксимальной мощности нагрузка должна достигать 75-100% от максимального результата повторений в конкретном упражнении. Как правило, продолжительность работы находится в пределах от 30 с до 2 мин. Продолжительность пауз отдыха зависит от длительности работы и ее характера. При кратковременных упражнениях (30-60 с) определять паузы отдыха, следует по ЧСС. Очередное упражнение следует начинать выполнять при показателе ЧСС 110-120 уд/мин.

Силовая выносливость специфична для различных сопротивлений, 30 % дает слабый перенос в сторону силовой выносливости, а 80 % - наоборот.

Развитие силовых способностей

Понятие «сила» и «силовые способности»

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. (СЛАЙД 2)

Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве.

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы. Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой деятельности, в основе которых лежит понятие « сила ». Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. (СЛАЙД 3).

Воспитание собственно-силовых способностей может быть направлено: 1) на развитие максимальной силы (тяжёлая атлетика, легкоатлетические метания); 2) на развитие общей силы (укрепление опорно-двигательного аппарата человека, необходимое во всех видах спорта); 3) на строительство тела (бодибилдинг).

Для оценки уровня развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу (СЛАЙД 4) .

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении.

Относительная сила – это показатели максимальной силы в перерасчёте на 1 килограмм собственного веса тела. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело (в спортивной гимнастике), относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, но если сопротивление значительно, она приобретает существенную роль, а в скоростно-силовых упражнениях связана с максимально возможными усилиями в минимальный отрезок времени.

Виды проявления силовых способностей.

Медленная динамическая сила - проявляется во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений (СЛАЙД 5).

Скоростная динамическая сила - характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального (СЛАЙД 6).

«Взрывная» сила» - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин (СЛАЙД 7).

Амортизационная сила - характеризуется развитием усилия в короткое время, в уступающем режиме работы мышц (СЛАЙД 8).

Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений, или сопротивлений с максимальным напряжением мышц (СЛАЙД 9).

Силовая выносливость - определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений (СЛАЙД 10).

Статическая выносливость - способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством (СЛАЙД 11).

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки - формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией.

Но даже если не брать в расчет сугубо спортивную деятельность, силовая подготовка несет в себе задачи, решение которых играет существенную роль даже для среднестатистического человека (СЛАЙД 12).

Общая задача воспитания силовых способностей - всесторонне развить их, обеспечив тем самым возможность высоких ее проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т.д.).

Частные задачи :

приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды мышечных усилий – статические и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

гармоничное развитие, в силовом отношении, всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата;

развитие способности рационально использовать мышечные напряжения в различных условиях спортивной и бытовой деятельности

Физиологические основы силовых способностей

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов.

К медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц.

Мышцы человека состоят из мышечных волокон 2 основных типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на: «красные мышечные волокна» - медленные и «белые мышечные волокна»» - быстрые (СЛАЙД 13).

«Красные» мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50-60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах «красных» волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.

«Белые» мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80-95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80-100% от максимально возможного при сопротивлении 70-90% от максимальной силы). Содержание в мышцах «белых» волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы.

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон. Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон.

Методы развития силовых способностей (СЛАЙД 14).

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей.

Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с использованием предельных или околопредельных отягощений (от 90 % рекордного для данного спортсмена). Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей ЦНС генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Метод повторных усилий (или метод "до отказа") предусматривает упражнения с отягощениями 30-70 % от максимума. Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать. Этот метод чаще используется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от максимума, чтобы не искажалась техника движений). Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. без изменения длины мышц. Статические упражнения избирательно воздействуют на различные мышечные группы, подчеркивая момент усилия в различных положениях звеньев двигательного аппарата. Изометрический метод меньше способствует увеличению объема мышечной массы, чем динамический. Но может быть применен в других видах силовой подготовки благодаря доступности средств.

«Ударный» метод» - применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. «Ударный метод» используется для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по «паркуру». В «ударном методе» используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Средства развития силовых способностей (СЛАЙД 15, 16, 17, 18.)

Типы телосложения человека

Телосложение - размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. (СЛАЙД 19).

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных людей, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типысложения. ( СЛАЙД 20). Эктоморф

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами.

Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира.

Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием). Мезоморф

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу.

Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий. Эндоморф

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира .

Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться, включая в свои тренировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании. Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них.