Вес даже небольшая прогулка приравнивается. Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем. Преимущества упражнения прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба со штангой, раз-ви-ва-ю-щая мыш-цы ко-ра , мышцы ног, длин-ные мышцы спины, тра-пе-ци-е-вид-ную мышцу, си-лу хва-та , плечи и, в осо-бен-нос-ти, яго-дич-ные мышцы . Именно по-э-то-му прогулка фермера может вхо-дить, как в муж-с-кой план тре-ни-ро-вок , так и в жен-с-кий . Но следует по-ни-мать, что это, хоть и базовое, но под-соб-ное уп-раж-не-ние. Оно не раз-ви-ва-ю-щее. Им нельзя за-ме-нить ста-но-вую тя-гу или при-се-да-ния со штан-гой . Но прогулка фермера мо-жет их до-пол-нить. Больше того, это уп-раж-не-ние можно ис-поль-зо-вать в качестве раз-мин-ки или способа пред-ва-ри-тель-но-го утом-ле-ния мышц. В общем, спектр его при-ме-не-ния очень широк!

Правда, выполнять прогулку фермера нужно правильно! С дру-гой стороны, в той или иной мере каж-дый из нас с этим уп-раж-не-ни-ем знаком за-оч-но. Просто потому, что каж-до-му хотя бы раз в жизни при-хо-ди-лось носить па-ке-ты из ма-га-зи-на. По сути, это уп-раж-не-ние прак-ти-чес-ки иден-тич-но тас-ка-нию пакетов из ма-га-зи-на домой. Но есть ню-анс! Во-первых, про-гул-ку фермера следует вы-пол-нять не спеша, во-вторых, ходить нужно ма-лень-ки-ми шаж-ка-ми и, в третьих, ступать сле-ду-ет через пятку. А вы-пол-нять уп-раж-не-ние можно, как со штан-га-ми, так и с ган-те-ля-ми или гирями. Хотя если в Ва-шем зале есть сдво-ен-ная штанга, то лучше ис-поль-зо-вать её. Она пред-наз-на-че-на, в том числе, именно для вы-пол-не-ния прогулки фермера.

Сдвоенная штанга

Прогулка фермера

Чтобы взять снаряды в руки, нужно пос-та-вить их на пол, а затем по-дой-ти к ним и вы-пол-нить «ста-но-вую тя-гу». После этого, держа спину ровно и не вра-щая го-ло-вой в стороны, следует вы-пол-нить нес-коль-ко шагов вперёд. Вес можно брать любой. Чем больше вес, тем выше ин-тен-сив-ность. Но брать вес больше, чем тот, с ко-то-рым Вы можете ходить 15 секунд подряд, бес-смыс-лен-но. Ста-рай-тесь в качестве раз-мин-ки под-би-рать такой вес, с которым Вы мо-же-те ходить 40–120 секунд. А в ка-чест-ве под-соб-но-го уп-раж-не-ния вес, с которым Вы можете вы-пол-нять прогулку фермера в течение 15–40 секунд. И в слу-чае, если Вы хо-ди-те со штангой 15–40 секунд, может быть це-ле-со-об-раз-но ис-поль-зо-вать

Преимущество упражнения в том, что его выполнение не требует подготовленной площадки. Дистанция также может быть любой – от 50 метров до километра. Различия здесь только в весе тяжестей: на короткие расстояния он должен быть значительным, на длинные – небольшой. Вид утяжелителей тоже принципиальной роли не играет – это и гантели, и бочки, и блины от штанги, и даже сумки с продуктами.

Выполнение

Основное отличие от обычных переносов тяжестей в «прогулке фермера» в технике его выполнения. Короткая дистанция подразумевает быструю ходьбу и большую нагрузку, длинная – размеренный шаг с небольшим весом. Поднимая груз, необходимо следить за осанкой: немного прогнуться, лопатки сведены вместе, плечи приподняты. Напрягая поясницу, поднять груз и начать ходьбу, незначительно убыстряя темп по мере движения. Важно не опускать голову и сохранять изначальную осанку весь период выполнения.

Польза для мышц

В «прогулке фермера» задействованы все мышечные группы, составляющие базу атлетического сложения. При ходьбе с тяжестями «работают» мышцы рук, голени, задней поверхности бедра, плечевого пояса, всего мышечного корсета. Развивается сильный хват, вырабатывается динамичная походка.
Чем больше нагрузка, тем выше вероятность правильного развития формы атлета: «прогулка фермера» полезна для спортсменов большинства атлетических видов.

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями, хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера . Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями - это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера - один из вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние.

Приседания, жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и, если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) - чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

Выносливость

Работа над мышцами кора

Укрепление суставов

Укрепление хвата

Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера, гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера - основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу , грудь приподнята - и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.

Фотографии с

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них - упражнение "Прогулка фермера".

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, "прогулка фермера" является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении "Прогулка фермера" ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения "Прогулка фермера" обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение "Прогулка фермера". Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения "Прогулка фермера" нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, "Прогулка фермера" отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение "Прогулка фермера" также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением "Прогулка фермера" по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. "Прогулка фермера" - это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. "Прогулка фермера" не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение "Прогулка фермера" включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба - это динамика, поэтому "Прогулка фермера" не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга - 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера - 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение "Прогулка фермера".

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

В чем заключается смысл «прогулки фермера»? Как правильно выполнять это упражнение? Стоит ли его включить в программу своих тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок.

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Мышцы, которые задействуются

Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:

• Голень.
• Квадрицепсы.
• Задняя поверхность бедра.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.
• Плечевой пояс.
• Поясница и мышцы позвоночника.

Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.

Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:

• Улучшение координации движений.
• Развитие силы хвата и выдержки.
• Возможность увеличить расход калорий.

Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола.

Техника выполнения

Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки. Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом. Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:

1. Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.
2. Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).
3. Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь. Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.

Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна.

Усложнение тренировки

Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении.

Ключевые моменты, на которые необходимо обратить внимание

Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:

• При подъеме отягощающего инвентаря, делайте присед с ровной спиной (не берите снаряд из верхнего положения, так вы травмируете позвоночный отдел);
• Делайте маленькие шаги;
• Для подбора правильного размер гантелей, используйте формулу: поделите массу вашего тела на 4 (полученное число и будет необходимым весом инвентаря для вашей тренировки);
• Начинайте с трех подходов по полминуты;
• Используйте корсет или пояс, чтобы уменьшить движение позвоночных отделов;
• Во время выполнения упражнения держите голову прямо, смотрите перед собой, не выносите плечи вперед.

Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.

Кому противопоказано это упражнение

Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава.

Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения.