Убийственная тренировка плечевого пояса. Тренировка мышц рук: супер убойная программа Зачем это женщинам

Приветствую читателей сайт. Убойная тренировка мышц рук именно об этом пойдет речь в сегодняшней статье. Для того, чтобы руки росли, их нужно тренировать нещадно. Кроме того, их нужно тренировать чаще грудных мышц, ног и спины. То есть, с частотой минимум раз в четыре дня. Между тренировками должно проходить не менее трех суток. При этом нагрузка на остальные мышечные группы должна быть умеренной. Не соблюдая эти условия, невозможно достичь внушительного прогресса в развитии бицепсов и трицепсов.

Особенности комплекса

Все знают, что суперсеты, трисеты и дроп-сеты – самые подходящие методики для адской тренировки рук. Но солидный прогресс в развитии рук эти методики приносят в основном только генетически одаренным счастливчикам, либо пользователям . В основном, но не всем – потому что редкое число атлетов применяют эти методики грамотно.

Безусловно, чтоб сдвинуться с мертвой точки, когда у вас застой в тренажерном зале и вы не видите результатов в росте массы и силы мышц в помощь придет спортивное питание. На начальных этапах достаточно сконцентрировать свое внимание на приеме сывороточных протеинов и незаменимых аминокислот, которые можно выгодно из доставкой приобрести здесь .

Не зная преобладания мышечных волокон в определенной мышечной группе, и не зная, в каком именно упражнении (их, как известно, не так уж и мало) твои или трицепсы работают по полной программе, трудно добиться впечатляющего прогресса в мускулатуре рук. Например, если ваши бицепсы отлично реагируют на 5-6 повторений, — значит, количество быстросокращающихся (ответственных за силу и массу) волокон в них больше, — соответственно, тренировать их лучше в «силовом» режиме.

Обычно в бицепсах больше «силовых» волокон, а в трицепсах – «аэробных» (медленных, ответственных за выносливость). Но зная более-менее точное соотношение волокон (абсолютную точность здесь установить можно только сделав срез мышечной ткани), вы составите себе более продуктивную тренировочную программу.

Также для эффективности тренировки необходимо учитывать строение мышцы – чтобы подобрать соответствующее упражнение.

Например, для длинного бицепса (сухожилие крепится ниже локтя) больше подойдут подъемы гантелей, сидя на римском стуле с наклоненной спинкой; для «круглого» бицепса (точка крепления мышцы расположена выше локтя) более продуктивным будут сгибания со штангой на скамье Скотта. Но, как уже говорилось, упражнений для рук – множество. И это множество появилось отнюдь не от вольнодумия атлетов и фитнес-тренеров.

По мере совершенствования атлетизма появлялись новые упражнения, новые приспособления, и, само собой, новые методики. Это происходило потому, что каждый атлет имеет свои анатомические отличия. И эти отличия не заканчиваются соматотипом (тип телосложения) и формой мышц. Одни обладатели «овальных» бицепсов получают больше пользы от «растянутых» сгибаний гантелей на скамье с наклонной спинкой; другие – от подъемов на бицепс широким хватом.

Заранее подобрав «свое» упражнение и зная соотношение волокон в тренируемой группе мышц, атлет просто не сможет расписать себе неправильную программу тренировок. Остается только тяжело выкладываться на каждой тренировке? В общем, да. Но нужно учесть такое обстоятельство, как силовой уровень. Даже генетически одаренный атлет не выжмет максимум из убийственной тренировки, если его уровень будет ниже среднего. Атлет среднего уровня должен жать лежа полтора своего веса 5-6 раз и делать 15 приседаний с таким же весом.

Недельный комплекс

Примерно так, будет выглядеть убойный комплекс и программа тренировок расписанная на неделю:

• 1 день. Приседания 5 подходов по 5 повторений, с весом 70-75% от максимального. Подтягивания – на полную выкладку. Плюс упражнения на , пресс;

• 2 день – отдых;
• 3 день: подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 7-8 раз после 2 подхода с гантелями в полвеса от максимального забиваем мышц. Жмем на трицепс лежа узким хватом, количество подходов, как на бицепс по завершению 3 подхода ;

• 4 и 5 день – отдых;
• 6 день. Жим лежа 5 подходов по 5 раз, с весом 70 – 75% от максимального. 5 * 5 (пирамида). Приседания со штангой 5 подходов по 5 раз (пирамида, в последнем сете вес приседаний 1 дня). Тренажер для тяги блока сидя на себя обратным хватом– на полную выкладку;

• 7 и 8 день – отдых;
• 9 день – цикл повторяется.

Убийственная тренировка рук каждый раз должна немного модифицироваться. Модифицироваться – не за счет вариации упражнений, а за счет изменения в интервале отдыха и тоннаже. Начинать следует с более легких весов и делать интервалы как можно короче. Предположим, у вас трицепсы лучше всего откликаются на 8-9 повторений, а бицепсы – на 4-5. Если между тренировками у вас сильно болят мышцы не успевая восстанавливаться, тогда следует снизить нагрузку или добавить день отдыха. Значит, ваша первая убийственная тренировка рук из супер сетов будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс – 5 повторений с весом для 7 повторений;
2. Подымаем штангу на бицепс, сидя на скамье – максимум повторений с весом в 2 от предыдущего.

Это один суперсет. Два упражнения выполняются без отдыха. Затем отдохните минуты две, и приступайте к следующему суперсету. В первом упражнении выполните 5 повторений, во втором – максимум. Затем отдохните минуты 3 – 4, и приступайте к третьему – завершающему – суперсету.

Тот же принцип для трицепсов. Перед серией на трицепс отдохните минут 8 – 10.

Вторая тренировка должна быть жестче. Вы ставите для первого упражнения тот вес, с которым можете осилить 5 повторений. Между суперсетами отдыхаете не менее трех минут, и во всех упражнениях работаете до полного отказа.

Сколько должен длиться «убийственный» период? Здесь все зависит не столько от силы атлета, сколько от уровня его тренированности. Не надо путать стаж с уровнем тренированности. Иные атлеты с десятилетним стажем имеют меньшую мощность, чем «середнячки» со стажем в несколько лет. В любом случае этот период не должен длиться менее четырех недель. Если вы не можете хорошо выложиться уже на четвертой тренировке, — значит, вам нужно еще поработать над выдержкой и мощностью.

На этом буду завершать сегодняшний материал. До скорых встреч на страницах блога.

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают « », а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном !

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в . Ваше первое упражнение – как раз это движение.
   Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к . Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в . Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

1. Без паузы переходите к сету из 10 или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
   Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
   Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Экология жизни. Тренировка кора имеет важное значение для хорошей физической формы. Все мы ищем пути, чтобы построить не только кубики пресса, но и в целом улучшить внешний вид живота.

Тренировка кора имеет важное значение для хорошей физической формы. Все мы ищем пути, чтобы построить не только кубики пресса, но и в целом улучшить внешний вид живота. Уделяя своему прессу несколько тренировок в неделю и придерживаясь плана здорового питания, вы, безусловно, получите рельефный живот, о котором мечтали.

Большинство людей настолько стремятся иметь плоский живот, что тренируют пресс каждое занятие. Правда в том, что почти в каждом упражнении участвует ваш живот и косвенно работает пресс. Профессионалы советуют делать упор на брюшной области от двух до трех раз в неделю максимум. Проверьте на себе указанную ниже «убойную» тренировку кора, которая обязательно поможет сжечь жир на животе.

Эту тренировку можно делать в любом месте и она не требует никакого оборудования. Такой комплекс приводит в работу все мышцы пресса, прямые мышцы живота, нижний пресс и косые мышцы живота, так что вы заставите «гореть» свой кор полностью.

Стандартные скручивания для пресса - 20 повторений

Исходное положение - лягте на пол, колени согнуты, руки разместите позади шеи. Используйте кор, чтобы поднять голову от пола; делайте выдох, когда поднимаетесь вверх. Находясь в верхней точке упражнения, задержитесь на 2 секунды, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Совет: разведите локти и убедитесь, что ваши руки только направляют шею, а не толкают ее вверх; поднимайтесь за счет кора, а не шеи.

Велосипедные скручивания - 30 повторений

Исходное положение - лягте на пол, колени согнуты, руки разместите позади шеи. Вытяните одну ногу прямо и поднимите противоположное колено вверх так, чтобы нога оторвалась от пола. Начните упражнение, касаясь локтем противоположного колена (левый локоть - правое колено), затем переключитесь на другую сторону, касаясь правым локтем левого колена (во время движения вторая нога вытянута прямо и удерживается над полом). Продолжайте выполнять эти «движения велосипедиста», пока не завершите 30 повторений. Касание локтя с противоположным коленом - одно повторение.

Совет: это упражнение лучше делать в более быстром темпе, чем обычные скручивания для пресса; не забывайте дышать при каждом «нажатии на педали».

Толчки ногами для пресса - 15 повторений

Исходное положение - лягте на пол, ноги прямые, приподняты над головой перпендикулярно полу, руки вытянуты по обе стороны вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ягодицы от пола вверх, делая при этом выдох. Затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите движение.

Совет: это очень короткое, но эффективное движение; ваша цель - двигаться медленно и постепенно, фокусируясь и контролируя движение с самого начала и до конца.

Подъемы ног лежа на спине - 10 повторений

Исходное положение - лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони под ягодицами. Неспеша поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно полу. Медленным и контролируемым движением опустите ноги обратно на пол.

Совет: старайтесь, чтобы ноги не касались пола в нижней точке движения; кор все время удерживайте напряженным (как во время подъема ног, так и во время их опускания на пол).

Планка - 30 секунд

Займите позицию для планки: упритесь в пол пальцами ног и локтями (локти нужно разместить четко под плечами), поясница не прогибается. Все время напрягая мышцы, удерживайте тело ровным (оно должно напоминать прямую линию). Дышите ровно и старайтесь продержаться в этом положении не менее 30 секунд.

Совет: на протяжении всего упражнения не позволяйте бедрам опускаться к полу; не забывайте дышать, делая полноценные вдохи и выдохи в течение всех 30 секунд.

Быстро переходите от одного упражнения к другому, не отвлекаясь на отдых. После завершения цикла из пяти упражнений отдохните около двух-трех минут и повторите комплекс еще раз. опубликовано

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

Убойные тренировки за пределами зала

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1 .

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Пары упражнений для новичков

Пары упражнений для среднего уровня подготовки

Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

Тренировочная программа №2: 21-15-9

Вот как выглядит тренировка:

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

Программа 21-15-9 №1

Программа 21-15-9 №2

Программа 21-15-9 №3

Программа 21-15-9 №4

Программа 21-15-9 №5

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Вот раскладка:
Программа 10-12-15-18-20 Блиц
Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

Как разнообразить свои тренировки, зарядиться энергией, стать сильнее и увереннее: смотри тренировку актрисы Натальи Коптель, известной многим как Наталья Медведева из Comedy Woman.

Не так давно Наталья Коптель начала заниматься спортивными единоборствами – брать уроки бокса и включать боевые приемы в функциональные занятия! Специально для наших читателей она продемонстрировала одну из таких «ударных» тренировок, которую разработал для нее Никитой Сизененко, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнение 1: Толчки бодибара от груди

Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 – 20 раз, либо 30 секунд в своем темпе.

Упражнение 2: Отжимания на мяче

Согни руки, отведи локти назад, прижав их к корпусу. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется мяча.

На выдохе отожмись от мяча, вернувшись в начальную позицию.

Сделай, как можно больше повторений. Если отжаться не получается, попробуй выполнить упражнение с коленей, сохраняя нейтраль в позвоночнике.

Упражнение 3: Разножка на BOSU с разноименным прямым ударом

Скачком поменяй положение ног и рук. Теперь бей по воображаемому противнику левой рукой. Правую же верни в защиту к подбородку. Не забудь локоть плотно прижать к корпусу.

Засеки время, либо выполни упражнение на количество раз. Теперь тебе точно не будет страшно возвращаться домой поздним вечером.

Упражнение 4: Вращение блина вокруг корпуса

Подними блин к правому уху, описывая снарядом полукруг над головой против часовой стрелки. Затем проведи блин за головой к левому уху и вернись в исходное положение. Должен получиться большой круг вокруг головы.

Аналогичное движение выполни в другую сторону, по часовой стрелке с подъемом блина сначала к левому уху, затем за голову, к правому уху и вперед. Сделай 15 вращений в одну сторону и 15 в другую. Или 30 секунд на каждую. Вес блина возьми из расчета своей физической подготовки. Для среднего уровня 5 – 10 кг будет достаточно.

Упражнение 5: Выпады с разноименным прямым ударом

Прыжком поменяй ноги и прими положение выпада. Теперь прямой удар бей правой рукой. Не забудь левую руку отправить в защиту. Выполни упражнение на количество повторений, либо на время.

Упражнение 6: Отработка прямого удара с отягощением

Теперь толчком задней ноги перенеси вес тела на впереди стоящую ногу и одновременно с этим движением сделай прямой удар правой рукой с гантелей. Следи за балансом, чтобы не упасть вперед.

Вернись в исходное положение и поменяй боевую стойку. Гантелю возьми в другую руку. Это сложнокардинированное упражнение, поэтому не гонись за большим весом. Научись выполнять удары технично с небольшим утяжелением.