Тренировочная схема по боксу для профессионалов. Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить . В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.

Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.

Тренировки у себя дома

Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.

Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:

• Бой с тенью;
• Скакалку;
• Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
• ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
• Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.

Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.

Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.

Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.

Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.

Разные подходы в тренировках

Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.

Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).

Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.

Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.

Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза. В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.

Боксом может заниматься любой кто хочет. Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).

Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность

Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).

Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением. Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.

Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.

Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.

Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.

При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.

Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.

Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.

Надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.

Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).

Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.

Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания. Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:

«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:

– Как ты думаешь, в каком они весе?

Я говорю:

– Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

– Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).

Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» .

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 – обед.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 – подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30–15.30 – тренировка.

1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

6. Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

7. Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

8. Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

9. 15.30 – массаж, душ.

10. 16.00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

11. Свободное время, общение с прессой.

12. 20.00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

1. 5.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

3. 6.00–9.30 – сон.

4. 10.00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

5. 12.00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

6. 14.00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

7. 16.00–19.00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

8. 16.00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

9. 17.00 – ОФП.

Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» – «пожимание») – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

10. 19.00 – ужин (то же, что и в обед).

11. 20.00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

12. 21.30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

13. 22.30 – отбой.

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % . Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений № 1.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.

3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.

4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.

Комплекс прыжковых упражнений № 2.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.

3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений № 3.

1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.

2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.

Упражнения с грузом весом, составляющим 15–20 % веса боксера, развивают двигательную быстроту. Работа с отягощениями 70–80 % веса боксера способствует развитию «взрывной» силы. Нужно только следить за тем, чтобы во время упражнений с таким весом не снижалась скорость выполнения упражнений. Добиться этого можно, предоставляя спортсмену достаточно времени для отдыха и восстановления между упражнениями.

1. Приседания, выпрыгивания с грузом (или штангой) на одной или двух ногах с весом, упомянутым выше.

2. Сначала быстрые шаги (вышагивания) без отягощения, вперед, назад, влево, вправо – от 30 секунд до 1 минуты (по 2–3 шага). Потом то же, но уже с отягощением 25–30 килограммов.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с проведением излюбленной комбинации ударов при каждой смене направления – 1 минута (по 2–3 шага).

4. То же упражнение, но перед проведением серии ударов касание пола рукой.

5. Высокие старты на дистанцию 5–10 метров по сигналу – в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется вперед лицом, затем вперед спиной.

6. Низкие старты на дистанцию 5–10 метров. Выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но после 5–10 отжиманий от пола.

7. Бег на дистанцию 10–20 метров с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.

8. Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 10–20 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

10. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

11. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 40 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

12. Рывок на 15–40–60 метров с набивным мячом в руках.

13. Передача набивного мяча в паре во время скоростного бега. Один боксер бежит вперед лицом, другой вперед спиной.

14. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех боксеров.

15. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

16. Жонглирование двумя-тремя набивными мячами.

17. Два спортсмена, лежа на животе на расстоянии 2–3 метров друг от друга, передают 1–3 игровых мяча на время 30–40 секунд. Можно проводить соревнование между парами боксеров на количество передач.

18. То же, что в предыдущем упражнении, но в положении сидя.

19. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3–4 раза по 1 минуте. Затрата времени на отталкивание от пола – минимальная.

20. То же, что и в предыдущем упражнении, но толчок и приземление выполняются с левой ноги на правую и наоборот – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага – «маятник».

21. Прыжки с поворотом на 180 и 360° с поднятыми вверх руками.

22. Прыжки в приседе (полезны для укрепления мышц не только голени, но и бедра, спины). Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

23. Прыжки в высоту через планку с грузом. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей боксера.

24. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах.

25. Прыжки через обычную скакалку на одной или двух ногах до 5 минут.

26. Запрыгивание на препятствие высотой 50 сантиметров (затем спрыгивание с него) толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23–30 прыжков подряд.

27. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Боксер выполняет прыжки, одновременно удерживая какой-либо предмет в вытянутых над головой руках. Серии по 30–35 секунд.

28. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной высокой отметки на стене. Серии по 20–25 секунд. Высота отметок зависит от роста боксера.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Ловля и передача набивных мячей (2 штуки) в парах в одном прыжке.

31. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 сантиметров. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минуту.

32. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течение 25–30 секунд.

Особой популярностью у боксеров-новичков пользуется тема нокаутирующего удара . Действительно, обладание сильным ударом в профессиональном боксе дает ряд преимуществ. Среди высококлассных профессионалов подавляющее большинство имеют его в своем боевом арсенале. Но все же на силе удара не стоит зацикливаться, его значение нельзя переоценивать. Как ни странно, но боксеры, которые, предположительно, имели самый сильный разовый удар в истории бокса – Эрни Шейверс, Дэвид Туа, Донован Раддок, – так никогда и не взошли на трон чемпиона мира. А вот боксеры, которые им значительно уступали в этом показателе, оказались более удачливыми. Яркий тому пример – Мохаммед Али. У него был сильный удар, но далеко не лучший. Но он с лихвой компенсировал это точностью и своевременностью. Именно поэтому одним своим правым кроссом часто отправлял противников в глубокий нокаут. И не стоит путать сильный удар с эффективным – это не всегда одно и то же.

Тем не менее боксер, обладающий «динамитом» в руке, всегда имеет запасной козырь. Не зря ведь старинная боксерская поговорка гласит: «Панчер всегда имеет шанс». Такие великолепные профессионалы, как Билли Конн и Томми Фарр, так и не поднялись на вершину боксерского Олимпа, потому что в решающий момент им не хватило сильного удара.

Боксеру, который хочет обладать сильным ударом, нужно понимать, от чего зависит эта сила.

В формировании удара участвуют три основные группы мышц: ног, туловища и рук. Доля участия этих мышечных групп неравнозначна. Учеными было установлено, что оптимальный вклад мышц тела в ударное движение имеет следующее соотношение: мышцы ног – 42,2 %, мышцы туловища – 39,1 %, а мышцы рук – 18,7 % .

Кроме того, сила удара зависит от согласованности в работе перечисленных групп мышц (межмышечной координации). Правильный удар должен иметь такую последовательность.

1. Отталкивающее разгибание ноги.

2. Вращательно-поступательное движение туловища.

3. Ударное движение руки к цели.

Таким образом, сила удара боксера является результатом сложения скоростей отдельных участков тела – ноги, туловища и руки. При этом участки тела разгоняются снизу вверх, то есть каждый последующий орган начинает движение, когда скорость предыдущего достигает своего максимального значения. Такой механизм увеличения скорости можно сравнить с движением кнута. Удар кнутом также начинается с рывка рукоятки, потом импульс передается кнутовищу, и непосредственно сам удар выполняет металлический набалдашник, находящийся на конце кнутовища. Даже легкий удар кнутом, выполненный правильно, обладает большой разрушительной силой и способен пробить 10-миллиметровый лист фанеры. В боксерском ударе роль набалдашника выполняет кулак.

Само собой разумеется, что общая сумма скоростно-силовых показателей всех групп мышц зависит от того, насколько велики показатели каждой отдельной группы. Если какое-то отдельное звено оказывается слабым и «недорабатывает», то ухудшается и общий результат.

Если вы не поленитесь и попробуете поэкспериментировать в нанесении ударов кнутом, то быстро убедитесь, что сила удара набалдашника зависит не только от того, с какой силой вы дернули рукоять. Будет иметь значение, насколько резко (быстро) вы выполнили это движение. Значит, сила удара зависит от стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения.

Представьте несущийся на большой скорости автомобиль. Торможение. Что происходит с пассажиром? Он испытывает резкий рывок, и его бросает вперед. Чем резче торможение, тем сильнее рывок. То же самое происходит и при хорошем ударе кнутом: сначала мы придаем рукоятке ускорение, а потом резко тормозим ею. Вывод: сила удара зависит от предударного торможения органов тела, которое начинается от ног и заканчивается рукой.

Как вы думаете, если вращать кнут над головой, то разрушительная сила летящего набалдашника будет больше, когда он движется по большому радиусу или по малому? Конечно же, сила будет больше, если мы его разгоняем по большому кругу. Значит, и сила удара кулаком будет тем больше, чем больше радиус движения кулака относительно вертикальной оси тела. Например, при нанесении удара правой рукой ось вращения тела боксера может проходить через одноименную ей правую ногу, через середину тела (по линии позвоночного столба) и через разноименную ей левую ногу. Получается, что максимальный радиус движения правого кулака будет находиться на крайне удаленной оси тела – проходящей через левую ногу.

Попробуйте воткнуть нож в ствол дерева. Легче всего это сделать, если нож движется перпендикулярно поверхности. То же самое происходит и при ударе. Удар сильнее, если предплечье в момент соприкосновения с целью находится под прямым углом.

И наконец, как уже отмечалось выше, сила удара зависит от жесткости ударного рычага – руки. Чем меньше движений в суставах руки, тем больше жесткость удара. Чтобы увеличить жесткость, нужно в момент соприкосновения кулака с целью напрячь мышцы, выполняющие вращения и сгибания-разгибания в суставах руки.

Итак, сделаем выводы.

Сила удара в боксе зависит от следующих факторов:

1. степени участия в ударе трех основных групп мышц;

2. согласованности в работе мышечных групп. Правильный удар должен иметь такую последовательность:

Отталкивающее разгибание ноги;

Вращательно-поступательное движение туловища;

Ударное движение руки к цели;

3. уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

4. стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

5. предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

6. радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

7. положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

8. жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

Ниже я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, направленную на разработку нокаутирующего удара , разработанную З. М. Хусяйновым.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов дают упражнения с отягощениями расчлененного характера. Они подобраны таким образом, чтобы максимально способствовать развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применяются упражнения со штангой на плечах – полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательные движения, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение, применяется упражнение «жим штанги лежа».

Программа рассчитана на 30 дней. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения – один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносится 500–600 ударов (за 1 раунд 50–60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами – 1 минута. Во вторник, четверг и субботу проводится тренировка со штангой, которая включает следующие упражнения.

1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги – 70 % веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки выполняются сериями – 5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями – 1–2 минуты.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 – для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями – 1–2 минуты.

3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 серий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до «отказа»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии – 75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-й – 90 % веса. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой – 60–80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140–160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

Параллельно с выполнением предлагаемой программы боксер ни в коем случае не должен отказываться от технико-тактической подготовки. Спарринги, упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются. Тренировки такого характера проводятся отдельно.

После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большей мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Пугаться этого не стоит: такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15–18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18–20-й день после прекращения упражнений со штангой.

Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

В заключение предлагаю еще один комплекс упражнений на развитие силы удара и «взрывной» силы боксера.

Комплекс № 1.

1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс № 2.

1. «Разножка» со штангой на плечах.

2. Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс № 3.

1. Многоскоки со штангой на плечах.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Жим штанги лежа.

Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

Комплекс № 1.

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

Комплекс № 2.

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Комплекс № 1.

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2.

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начала боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140–160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5–6 серий, в каждой 10–12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнять максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3–5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

• Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
• Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
• Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
• Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

• Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает диапазон движений.
• Растяжка рук, ног и спины.
• Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

• Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
• Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

• Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
• Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
• Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

• Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
• Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

• Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
• Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

• Расслабься и потянись.
• Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Бокс - один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.