Программа тренировок на уличных тренажерах. Уличные тренажеры - как заниматься? Виды и описание уличных тренажеров. Этот тренажер предназначен для проработки талии и поясничных мышц. Став на подножки, держимся руками за рукояти и двумя ногами выполняем од

Можно ли похудеть, занимаясь на уличных тренажерах? И как не покалечится во время таких тренировок? НАША узнала самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

С приходом теплой погоды могут наконец-то начинать заниматься на свежем воздухе. Сейчас все чаще и чаще во дворах и общественных территориях появляются не только качели для детей, но и уличные тренажеры, благодаря которым можно хорошо сэкономить. Кроме этого к плюсам на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет.

Многих терзают вопросы, как заниматься на таких тренажерах правильно, чтобы и здоровью не навредить, и улучшить . НАША обратилась к инструктору тренажерного зала Сэму Топалову, чтобы узнать самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

Утро или вечер?

Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется тренироваться вечером, а не сразу после пробуждения.

Сэм Топалов.

Я не сторонник ранних тренировок. Перед занятиями человек должен плавно проснуться, а не встать с кровати и сразу бежать марафон.

Похудение на свежем воздухе: правда или миф?

Сэм Топалов.

Сильно похудеть или накачаться, занимаясь на уличных тренажерах, практически невозможно, но поддерживать тело в тонусе можно, и то, если занятия будут дополнением к прогулке или пробежке.

Тренажер №1

На первом тренажере качаются грудные мышцы и руки. Взявшись руками за поручни широким хватом, необходимо перевести плечи и предплечья в одну плоскость: параллельно полу, после чего можно начать упражнение. Во время напряжения мышц необходимо делать выдох, а во время расслабления - вдох.

Тренажер №2

На следующем тренажере работают широчайшие мышцы спины. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться руками за поручни и начать подтягивания. Новичкам нужно начинать с 5 подходов по 10-12 повторений, а более спортивные горожане могут делать временные подходы: минуту делаем - минуту отдыхаем.

Тренажер №3

Во время занятий на известных всем «Лыжах» задействованы поясница и ягодичные мышцы. Для тренировки этих областей нужно встать на тренажер и шагать, выпрямив коленки. Кстати, если немного присесть и продолжить «шагания» на согнутых коленях, то будут задействована уже передняя поверхность бедра.

Тренажер №4

Следующий тренажер - гребной. Во время занятий на нем задействованы все мышцы и суставы. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в других условиях. Для начала нужно взяться руками за поручни и поставить ноги, после чего одновременно двигать и руками, и ногами. Выдох делаем, когда находимся сверху.

Тренажер №5

Этот тренажер похож на «Лыжи» с элементами растяжки. Однако если зафиксировать одну ногу спереди, а другой делать махи назад, то будут качаться ягодичные мышцы.

Тренажер №6

Один из самых полезных, на мой взгляд, тренажеров. Здесь необходимо просто разводить и сводить ноги. Во время занятий задействована внутренняя сторона бедра.

Тренажер №7

Знакомая всем с детства «крутилка» в интерпретации уличного фитнеса. Для начала необходимо встать на подвижный круг, зафиксировать корпус: плечи и тело, - а вращения делать только нижней частью туловища и ногами. Главное - сильно не перекручиваться, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Тренажер №8

На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.

Не раз проходила мимо свежевыстроенного комплекса тренажеров в парке рядом с домом, но изучила его лишь однажды поздно вечером. Площадка не пустовала – минут за сорок, которые я провела там, заходили полюбопытствовать или попробовали потренироваться человек восемь. Говорили разное: один мужчина утверждал, что эффект от упражнений есть, нужно лишь правильно заниматься. Этакий местный тренер - подходил ко всем, подсказывал. Парочка, явно отлучившаяся от шумной компании с обычными пятничными развлечениями, зашла, осмотрелась, испробовала несколько тренажеров. Кто-то говорил, что проку от таких занятий мало, ни на что они не влияют, шутил по поводу совместных занятий на одном тренажере.

Говорить, как и заниматься, можно по-разному, но лучше не проходить мимо. Фирма-изготовитель тех устройств, которые видела я, позиционирует их как детские, но они вполне выдержат как молодую маму, так и парня, решившегося наконец взяться за себя. Да и практически любого взрослого человека, захотевшего размять косточки.

Стандартные, классические турники, брусья, лабиринты всегда можно было найти в парках. Грубоватые, с облупившейся где-то краской, теперь они постепенно сменяются приличными снарядами и соседствуют с некоторыми конструкциями посложнее. Вот стоят всем доступные спортивные тренажеры, а что же с ними делать – не всегда понято. Хорошо, если рядом окажется тренер-альтруист, подобно тому, о котором я уже рассказывала. А если нет? Попробую сделать подборку самых популярных уличных тренажеров и объясню, как на них заниматься.

1. Мышцы ног и рук можно неплохо укрепить и развить с помощью двух- или трехпозиционных тренажеров-стоек. Они бывают нескольких видов. Одни сочетают брусья и механизм для силовых упражнений для ног, другие состоят из приспособления для подтягивания с поручнями и спинкой, турника и механизма для тренировки ног.

Упражнения на брусьях укрепляют мышцы груди, бицепс и трицепс. Сложные трюки оставьте доблестным солдатам, для нас достаточно 3-5 раза подтянуться. Руки развивают и занятия на турнике с разными хватами. Удобные держатели не позволять исполнить нечто сногсшибательное, ну да и ладно. На брусьях можно выполнять подтягивания ног к корпусу или поднимать их под прямым углом, устойчиво зафиксировав предплечья на перекладинах. Но, честно говоря, тренажеры с подлокотниками и спинкой значительно удобнее для таких занятий. Кроме того что они укрепляют ноги, это очень эффективные упражнения для мышц живота.

Механизм для тренировки ног может быть двух видов. Первый состоит из кресла со спинкой и подвижной перекладины снизу. Упражнение выполняется так: сидя на сиденье, спина прямая, колени над верхним поручнем, ступни помещены под нижний, с усилием поднимайте ногами планку, руки при этом поместите на специальных ручках по бокам.

Основной компонент второго варианта – подвижное кресло. Сидя в нем, поместите согнутые в коленях ноги на платформу. Оттолкнитесь от металлического основания, выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. В обоих вариантах работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы. Такие силовые упражнения для ног разрабатывают также голеностопный, коленный, тазобедренный суставы.

На таких тренажерах можно заниматься и вдвоем. Но для начала сделайте следующее – найдите для себя оптимальное количество повторений и делайте для начала подхода по три, не больше. Чередуйте упражнения на одном снаряде и сменяйте друг друга на разных тренажерах.

2. Популярны конструкции, имитирующие лыжный ход. Они могут быть рассчитаны на одного человека или на двоих. Главная цель в обоих случаях – настроиться на определенный ритм, двигаться равномерно. В отличие от упражнений из первого пункта, рассчитанных на кратковременные усилия, заниматься на таком снаряде можно довольно долго. Главное не переусердствовать, не довести себя до изнеможения, лучше оставить силы для следующего упражнения.

3. Укрепить ягодичные, боковые, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра способен тренажер, состоящий из устройств «Маятник» и «Шпагат». Они объединяются в один комплекс или представляют собой отдельно установленные конструкции, позволяющие заниматься вдвоем. Чтобы раскачать «Маятник», встаньте на подставку для ног и возьмитесь за поручни. Не сгибая ноги в коленях, двигайтесь из стороны в сторону. Он поможет сделать талию красиво очерченной, подтянуть ягодицы, убрать лишнее с бедер. Название второй секции (или отдельного тренажера) говорит само за себя – встав на платформу, также не сгибая колен, разводите и сводите ноги.

4. Довольно часто на спортивной площадке можно встретить и тренажер для тренировки мышц живота. Как правило, он представляет собой установленную под наклоном доску. На нем можно заниматься как головой вниз, поднимая корпус, так и держась сверху за поручни, поднимать ноги. Если тяжело, сгибайте колени и подтягивайте их к животу, если позволяет физическая форма, поднимайте ноги под углом 90 градусов, затем медленно опускайте, но не до конца, и возвращайтесь в исходное положение. На этом тренажере рекомендуется заниматься уже в конце тренировки, чтобы логично и равномерно распределить нагрузку, ведь мышцы живота задействуются практически во всех других упражнениях.

5. И др. Тренажеры на разнообразные группы мышц. Одним из самых озадачивающих, просто неиссякаемым источником для шуток, является комплекс для укрепления мышц плечевого пояса. Если движущиеся элементы похожи на руль, куда ни шло, но вот большие желтые круги с выпуклым держателем для кистей у многих вызывают ухмылки. А достаточно лишь взяться за них двумя руками и крутить в противоположных направлениях. Помимо мышц плечевого пояса, здесь работают мышцы рук, кисти. Развивается гибкость, координация движений.

Встречается примитивный беговой тренажер в виде крутящегося цилиндра и перекладины-держателя.

Есть другие спортивные комплексы, имитирующие бег, а также греблю или верховую езду.

Это те тренажеры, которые заинтересовали меня, кроме того, в совокупности они оказывают действия на все основные группы мышц. Программу занятий нужно продумывать индивидуально, в зависимости от физической подготовки, существующих проблем и целей. Но вообще чем разнообразнее тренировки, тем лучше, ведь привести тело в хорошую форму можно только комплексно работая над всеми мышцами.

А, казалось бы, – парк возле дома. Сейчас, правда, уже холодает. Какое-то время можно будет заниматься в перчатках, но тогда настраивайтесь и на закаливание – или постепенно перебирайтесь в теплый тренажерный зал, вдохновившись уличными успехами.

Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.

На уличных тренажерах можно заниматься , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.

Несмотря на свой немного легкомысленный вид – уличные тренажеры раскрашены в яркие цвета, они помогают нагрузить мышцы так же, как и тренажеры, установленные в спортзалах. Вы достигните максимального эффекта, если будете заниматься на улице регулярно и правильно.

Тренажеры приспособлены к самостоятельной работе, поскольку в их конструкции вес тела тренирующегося используется в качестве основной нагрузки. Это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Основание тренажеров бетонируется, а допустимые нагрузки рассчитаны минимум на 150 кг.

В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения», «Шаговый» и др. На тренажере «Гребля» вы сможете укрепить практически все группы мышц на руках , а также брюшной пресс, спину и бедра. Для мышц живота и пресса предназначен «Маятниковый» и «Круговые движения». Очень востребованы эллиптические тренажеры, позволяющие получить аэробную нагрузку.

Режим тренировок должен быть таким же, как и в зале: не ешьте перед, во время и после тренировок, максимум, что можете себе позволить – это стакан-другой воды после занятий. И не перегружайте все группы мышц – упражнения на каждую группу делайте не чаще 1-2 раз в неделю. Быть может, вам даже стоит проконсультироваться с тренером в спортзале перед тем, как начать серьезно заниматься на уличных тренажерах.

Пользу силовых тренажеров сложно переоценить. Всего лишь один многофункциональный агрегат способен обеспечить полноценную тренировку. Однако приступая занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором и обязательно учитывать ряд правил.

Вам понадобится

• - напульсники;
• - спортивный пояс.

Инструкция

Определитесь, какую цель вы ставите, приступая к силовым занятиям. С помощью тренажера вы сможете сбросить лишний вес, «подсушить» тело, нарастить мускулы, «прорисовать» мышечный рельеф. Разумеется, многие из этих целей противоречат друг другу, поэтому вы должны разработать определенный план тренировок.

Перед началом занятия разогрейте мышцы с помощью короткой разминки. Выполните несколько простых упражнений, например наклонов, приседаний, махов руками и ногами. Для разминки вы также можете использовать тренажер, но без дополнительного веса.

Подойдите к тренажеру и решите, какое именно упражнение вы будете выполнять. Прежде чем приступать к работе, настройте тренажер под себя. Установите необходимую высоту сиденья, наклон спинки, угол разведения отягощений. Установите нужный вес. Начинать необходимо с небольшого веса, чтобы не перегрузить организм. В дальнейшем вы должны определить свой максимальный вес. Это необходимо для определения стандартного режима тренировок. Ваш рабочий вес должен составлять 65-70% от максимального.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов, внимательно контролируя положение и фиксацию тела. На усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Покиньте тренажер, походите вокруг него 60-80 секунд, затем можете приступать ко второму подходу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличивать вес и выполнять упражнения в медленном темпе. Но если вы планируете , не добавляйте отягощений, а лишь увеличивайте вес и число повторов.

Видео по теме

Обратите внимание

Ни в коем случае не бросайте вес на расслаблении - так вы легко травмируетесь. Отпускайте отягощение медленно и плавно.

Полезный совет

Если вы планируете работать с большим весом, приобретите специальные приспособления для защиты коленей, запястий и позвоночника (например, напульсники и фиксирующий спортивный пояс).

Источники:

• занятия на силовом тренажере

Адептов спортивного образа жизни становится с каждым годом все больше и больше. Тренироваться в специальных залах летом не особенно хочется. Есть и те, кто с радостью бы занимался на тренажерах, но у него не хватает денег, чтобы приобрести абонемент в фитнес-клуб. Поэтому для всех желающих заняться спортом на воздухе да еще и с минимальными финансовыми потерями, придумали выход и изобрели уличные тренажеры.

Около 10 лет назад простейшими дворовыми тренажерами считались брусья и турники, на которых любили покачаться и взрослые, и подростки. Сегодня спектр уличных тренажеров намного больше, и включает он в себя агрегаты, схожие с теми, что стоят в современных фитнес-клубах. Поэтому, гуляя во обычном дворе, можно легко и просто скорректировать фигуру, набраться сил и здоровья и т.д.

Разница с оригинальными тренажерами у уличных в том, что вместо весов у них используются специальные блоки-утяжелители. Поэтому такой факт необходимо учитывать, чтобы не надорваться, пытаясь поднять слишком большой вес.

«Твистер», скамья для брюшного пресса, «лыжник», велотренажеры и многие другие - все это тренажеры, которые можно увидеть в обычных дворах. Каждый желающий может выбрать тот, что ему по душе: кому-то требуются силовые тренировки, кому-то - аэробные.

Главный плюс их в том, что все тренажеры выполнены в едином стиле, а значит, будут гармонично вписываться в любой двор и ландшафт. Родителям, которые отпускают своих на дворовый фитнес, следует помнить только о том, что все конструкции выполнены из металла. Это значит, что с детьми нужно провести необходимый инструктаж по безопасности либо надо находиться рядом с ними, чтобы контролировать их занятия.

Устанавливать во дворах тренажеры могут как сами жильцы, так и представители городских парков или управ. Однако рассчитывать на государственную повсеместную установку не приходится, ведь стоимость одного тренажера начинается от 15 000 р. Целый спортивный комплекс обходится городским властям очень дорого. Поэтому пока уличные тренажеры мало где можно увидеть. Однако производители предлагают жильцам самостоятельно приобретать их продукцию. Можно такие агрегаты купить для дачи или собственного закрытого двора. Иногда жители небольших домов скидываются и сами устанавливают подобные спортивные комплексы у себя и для себя.

Существуют два вида тренажеров: кардиотренажеры и силовые. И те и другие отлично подходят для похудения. Разница лишь в том, что кардиотренажеры используют для общего похудения, силовые – для сжигания жира на определенных участках тела. Комбинируя занятия на обоих видах тренажеров, вы гораздо быстрее добьетесь успехов.

Инструкция

Для тренировки на кардиотренажерах выберите беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и/или степпер. Устраивайте тренировки продолжительностью не менее 30 минут, постепенно увеличивая это время до 45 минут. Во время упражнений контролируйте свой пульс. Он высвечивается на дисплее компьютера, которым оснащены все современные кардиотренажеры. Частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума. Максимум вычислите по формуле: из 220 вычтите ваш возраст.

По возможности, не пользуйтесь одним и тем же тренажером. Комбинируйте их не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия. Через каждые 10-15 минут меняйте тренажер. Так в течение одной тренировки вы обойдете 3-4 разных тренажера. Для более эффективного сжигания жира меняйте интенсивность нагрузок: 2-3 минуты занимайтесь в быстром темпе, 2-3 минуты в среднем. Чтобы действительно на кардиотренажерах, ходите на занятия 3-5 раз в неделю.

Для тренировок с силовыми тренажерами, используйте широкий спектр станций, имеющихся в фитнес-центре. Пристальное внимание обратите на тренажеры, прорабатывающие мышцы в самых проблемных зонах. Вес на станциях устанавливайте минимальный, но такой, чтобы вы смогли выполнить 20-30 повторений в подходе. Интервал между подходами – самый минимальный, от 60 до 15 секунд, в зависимости от общей тренированности организма. Количество подходов – от 4 до 6. В неделю проводите не больше 3 тренировок так, чтобы между занятиями устраивать мышцам сутки отдыха. При желании в день отдыха худейте на кардиотренажерах.

Не бойтесь, что при занятии на силовых тренажерах ваша фигура и мышцы приобретут мужеподобность. Предложенная тренировочная схема рассчитана на эффективное сжигание жира с минимальным ростом мышц. Для увеличения их объема используются гораздо большие отягощения и меньшее количество повторений в подходе. В среде профессиональных спортсменов подобная схема используется для сжигания подкожного жира, что дает занимающемуся отличный рельеф мышц. А для – еще и возможность убрать целлюлит.

Составив программу тренировок на силовых тренажерах, ее необходимо менять каждый месяц. В противном случае мышцы привыкнут к нагрузке и темп снижения массы тела будет снижаться.

Полезный совет

Худеть на тренажерах гораздо эффективнее, чем худеть на диетах. После окончания диеты можно снова быстро набрать вес. После многомесячных тренировок жир не возвращается очень долго, даже если бросить занятия.

Когда люди впервые приходят в фитнес-центр, они теряются от массы оборудования в зале, не знают с какой стороны к нему подойти. Для того, чтобы тренировки на тренажерах приносили только желанные результаты и удовольствие, познакомьтесь с некоторыми важными правилами и советами.

У меня, как у тренера, всегда перед началом работы с тренажёрами возникают вопросы о безопасности и сохранении здоровья. Как в медицине есть «не навреди», так и с тренажёрами. Где-то перетянули, перенапряглись, вроде сначала незаметно, а лет через пять можно и с кровати не встать.

Силовыми упражнениями лучше заниматься утром. К физическим нагрузкам можно приступать не менее чем через час, а лучше через полтора часа после пробуждения, так как утром организм ещё спит. При условии нехватки времени наиболее оптимальное время для занятий – с пяти до семи часов вечера. Желательно за полчаса до занятия выпить зелёный чай с мёдом, только не добавлять сахар.

Шаговый тренажёр

Прежде чем приступить к занятиям на тренажёрах, нам нужно разогреть тело. Для этих целей на площадке как раз и установлен один из них. Берёмся руками за перекладину. Встаём на тренажёр. Назад не отклоняемся: можно расположиться вертикально или чуть-чуть подать тело вперёд. Ловим баланс в ногах. Постепенно начинаем передвигать ногами «туда-сюда». Широко ноги не надо раздвигать, потому что пойдёт процесс растяжения мышц, этого нам не нужно. Наша задача – только разогреться. Обратите внимание: колени немного согнуты, верхняя часть туловища, включая таз, зафиксирована. Продолжительность упражнения – 10 минут.

Тренажёр « Жим ногами »

Тренажёр для мышц ног здесь один, но его достаточно. Сели, спину прижали к спинке сиденья, ноги – в упоре (они в напряжении уже в исходном положении), начинаем их выпрямлять. По биомеханике это аналог тренажёра под названием Гакк-приседание. Чем он хорош? Коленный сустав в наиболее безопасном положении и не травмируется. Избегайте излишнего выпрямления ног. Дополнительно к этому тренажёру можно и поприседать. Если занимаетесь с партнёром – пусть повиснет сзади на спинке, чтобы усилить сопротивление. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр « Жим к груди »

На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе.

Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр «Брусья »

Этот тренажёр, на мой взгляд, достаточно травмоопасный. Условно говоря, здесь нужно подписывать бумагу по технике безопасности, потому что во время работы на нём идет скручивание на поясничный отдел. Перекрутить, травмировать себя проще простого.

Поставили ноги параллельно друг другу. Взялись руками за переднюю или боковые стойки, как вам удобно. Начинаем скручиваться влево-вправо. Мышцы туловища напрягаем для того, чтобы снять компрессию с позвоночных дисков. Если мы не будем напрягаться, во время скручивания позвоночные диски будут давить друг на друга, и, соответственно, усиливать трение, ускорять износ. То есть необходимо не просто крутиться, а совершать движения под контролем работающих мышц. В идеале туловище устремлять вверх. Продолжительность – 50 поворотов.

Маятниковый тренажёр

Возможны два варианта выполнения упражнений. Первый – просто себя качаем из стороны в сторону как на качелях. Очень хороша такая зарядка для пожилых людей. Второй вариант – силовой подъём. Здесь мы уже работаем конкретно над мышцами. Устанавливаем маятник в нулевое положение. Усилием мышц пытаемся сдвинуть ноги из исходного положения в сторону вверх. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сначала делаем подъёмы в одну сторону, затем в другую. Этот тренажёр хорош в комплексе с «Твистером» и «Шаговым». Все они так называемые женские тренажёры. Продолжительность: для силового подъёма 3 рабочих подхода по 14 раз в каждую сторону.

С каждым годом в СЗАО появляется все больше площадок с уличными тренажерами и турниками для воркаута. Тренировки на свежем воздухе становятся все популярнее, вытесняя душные спортивные залы. Однако не все знают, как правильно и эффективно использовать такие снаряды. Разобраться во всех тонкостях уличного фитнеса «СЗ» помогли спортсмены и фитнес-тренеры.

С чего начать

К занятиям на улице нужно как следует подготовиться: подобрать подходящую по сезону обувь, удобную одежду, обязательно взять с собой бутылку воды. В холодное время года нужно тренироваться в перчатках, иначе можно отморозить руки. Самое главное - не лениться и следовать выбранной программе, - говорит фитнес-тренер из Строгина Евгений Максимов.

Организовать себя помогут специальные приложения для тренировок. Они есть в открытом доступе для любых типов устройств. С таким гаджетом можно всего за несколько минут составить систему упражнений и вести статистику физического развития.

Перед тем как подобрать занятия, нужно определиться с целью тренировок. Их может быть несколько: масса, сила, рельеф, выносливость или тонус. От выбранной цели будет зависеть сложность силовой программы и система питания.

Уличные спортивные площадки, которые я видел на северо-западе, оборудованы снарядами, позволяющими прокачать все необходимые группы мышц. И все же дворовая фитнес-зона отличается от спортивного зала по ряду составляющих. Для правильного использования таких тренажеров нужно понимать эти отличия и выстраивать свои тренировки, учитывая все особенности, - объяснил воркаутер из Южного Тушина Александр Зубрилов.

Одно из главных отличий - отсутствие утяжелителей. Уличные спортивные комплексы предназначены для работы с весом собственного тела - сколько в вас килограммов, такая нагрузка и будет. Гири, позволяющие регулировать уровень тяжести, не предусмотрены в целях безопасности. Конечно, это создает неудобства, ограничивая возможности занимающихся, но варьировать нагрузку можно и другими способами. Например, увеличить количество упражнений или выполнять больше подходов.

Что нужно учесть

Для разогрева лучше всего воспользоваться шаговым тренажером. Пяти минут будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус, главное - постараться удерживать ровный, но быстрый темп.

Чтобы подкачать мышцы спины, нужно обязательно подтягиваться. Специально для тех, кто не может сделать даже одного подтягивания, на уличных площадках устанавливают тренажер «Верхняя тяга». Он предназначен для проработки широчайших мышц спины и бицепса. Для первой тренировки достаточно будет двух подходов по 15 повторений. С каждым новым занятием рекомендуется наращивать нагрузку.

Тренажеры «Маятник» и «Твистер» подходят для накачивания косых мышц живота. Чтобы достичь видимого эффекта, нужно выполнять два подхода по одной минуте.

Подкачать бедра, икры и ягодицы можно на снаряде «Жим ногами». Если упражнение дается легко, попробуйте выполнить его одной ногой (сначала правой потом левой). Двух подходов по 15-20 раз будет достаточно. Упражнения на пресс можно выполнить на специальной скамье с держателями для ног или же использовать для прокачки мышц живота брусья.

Лучше всего пройти три круга, выполнив по два три подхода на каждом снаряде. В холодное время года в перерывах между комплексами упражнений можно уходить на короткие пробежки. С помощью легкого бега можно не только согреться, но и повысить эффективность тренировки. Завершить занятие тоже можно пробежкой - будет достаточно 10 минут, - советует мастер спорта по офицерскому троеборью из Хорошево-Мневников Виталий Гальский.

Преимущества тренировок на улице высоко оценивают и профессиональные спортсмены, и любители. Доказано, что большая концентрация кислорода ускоряет обмен веществ, позволяя достичь ощутимых результатов гораздо быстрее. К тому же кислород способствует сжиганию калорий.