Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения. Как делать приседания со штангой на плечах? Приседания со штангой для высоких людей

Билл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000

Так как приседания - это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног.

А это совершенно недопустимо.

В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику - как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.

Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения - это своего рода "приглашение к травматологу". Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.

Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала - 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю "рекордсмена" опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных "приседальщиков" никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.

Второй важный пункт в науке приседать правильно - это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.

Другой важный аспект достижения успеха - это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.

Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки.

Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 - вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.

Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг - это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.

Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.

Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.

Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа - это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.

Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально - для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.

Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения - это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых - колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к "отбиванию" в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов - особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.

Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.

Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. "Вцепитесь" в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу - ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.

К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами

Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.

Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые - вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.

Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется - опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.

Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату - почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.

Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы "пять из пяти", применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки - увеличьте число подходов.

Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.

Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает - прекрасно.

Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.

А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний - на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет - более тяжелым. Ребята называют его "штрафным", и я с ними согласен.

Мое основное правило в завершающем сете - это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит - это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не "подарок" после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.

В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.

В юности я больше всего ненавидел те неприятные моменты, когда при взгляде на меня люди сразу говорили: «О, да этот парень высок!» Я очень сильно хотел, чтобы они избегали этого определения при моем описании. Для меня это было даже унизительнее, чем определение «тупой».

В подростковые годы мой рост составлял 183 сантиметра, поэтому я усиленно тренировался в спортзале, чтобы превратится из «высокого парня» в «крупного», однако, ничего не выходило. Тем не менее, за последние несколько лет я получил ценный опыт, который помог разработать более эффективный тренинг с некоторой перспективой для высоких атлетов. Учитывая это, давайте закончим со вступлением и начнем переходить к конкретным вещам.

Практически всем тренирующимся, не считая новичков, известно, что когда дело касается достижения оптимальных результатов, те или иные моменты могут отличать в зависимости от конкретного атлета. Диетарные протоколы, разработанные с целью сжигания подкожного жира, могут работать для одного человека, но не работать для другого. Точно также варьируются тренировочные протоколы бодибилдеров в зависимости от целей атлета, а также в зависимости от способности адаптации к определенным упражнения и тренировочным стилям.

Так почему же все должно быть иначе касательно роста тренирующегося? Давайте признаем, что высокие парни не пользуются особой популярностью, когда дело касается тренировок с отягощениями, к тому же, существует слишком мало статей, написанных специально для таких, как мы. Таким образом, пришло время изменить сложившуюся ситуацию.

Какого атлета можно назвать высоким?

При этом я заметил, что все мои клиенты, рост которых колеблется в пределах этого числа, имеют, как правило, очень длинные руки и ноги при сравнении со своим ростом. И это очень интересный момент. Антропометрия - вот что отличает большинство высоких атлетов от парней среднего роста, а интенсивные тренировки с тяжелыми весами при коротком торсе, широком размахе рук и ногах жирафа могут оказаться худшим кошмаром атлета.

Сейчас мой рост составляет 193 сантиметра, а размах рук - 203 сантиметра. Найти подходящую для меня рубашку так же сложно, как найти мужеские черты в Джастине Бибере. Они где-то там, однако, сразу и не приметишь. И мои ноги не исключение, они очень и очень длинные по сравнению с длиной торса.

Стоит ли говорить, что благодаря таким рукам, ногам и обхвату плеч моим лучшим другом и настоящим спасением стал портной.

Таким образом, учитывая мой собственный рост, я постараюсь развенчать некоторые тренировочные мифы, используя практические свидетельства, научные подтверждения и логику, для того чтобы повысить эффективность тренинга высоких атлетов.

Вопрос силы

Необходимо вспомнить, что тренинг с отягощениями заключается в выработке усилий против сопротивления. Результат этого действия - работа. В физике работа определяется как сила, умноженная на расстояние. Таким образом, объем усилий, прикладываемых на определенном расстоянии, определяет объем выполняемой работы.

Давайте перенесем этот пример в спортзал. Допустим, рост атлета составляет 175 сантиметров, и при этом он может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Выполняя данное упражнение, он проходит через 60-сантиметровое опускание (свою эксцентрическую фазу повторения) и возвращается в исходную позицию, - таким образом, его амплитуда движения составляет 120 сантиметров.

Теперь возьмем парня, чей рост составляет 190 сантиметров, - он тоже может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Для того чтобы войти в полный присед, ему необходимо опуститься на 75 сантиметров, - полная амплитуда движения составит 150 сантиметров. По сравнению с парнем среднего роста это на 30 сантиметров больше за одно повторение. А теперь умножьте это значение на 10 повторений, и вы получите три метра дополнительного расстояния за один подход. Таким образом, высокий атлет выполняет больше работы за этот сет, используя тот же самый вес, выполняя, как может показаться на первый взгляд, точно такое же движение и соблюдая все те же «требования».

Причина, по которой я поднял этот вопрос и привел эти примеры, заключается в том, что, учитывая данные моменты, можно смело задаться вопросом, какому из представленных атлетов нужно быть сильнее для того, чтобы выполнить поставленную задачу. Не вдаваясь в подробности насчет веса тела каждого из них, многие согласятся, что в общем для высокого парня данная задача будет гораздо сложнее и напряжённее.

Этим я хочу сказать, что высокий рост в спортзале не должен категорично рассматриваться как недостаток. Длинные мышечные брюшки и руки с гигантской рычажностью указывают на огромный потенциал выработки усилий и развития силы - практически в каждом упражнении.

Таким образом, я пришел к следующему.

Амплитуда движения превыше всего! (Правда, правда!)

Если вы уже читали мои статьи, то должно быть знаете, что я пропагандирую использование максимальной амплитуды движения при выполнении упражнений. А для высоких парней этот момент обязателен.

В этом случае стандартный сет окажется длиннее, а это значит, что увеличится время под нагрузкой. Кроме того, максимальная амплитуда движения означает повышение уровня выработки усилий за максимально доступную дистанцию, то есть, больше работы.

Короче говоря, если вы хотите увеличить силу, следите, чтобы амплитуда была максимальной.

Проблемы с увеличением размеров

Мы уже определились с тем, что можем получать миофибриллярную гипертрофию и увеличивать силу, используя тяжелые веса и максимальную амплитуду движения. Но что насчет нашей главной цели - увеличения размеров мышц? Здесь все немного сложнее. Мы имеем дело с очень длинными мышечными брюшками, а это означает, что любая построенная мышечная масса распределяется по более крупной площади. Это удручает, поскольку прибавка даже в 7 килограмм может пройти для высокого долговязого парня практически незаметно.

Не превращая тематику данной статьи в диетарную, скажу следующее: потребляйте как можно больше пищи. В стремлении к размерам можете позволить себе увеличить уровень подкожного жира, поскольку здесь у вас есть преимущество именно по той причине, по которой у вас наблюдаются сложности с построением мышечной массы. Вы не превратитесь в жирного увальня, получая некоторое количество дополнительных углеводов, поэтому ешьте смело даже пиццу.

Когда дело касается тренировок ради увеличения размеров, я считаю, что высокий атлет, который, к тому же, является хардгейнером, может извлечь пользу, фокусируясь на изолирующем тренинге чуть больше, чем среднестатистический тренирующийся. При условии наличия в программе крупных компаундных упражнений, длинноногий и длиннорукий атлет может извлечь неплохую выгоду, используя свою большую рычажность в таких упражнениях, как подъемы на бицепс, трицепсовые жимы вниз на блоке, экстензии ног, сгибания ног и тяги вниз на высоком блоке.

Принцип SAID

Принцип SAID - это специфическая адаптация к определенным воздействиям. Если организм неоднократно подвергается воздействию тяжелых весов и продолжительной нагрузки, то у него просто не остается выбора, кроме как стать крупнее и сильнее для того, чтобы адаптироваться к тренировочным воздействиям.

Я сторонник этого принципа и считаю, что высокие парни должны извлекать из этого пользу, увеличивая время под нагрузкой посредством контролируемых эксцентрических повторений, максимизации амплитуды движения, а также с помощью высоких повторений.

Одна из причин, в результате которых наращивание мышечной массы становится для высоких атлетов настоящей головной болью, заключается в общих рекомендациях, пропитавших тренировочную индустрию, в связи с чем многие новички, а также атлеты среднего уровня, принимают их за чистую монету, не задумываясь об антропометрических особенностях каждого человека. Вот вам некоторые из них:

Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног.

Легко, если у вас самый длинный в мире торс, а рост составляет примерно 165 сантиметров.

Иначе вам придется нарушить данное правило. Лично я не нашел ничего плохого в том, чтобы во время приседаний колени выходили вперед за пальцы ног, и это подтверждается множеством исследований.

Если у вас длинные ноги, но вы по-прежнему пытаетесь соблюдать эту рекомендацию, бросьте ее. Для визуального примера ниже приставлен ролик, где я выполняю приседания с гирей. Конечно, фронтальная нагрузка способствует более выраженному выведению колен вперед, однако, будьте уверены, что подобные углы также необходимы мне для достижения хорошего полноценного приседа в приседаниях с грифом за головой.

Это является причиной моих проблем с такими подготовительными упражнениями, как приседания у стены, которые предназначены для развития «правильной техники» в приседаниях. Встать так, чтобы пальцы ног оказались у стены, но при этом избегать ее касания с другими частями тела во время выполнения полноамплитудного приседания, практически невозможно для атлета с длинными конечностями или для просто высокого парня. Приседания это очень специфическое упражнение и относиться к нему следует соответствующе.

При выполнении тяг вниз на высоком блоке или подтягиваний старайтесь, чтобы рукоятка или перекладина касались груди.

Данный пример может показаться исключением для моей пропаганды максимальной амплитуды движения, и это действительно так. Проблема заключается в том, что невысокий атлет достигнет максимального сокращения широчайших при полном контакте рукоятки или перекладины с грудиной. Это происходит по той причине, что короткие руки достигают корпуса в условиях доминантной работы широчайших.

Однако в случае с длинными руками локти все равно окажутся дальше от корпуса, даже если точка прикрепления широчайших будет находиться у плечевого отдела рук, - просто потому, что плечевая кость длиннее.

В результате этого полное сокращение широчайших может достигаться при положение рукоятки или перекладины дальше от груди. Глубокая тяга не даст в этом случае никакого положительного эффекта, а просто-напросто задействует в работу мышцы рук и возможно верхний отдел трапеций, что в свою очередь ослабит силу хвата и специфическую изоляцию широчайших.

Таким образом, необходимо фокусироваться не на традиционном паттерне движения, а на стимуляции целевых мышц, поэтому если у вас длинные руки смело завершайте концентрическую фазу упражнения в нескольких сантиметрах от груди.

При выполнении мертвых старайтесь тянуть рабочий вес назад.

Данная часто встречаемая рекомендация может сильно запутать высоких атлетов. Когда мы напрягаем все тело при подготовке к выполнению тяжелой тяги, мы стараемся сделать все, чтобы во время движения гриф перемещался по прямой линии, однако, данная рекомендация насчет тяги назад может вынудить использовать более низкое по отношению к плечам положение таза.

Между тем, при выполнении мертвых тяг длинные ноги и низкое положение таза никак не сочетаются. Именно поэтому Марк Риппетоу напоминает мне одного из моих любимых тренеров. Он просто-напросто идет против системы, и как и я считает, что гриф должен находиться в одной плоскости с лопатками, а все остальные части тела позаботятся о себе сами.

Сделайте так, чтобы лопатки оказались прямо над грифом, а затем напрягите грудь и спину. У длинноногого парня эти действия обеспечат более высокую позицию таза, однако, таким образом гриф сможет перемещаться по прямой линии с правильной стартовой точки.

Ниже вас ожидает очередной пример, демонстрирующий мою позицию таза при выполнении относительно тяжелой мертвой тяги. В представленном ролике можно увидеть, что опустить таз ниже, не нарушая траектории грифа, у меня просто не получится:

Спасение для больных суставов

Еще одна область, где высокие атлеты довольно часто сталкиваются с проблемами - это стресс, возникающий в суставах. Вследствие длинного корпуса наши попытки использовать максимальную амплитуду движения в упражнениях могут доставлять неприятности нашим суставам. Однако это не означает, что мы должны избегать широких амплитуд. Вместо этого мы должны определить свои слабые участки и внести необходимые корректировки.

К примеру, глубокие приседания требуют хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Тазобедренные суставы с плохой подвижностью могут (и обычно так и происходит) способствовать возникновению излишнего стресса в коленях и в нижнем отделе спины. Очень часто люди слишком поспешно списывают подобное на якобы «неподходящее для меня упражнение» вместо того, чтобы разобраться в проблеме и прийти к рациональному решению.

Убедитесь в том, что делаете все необходимое для того, чтобы создать и поддерживать структурный баланс вокруг каждого сустава. Это достигается построением правильного крепкого фундамента, не забывая также о качестве тканей, подвижности и функциональной силе. Кроме того, вот вам некоторые рекомендации:

Выполняя жимовые упражнения, используйте нейтральный хват, если это возможно. В связи с глубоким заведением локтей за корпус на нижнем участке амплитуды движения большинства жимовых упражнений при наличии длинных рук, полезно поворачивать запястья, чтобы при нагрузке плечевой сустав оказывался в более подходящей позиции. Когда дело доходит до жимов лежа, смело используйте гантели, которые позволят вам «поиграть» с положением руки.

Жимы со стопоров в силовой раме, приседания снизу вверх и другие устоявшиеся упражнения с частичной амплитудой следует использовать на тренировках в случае травмы или наличия хронического дискомфорта в нагружаемых суставах. Подобные упражнения избавят вас от нижнего участка амплитуды, который в данном случае может принести больше вреда, чем пользы.

Выполняйте тяги почаще. Лишь очень немногие хронические травмы могут уменьшить тяговую силу. Кроме того, довольно часто многократное выполнение тяг оказывается главным средством в решении проблем с хроническими травмами! Выполняйте тяги к жимам в соотношении 2:1 для того, чтобы обеспечить суставам отдых.

Заключение

Высоким парням нелегко в спортзале, однако, мы можем тренироваться с умом. То же самое можно наблюдать, даже если посмотреть на генетических фриков из мира бодибилдинга. Такие парни, как Джей Катлер с ростом в 176 сантиметров, обладают преимуществом и в увеличении размеров, и в тренировках с тяжелыми весами по сравнению с такими атлетами, как Лу Ферриньо, рост которого составляет 196 сантиметров.

Вместо того чтобы жаловаться на длинные конечности, пришло время воспользоваться их преимуществом ради интенсивного тренинга. Представленные мною моменты и рекомендации должны вам в этом помочь. Разглядывая фотографии таких великанов, как Арнольд, Лу Ферриньо и Тони Фриман, и таких силачей, как Брайан Шоу (рост 203 сантиметра), а также вспоминая про высокий рост самого Супермена - 190 сантиметров, можно убедиться в том, что нам есть куда стремиться. Все зависит от наших усилий.

0 7163 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

ягодичные мышцы;
квадрицепсы;
камбаловидные мышцы;
бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

разгибатели позвоночника;
бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
мышцы икр;
мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

тяжелоатлетический;
пауэрлифтерский;
бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

Наращивание мышечной массы
Содействие сжиганию жира
Улучшение состояния суставов
Повышение энергии и подвижности
Улучшение координации движения
Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
Таз в приседе необходимо отводить назад.
Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

неверное расположение грифа;
неправильный хват;
отхождение со штангой далеко от стойки;
поднятая или опущенная голова;
неверная позиция ног;
наклон корпуса вперед или округлая спина;
быстрое опускание;
отрыв пяток от пола;
вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

Техника приседаний

В первую очередь нужно вспомнить об акцентах на мышцы при разных техниках приседаний. К примеру, глубокие приседы позволяют сместить нагрузку с бедер на ягодицы, а вот неполные приседы являются главным инструментом проработки квадрицепсов. Часто технику спортсмена определяет его тип телосложения. Вот наглядный пример: атлет среднего возраста всегда ставить ноги уже, чем высокий человек. Чтобы практически исключить риск получения травм приседания лучше выполнять в специальной стоечной коробке. Если тренировка планируется дома не пожалейте денег и купите универсальную стойку, в конструкции которой предусмотрены страховочные опоры. Она будет полезной не только в приседах, но и в других упражнения со штангой. Уясните для себя главное правило, приседания должны сопровождаться прямой спиной. Неправильное положение позвоночника это большой риск серьезно травмировать спину и выбыть из тренировок на длительный срок.

Постановка ног

Постановка ног не менее важна для продуктивности мышц. Преимущественно спортсмены ставят ноги слишком широко, либо слишком близко друг от друга. Для каждого нужно подобрать свою постановку ног, делается это следующим образом. Возьмите гриф от штанги и начните экспериментировать, сначала поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните наружу, чтобы при опускании корпуса суставы колен не выгибались внутрь. Если такая неточность часто имеет место, в лучшем случае колени будут сильно побаливать, в худшем серьезная травма обеспечена. Далее нужно подбирать удобное положение для себя, которое бы обеспечивало нужную амплитуду и не вызывала неприятных ощущений в суставах. Носки всегда выставляйте наружу, запомните этот нюанс.

Техника сбоку

Далее будет нужен партнер, поэтому попросите кого-нибудь. Вы делайте приседания, а ваш партнер должен оценить ваш технику, в частности важен боковой ракурс поясницы. Когда она начнет произвольно округляться, делать неправильный изгиб, упражнения нужно остановить. Часто начало изгибов происходит еще до момента достижения параллели бедра и пола. Эту ошибку можно исправить путем выполнения растяжки в течение 2-3 недель, а также выполнения приседаний без дополнительного веса.

Некоторые спортсмены вообще не могут приседать до параллели, исходя из своих физиологических особенностей. Здесь нет ничего страшно, каждый человек индивидуальный и этого нельзя не учитывать. Просто надо на уровне сознания запомнить ту оптимальную точку, на которой спина делает первые позывы к округлению. Переходить через эту точку не рекомендуется, именно в ней заложено нужное количество нагрузки на позвоночник. Сокращенная амплитуда движений имеет свои значимые плюсы, одним из таких является возможность работать с большими весами.

Техника выполнений приседаний для девушек

Приседы на лавку

Научится чувствовать нижнюю точку опускания, поможет лавка или табуретка нужной высоты. Несколько тренировок с применением этой хитрости позволят привыкнуть к нужной высоте и больше не пересекать эту линию. Но с другой стороны, на первых порах тренировок делать это не безопасно, так как легко получить травму позвоночника. Спортсмен еще не знает техники, он просто «бросает» тело вниз, а ограничение на этом пути вызовет компрессию позвоночника и его давку. Данный способ может быть полезным в тех случаях, если атлет столкнулся с проблемами при подъеме штанги. Чтобы научиться преодолевать сложную точку подъема можно легко воспользоваться лавкой.

Подкладки под пятки

Во время выполнения приседаний вам предстоит построить свою индивидуальную конструкцию тела. Для начала нужно найти оптимальное положение тела, при котором спина, ягодицы и мышцы ног будет получать нужную нагрузку. Наклоны вперед, округлости спины, раскачивания, рывки недопустимы. Основная опора должна приходиться на пятки, отнюдь не носки. Часто отмечают, что пятки во время приседаний буквально вдавливаются в пол.

Мы уже отчасти упоминали об использовании подкладок под пятки, благодаря ним удается существенно поменять «ракурс» упражнения. В результате нагрузка лучше распределяется по всей мускулатуре ноги, но также больше страдают коленные суставы. Часто атлеты жалуются на боль в коленях именно после решения использовать подкладки. Никогда не рассматривайте приседания как упражнения для укрепления ног, оно благотворно влияет на всю мускулатуру, поэтому нагрузку следует принимать на несколько мышечных групп.

Запреты при приседах

переводить нагрузку на носки (отрывать пятки);
округлять позвоночник (это ненужная нагрузка на важный элемент опорно-двигательного аппарата);
направлять взгляд в любую другую сторону кроме направления вперед (таким образом, нагрузка распределяется не так как нужно).

Обзаведитесь твердой обувью для выполнения приседаний, иметься в виду твердая подошва с низкой степенью амортизации. Следите, чтобы шнурки были постоянно завязаны.

Приседание входит в тройку самых важных упражнений в бодибилдинге. Оно поможет в корне изменить прежнее телосложение человека, худощавого человека превратить в накачанного, подтянутого атлета. Правда если соблюдена правильная техника и упорство. Научится технике в идеале, вряд ли удастся за 2-3 тренировки, некоторым это неподвластно и за год.

Основные нюансы техники приседаний

Полная концентрация на своих движениях, равномерное распределение нагрузки в комплексе на разные группы мышц, ровная спина во время приседов позволят обеспечить положительный результат и постоянный прогресс. Удачи Вам в спортивных свершениях.

Наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания - одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги - визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму - дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин - основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус - не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение - середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким - повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант - среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос - насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа - прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная - укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз "в пол", забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо "проваливание" коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в "труху".

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь - штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание - обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

колени не должны заходить за мыски;
сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
не "проваливать" внутрь.

Выход за мыски - основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя "ножницы".
Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего - антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами - одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток - отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги - самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления - 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой - легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание - увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход - околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель - наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги - наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.