Приседание с выпрыгиванием вверх. Приседание с выпрыгиванием: польза, особенности и техника выполнения упражнения Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.
Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:
- Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
- Техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?
Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.
- Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
- Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».
Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.
Какие мышцы работают?
Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.
Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.
Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при , гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.
Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.
Правильная техника выполнения упражнения
Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.
Исходная позиция
- Ноги ставим на ширине плеч;
- Ступни расставлены немного в стороны;
- Спина прямая;
- Руки скрещиваем на груди;
- Взгляд направлен вперед.
Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.
Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.
Приседание
Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.
Рывок
Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.
Кроссфит комплексы
В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.
В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.
Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции. В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки. В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.
В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.
Техника приседаний с выпрыгиванием
Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:
- Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
- На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
- Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
- Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.
Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.
Варианты приседания с выпрыгиванием
Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:
- Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
- Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
- Запрыгивания на скамью;
- Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
- Прыжок на скамью с сидячего положения;
- Со штангой.
Техника выпрыгивания с отягощением
В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:
- Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
- Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
- Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.
Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение .
Противопоказания
Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.
Кому, когда и сколько
Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;
Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив ;
Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.
Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.
Массы вам и рельефа!
Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие
Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.
Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « » , где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
№
Упражнение
Выполнение
1
Присед
Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2
Жим от груди
Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3
Выпады с гантелями
Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4
Тяга перекладины
Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5
Подъем на носки
Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6
Жим гантелей стоя
Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7
Кранч
Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели
Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:
Динамические силовые тренировки
Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
№
Упражнение
Выполнение
1
Присед со штангой
Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2
Подъем штанги на грудь
Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3
Выбрасывание штанги вверх
Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.
Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:
Плиометрические тренировки
Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »
Таблица №3. Плиометрические тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
|---|---|---|
| 1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
| 2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
| 3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
| 4 | Броски | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается. |
| 5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
| 6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате:
Заключение
Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.
Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.
Виды приседаний
Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.
- Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.
- Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
- Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
- Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
- Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
- Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки - на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
- Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
- Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки - врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
- Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
- Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
- Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.
Техника выполнения приседа с прыжком
Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.
Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.
Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:
- Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
- Выдох приходится на выпрыгивание, вдох - на присед.
- Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
- Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.
Ошибки в выполнении упражнения
Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:
- Приземляются на пятки.
- Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.
Разнообразие приседаний с выпрыгиванием
- Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
- Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
- Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.
Польза от выполнения упражнения
В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается. Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус. Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.
Какие мышцы задействованы?
Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.
Частота выполнения и предназначение упражнения
Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:
- травмированные суставы;
- боли в спине;
- большой лишний вес;
- травмы позвоночника.
При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.
Можно начинать с 50 секунд, количество раундов - 3, отдых между раундами - 1,5-2 минуты.
Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: штанга
Выпрыгивания с гантелями в руках развивают взрывную силу. Упражнение поможет поднимать больший вес в становой тяге и приседаниях. Оно идеально подходит на начальном этапе. Из-за более высокого тренировочного веса и вероятности травм голеностопа, коленей и позвоночника оно неприемлемо на последующих уровнях.Спортсменам с большой массой тела лучше воздержаться от этого упражнения, чтобы избежать лишней компрессии в коленных суставах и позвоночнике.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу на плечах и медленно приседайте с прямой спиной.
Отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше.
Опускайтесь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходите в присед.
Случайное упражнение
Случайная программа
