Мышцы-стабилизаторы, или Почему мы не падаем? Мышцы стабилизаторы: комплекс упражнений, эффективность и отзывы Что такое мышцы стабилизаторы позвоночника

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое мышцы стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

мышцы живота (поперечная, прямая);
ягодичные (малые, средние);
приводящие мышцы;
подкостная;
мышцы бедер (задней поверхности);
клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.

Например:

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.

Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.

Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

планка с упором на локти;
упор на локти и поднятие одной ноги;
боковая стойка;
опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так:

Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Комплекс включает:

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Мышцы-стабилизаторы - это группа мышц, фиксирующая положение частей скелета. Мышцы-стабилизаторы не принимают прямого участия в движении или подъеме веса. Они лишь обеспечивают устойчивость частей тела, удержание той или иной позы. И поскольку эти мышцы не сообщают движения, то при работе мышц-стабилизаторов сокращения в них происходят не динамические, а изометрические.

Наглядным примером работы мышц-стабилизаторов является удержание планки на фитболе или в TRX-петлях . Именно благодаря мышцам-стабилизаторам во время переноса груза в одной руке мы не заваливаемся, а удерживаем прямое положение тела.

Что же касается работы по совершению движений различными частями скелета, то ее совершают длинные скелетные мышцы или, как их еще называют, мышцы-двигатели.

боковая планка

ягодичный мостик

планка в TRX-петлях

Для чего нужно развивать мышцы-стабилизаторы

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
повышает спортивные показатели.

Какие мышцы относят к стабилизирующим

К основным мышцам-стабилизаторам можно отнести следующие:

прямые и косые мышцы живота;
поперечную мышцу живота;
малые и средние ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
подостная мышца (отвечает за расправленные плечи) и другие.

Особенностью мышц-стабилизаторов является то, что все они расположены глубоко в теле и имеют небольшой размер. Однако это не умаляет их значимости для нормальной работы организма.

Упражнения для развития мышц-стабилизаторов

Для развития мышц-стабилизаторов необходимо в тренировочный план включать как можно больше упражнений с собственным весом. Замечено, что тренажеры задействуют гораздо меньшее количество мышц, чем собственный или свободный вес. По большому счету тренажер берет на себя функцию мышцы-стабилизатора, фиксируя груз, а вам остается только переместить его. Поэтому упражнения с собственным весом всегда будут более эффективными по сравнению с тренировкой в тренажерном зале. Что же это за упражнения с собственным весом? Вот наиболее популярные из них:

отжимания (из упора на ладони и мыски ног или более легкий вариант – из упора на ладони и колени);
подтягивания (на турнике или брусьях);
приседания (на одной и двух нога без опоры, с опорой на перекладину турника или TRX-петли).

Как уже упоминалось выше, активно задействуют мышцы-стабилизаторы такие упражнения как:

планки (фронтальная с упором на мыски ног и ладони или локти; боковые на гимнастическом коврике или фитболе и т.п.); рекомендуемое время удержания каждой планки – от 20 секунд;
ягодичный мостик – выполняется лежа на полу, колени согнуты, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки вдоль корпуса; из этого положения отрываем ягодицы от пола и выводим корпус от колен до плеч в одну прямую линию, ягодицы напряжены; рекомендуемое количество подъема ягодиц – 20 раз;
махи ногами стоя (можно опираться на спинку стула или перекладину шведской стенки) - полезны махи назад с небольшой амплитудой, махи вперед-назад с большой амплитудой, вправо-влево с захлестом и т.п.); рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз;
махи одной ногой, лежа на боку, – упор необходимо принять на локоть нижней руки, вторая рука перед собой; верхнюю ногу не нужно поднимать слишком высоко, достаточно на 30-40 градусов от пола; рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз;
подъем одной ноги, стоя на колене другой ноги и опираясь на локти; движение должно быть плавным, без рывков; спина ровная; рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз.

Более сложные варианты приведенных выше упражнений предполагают подключение нестабильной опоры.

Мышцы-стабилизаторы помогают нам совершать тысячи самых разных движений ежедневно, при этом сохраняя позвоночник в правильном положении и предохраняя от травм. У большинства людей эти мышцы развиты недостаточно. Как же их тренировать?

Эксперты

Галина Сагулина
мастер-тренер фитнес-клуба «Икс Фит Монарх»

Красивый мышечный рельеф - заветная мечта многих. В том числе и женщин. Но поверхностная мускулатура, как ее еще называют профессиональные тренеры, - это лишь верхушка айсберга. Тренировка нужна и для мышц-стабилизаторов, которые формируют каркас нашего тела. Особенно важны мышцы кора. От их функциональной силы зависит не только качество и результативность фитнес-тренировок, но и наше общее самочувствие и здоровье позвоночника. К ним относятся косые, поперечная и прямая мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедер, подкостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и ряд других.

Споткнулся - и не упал

К сожалению, эти важные мышцы в достаточной степени развиты далеко не у всех. Главная причина этого - да-да, малоподвижный образ жизни и то, что, как правило, большую часть времени люди проводят сидя за столом, за компьютером. В результате могут появиться нездоровые «перекосы» и прогибы в позвоночнике.

Например, чаще всего офисных сотрудников преследуют боли в области шеи, в верхней части спины и в пояснице. В первом и во втором случаях дискомфорт появляется из-за перенапряжения трапециевидной мышцы: если мы подолгу сидим, не держим спину и плечи ровно, вся нагрузка приходится именно на эти отделы. Не самым лучшим образом такая поза сказывается и на пояснице. Все вместе это может привести к протрузиям межпозвонковых дисков, что в конечном итоге грозит грыжей.

Мышцы кора важны настолько, что для их тренировки разрабатываются отдельные фитнес-комплексы. «Добраться» до них при помощи обычных силовых упражнений крайне сложно. Самый действенный способ - уроки на развитие баланса и функциональный тренинг. В отличие от традиционных силовых упражнений, функциональные имитируют основные движения человека. В результате донести сумки с продуктами, взять на руки уже подросшего малыша и не «сорвать» при этом спину, подняться по лестнице на 10-й этаж, если вдруг отключили лифты не составит труда. Плюс к этому улучшится координация движений, появится гибкость во всем теле, а риск заполучить травму будет минимальным.

Хорошо развитые мышцы кора важны еще и для занятий теми видами спорта, где важен баланс. Если вы занимаетесь или планируете освоить серфинг или горные лыжи, стоит уделить подготовке к ним особое внимание.

Топ-5 тренировок для развития мышц-стабилизаторов

Bosu

Bosu - тренажер-полусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.

Фитбол

Большой упругий мяч, один из самых популярных аксессуаров для занятий как в зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куда-нибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.

Медбол (медицинский мяч)

Этот спортивный снаряд не такой большой, как фитбол (по размеру не больше баскетбольного мяча), но по сравнению с ним более тяжелый - 1-27 кг). Для тренировки хорошо, например, делать отжимания, поставив руки и/или ноги на медбол, делать скручивания для пресса с мячом в руках.

Сore

Сконструирован так, чтобы одновременно задействовать при выполнении упражнения мышцы спины и пресса. Для работы на тренажере есть специальные комплексы, начинать осваивать их лучше под присмотром тренера.

Петли TRX

Универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки - вариантов упражнений предостаточно.

Противопоказания

В упражнениях для мышц-стабилизаторов важна техника выполнения. Особенно это важно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, с суставами. Перед началом посоветуйтесь с врачом и личным тренером.

Под каблуком

Икроножные мышцы также относят к мышцам-стабилизаторам. Но если вы постоянно носите обувь на шпильке , им, увы, это не идет на пользу. Ведь на каблуках мы стоим и ходим как бы на носочках, отчего мышцы работают не в полную силу. Кроме боли в ногах это также чревато травмами сухожилий. Для укрепления икр рекомендованы езда на велосипеде, подъемы на носках на платформе, прыжки на носках на месте, вперед, назад и в стороны.

Ровняйся!

Планка - хорошее упражнение для тренировки мышц кора и один из возможных способов зарядиться энергией. Суть упражнения: нужно как можно дольше удерживать все тело ровно над полом, опираясь на одну или обе руки (или согнутые предплечья) и ноги. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Линия позвоночника от макушки и до копчика должна быть идеальной. Тренированным людям можно попробовать выполнить планку с упором на фитбол, положив на мяч ноги или руки.

Что такое стабилизаторы?

Стабилизаторы - это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

прямая);
ягодичные (малые, средние);
приводящие мышцы;
подкостная;
мышцы бедер (задней поверхности);
клювовидно-плечевая.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

планка с упором на локти;
упор на локти и поднятие одной ноги;
боковая стойка;
опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

«Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки - ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

опора только на одну ногу;
используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение - стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.

Комплекс включает:

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Наиболее эффективны:

Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает Но его отличает ощутимый вес - от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы . Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы. Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу , убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

прямые и косые мышцы живота
поперечная мышца живота
малые и средние ягодичные мышцы
мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

2. Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.

В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!

Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.

Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.

Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания . Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.

На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:

Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).

Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:

Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5-10 раз.

Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли:)). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.

Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки. На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Заключение

Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.

После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению . К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.