Изолирующие упражнения. Базовые и изолирующие упражнения Что такое базовые и изолирующие упражнения

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения», сто процентов, вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу». В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении. Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки. Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему? Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу. Во-вторых, потому, что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной. В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга. В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Невключение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим);
Жим штанги сидя;
Жим гантелей сидя (Мышцы дельт, верх груди, трицепсы);

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа (Грудные мышцы, передние дельты, трицепс);

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа (Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты);
Отжимания от скамьи;
Отжимания на брусьях (Трицепсы, верх груди, передние дельты);

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине (Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы);
Тяга штанги в наклоне (Мышцы спины, задние дельты, трапеции);
Становая тяга (Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног);

Базовые упражнения на мышцы ног:

(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы);
Выпады (Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер);
Становая тяга на прямых ногах;
Румынская тяга (Мышцы ног, спины и ягодиц);

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали , и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов. Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс). Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых. Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса. Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц. Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание). Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три. Нам нужно укладываться, и экономить время. Здесь мы находим еще один плюс базовых упражнений — их интенсивность и экономия времени.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так. Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание. Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
«Молот» с гантелями;
Подъём гантелей с разворотом;
Концентрированный подъём гантели.

Жим вниз на вертикальном блоке;
Французский жим.

Для плеч:

Махи с гантелями;
Подъём гантелей над головой.

Для груди:

Сведение рук на блоке;
Сведение рук на тренажере (бабочка);
Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
Подъёмы на носки стоя.

Тяга верхнего (вертикального) блока;
Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы. В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности. А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать .

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена. Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.

Определение понятия

Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».

При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:

В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.

Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.

Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы

Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.

Пресс

Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.

Косые мышцы живота

Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.

Грудь

К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:

Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.

Плечи

Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:

Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.

Руки

К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:

Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.

Ноги

Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:

Спина

Для изоляции спины отлично подойдут:

Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.

Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова - сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.

Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем - от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает - главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.

Простые отягощения - гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.

Базовые и изолирующие упражнения - в чем различие

Все упражнения , применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие - односуставные.

К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма - и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» - это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный - локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция - называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример - тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале , составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто - вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель - набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы . В её основе - базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.

Как планировать тренировку

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений - это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Основные изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения направлены на развитие только одной мышцы, или небольшой мышечной группы. Они применяются, когда необходимо достичь эстетический эффект от тренировок, в коррекционном тренинге для исправления осанки и привычной позы, а также в качестве вспомогательных для укрепления отстающих по силе мышц. По большей части такие упражнения выполняются в тренажерах или на специализированном оборудовании, но есть и ряд классических изолирующих движений с блинами, гантелями, штангой.

Цель изолирующих упражнений

В силовом тренинге

Анатомия человека такова, что длина костей, пропорции тела предопределяют, какие мышцы будут преимущественно работать в базовых движениях. Не так сильно нагруженные мышцы не укрепляются так быстро. Но если включить в работу и их тоже, основные соревновательные упражнения будут выполняться с большим весом.

Изоляция в силовом тренинге дает и большую стабильность тела под нагрузкой. Для различных подъемов выбираются определенные изолирующие упражнения:

жим лежа — разведение гантелей лежа , сведение в тренажере «пек-дек», разведение с гантелями в сторону на среднюю дельту, махи в наклоне на заднюю дельту, обратный «пек-дек» на заднюю дельту;
становая тяга — разведения ног с сопротивлением, обратная гиперэкстензия , и махи с кабельной тягой или в тренажере для ягодиц и верхнего пучка сгибателя бедра, сгибания и разгибания ног в тренажере для мышц ног, сведения лопаток с отягощением в руках для ромбовидной мышцы спины, шраги для трапециевидной;
приседание — все изолирующие движения для ног в тренажерах, перечисленные выше

В силовом тренинге изоляция вводится уже после того, как спортсмен отработал технику, вышел на достаточно серьезные веса, и обнаружил свои слабые места. Обычно упражнения выполняются с 60-70% того веса, который может поднять спортсмен в данном движении, в «памповом» стиле, на относительно большое количество повторений.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

Бодибилдинг и фитнес использует эти движения более широко, так как они позволяют достичь гипертрофии отдельной мышцы, и сделать нужную эстетику тела. Наиболее часто изоляция применяется для плеч и ягодиц в женском тренинге, и для бицепсов, квадрицепсов, задних поверхностей бедра и трицепсов в мужском.

Как достигается изолирующий эффект

Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении. Однако это слишком радикально — от изоляции может извлечь определенную пользу и непрофессиональный спортсмен. Важно лишь не перегружать его мышцы непосильной нагрузкой.

Типичные способы достижения изоляции

применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Примеры и правила выполнения изолирующих упражнений

Правил для оздоровительного фитнеса всего три

соблюдать пропорцию — одно базовое, и не более 2-3 изолирующих движений на одну группу мышц. Стараться не выходить за 12 рабочих подходов в целом, чтобы не нарушить восстановление;
использовать меньшие веса, чем могли бы поднять на максимум;
стремиться к объемному (много повторов, дроп-сеты, «отдых-пауза» и др), а не к силовому тренингу. Силовой стиль лучше применять с базой

Изолирующие упражнения по группам мышц:

Плечи — махи гантелями или в тренажере в стороны или в наклоне;
Бицепс — все виды сгибаний на бицепс с гантелями , штангой, кабельной тягой и др;
Трицепс — все виды разгибаний с гантелями , кабельной тягой и в тренажере (из-за головы, лежа на скамье из-за головы, в наклоне с кабеле и др);