Ега утро. Польза утренних занятий йогой. Вечерняя йога для начинающих

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет» .

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги» . — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания , при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю .

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать - и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренняя йога длительностью в 15 минут может стать хорошей альтернативой зарядке. Нахождение в некоторых позах в течение 2-3 минут не только укрепит тело, но и зарядит энергией на весь день.

В чем польза утренних занятий йогой?

Специалисты указывают на то, что занятия йогой по утрам обеспечивает организм нужным уровнем нагрузки. Польза от упражнений будет состоять в следующем:

Тело наполняется энергией. В продолжение дня человек будет проявлять большую активность.
Йога помогает быстрее проснуться, способствует четкой организации распорядка дня, развивает дисциплинированность.
Несложные позы способствуют расслаблению тела.
Активизируются процессы обмена веществ.
Благодаря дыхательной гимнастике организм насыщается кислородом.
Ум становится ясным и острым.

Утренняя йога для похудения имеет больший эффект, чем тренировка, проводимая в вечернее время, даже если во время ее будет выполняться большее количество упражнений.

Опытные инструкторы отмечают, что в утренние часы энергия человека более чистая, поэтому занятия приносят больше положительных эмоций, дают заряд позитивной энергии на весь день.
Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях
Утренний комплекс йоги для начинающих должен включать только простые асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные в техническом отношении позы требуют больше энергии, концентрации и координации. Даже если польза велика, их выполнение следует перенести на вечернее время.
Перед тем как начинать тренировку, необходимо уделить время настрою и выровнять дыхание.
Установка намерения – 2 минуты
Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты следить за ощущениями в теле и мыслями, которые проносятся в голове. Надо постараться ответить на вопросом о том, что следует сделать в ближайшие часы. Если в теле ощущается напряжение, необходимо поэтапно расслабить каждый его участок, начиная с кончиков пальцев рук и заканчивая стопами. Следует настроиться на умиротворение и спокойствие. Цель утренней практики – отследить свои ощущения, вызвать те, которые необходимы.
Практика равномерного дыхания – 3 минуты
Нужно сесть на пол или на коврик в ту позу, которая будет наиболее удобной. Дышать следует через нос, одновременно считая про себя. На 3 счета делается вдох, на 3 – выдох. При необходимости длину можно увеличить, доведя до 5-6, или же, наоборот, уменьшить. Важно, чтобы в теле не возникало дискомфорта. Ориентироваться надо на собственные ощущения.
Если сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, на 2 счета делает вдох, а на 4 – выдох. После того как удалось выровнять дыхание, расслабить ум и тело, можно приступать к выполнению асан.

Основная часть занятия: позы йоги, тренировка йога 15 минут
Важное условие, которого следует придерживаться, выполняя йогу вместо зарядки, состоит в следующем: принимая позы нужно помнить о ровном, глубоком дыхании. Благодаря такому подходу можно будет добиться осознанности, установить крепкую связь между умом и телом, достичь баланса, который важен для организма.
Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.
Поза ребенка
Утренние асаны открывает поза ребенка. Для того чтобы выполнить ее, нужно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить туловище вперед таким образом, чтобы можно было опустить лоб перед собой. Обе руки вытягиваются вперед, грудь должна лежать на коленях. Пока удерживается поза, дыхание должно быть направлено в торс, при этом на выдохе нужно стараться расслабиться как можно сильнее, чтобы суметь сложиться еще больше.
Баласана, как называют позу ребенка, помогает устранить напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании производится массирование внутренних органов. Благотворно влияет асана на нервную систему, успокаивает мозг, улучшает его кровоснабжение. Хорошо воздействует на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия ног, уменьшает жировую прослойку на бедрах.
Поза моста, наклон таза
Утренняя йога для начинающих должна включать выполнение позы моста. Она помогает снять напряжение в области спины, зажатость, способствует омоложению, оздоровлению организма.
Для ее выполнения надо лечь на спину, подложив под шею и плечи плотный плед. Ноги нужно согнуть в коленях и максимально близко придвинуть стопы к ягодицам. На вдохе копчик отрывают от пола и поднимают вверх, при этом ягодицы не сжимают, а укрепляют. Бедра и стопы должны находиться на одной линии. Вытянутые вдоль тела руки сцепляют в замок и держат из под тазом.
Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы бедра смогли быть параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Лопатки в это время лежат на полу таким образом, чтобы между ними было пространство. Подбородок немного поднят от груди.
Поза кошки-коровы
Используется в йоге для бодрости и увеличения энергии. Асана позволяет снять напряжение сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более раскованными, спина – ровная. Благодаря регулярному выполнению данной позы можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более гибким, снять болезненные ощущения в области спины. Развивает упражнение и гибкость.
Для его выполнения надо встать на четвереньки так, чтобы ладони лежали точно под плечами, а колени находились близко к тазобедренным суставам. Пальцы на руках нужно раздвинуть: средние направить вперед, а остальные – в сторону. Нельзя опираться на пальцы ног; пятки должны быть разведены в стороны.
На вдохе стараются максимально глубоко прогнуть спину вниз, а затылком тянутся вверх, направляя голову назад так, чтобы она была направлена в потолок. На выдохе голову отводят к груди, а спину выгибают вверх так, чтобы образовалась дуга. Выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы руки оставались прямыми в вертикальном положении. Делают до 8-10 повторов, задерживаясь в каждом положении некоторое время.
Поза собаки головой вниз
Данную асану можно включить в разминку на каждый день. Поза способствует укреплению торса, спины, устраняет напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает организм в тонусе.
Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под бедрами, а ладони – под плечами. Сделав вдох, начинают поднимать бедра вверх, одновременно распрямляя колени. Тело должно образовать перевернутую латинскую букву V. Пальцы рук надо держать раздвинутыми. Ладони прижимают к поверхности пола, шею распрямляют и стараются увидеть пупок. Находятся в таком положении 1-2 минуты, после чего сгибают колени, опуская их в исходное положение.
Поза передний изгиб стоя
Йога по утрам должна обязательно включать асану с изгибом. Наиболее простым упражнением станет передний изгиб из положения стоя. Для этого нужно ровно встать, расправить плечи, стопы поставить рядом. Руки выпрямляют и держат над собой. Затем на вдохе начинают делать наклон вперед, стараясь максимально близко прислониться лбом к голеням. Ноги нужно обхватить руками так, чтобы сильнее опустить верхнюю часть туловища. Важно не сгибать коленные суставы.
Поза дерева
Для пробуждения хорошо использовать позу дерева. Находясь в этой асане, нужно постараться представить себя деревом, через корни (ноги) которого в ствол (туловище) входит энергия земли.
Асану выполняют в положении стоя. Стопы устанавливают параллельно друг другу, ноги держат вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам вдоль тела вверх, после чего соединяют их над головой ладонями друг к другу.

Бицепсы должны касаться ушей. Следует все тело направить вверх, однако не приподнимаясь при этом на носки. Затем одну ногу сгибают в колене и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В такой позе пребывают 1 минуту, после чего возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.
Вдох и выдох при выполнении асаны по длительности должны быть одинаковыми.
Поза воина
Для того чтобы выполнить позу воина, нужно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудную клетку и плечи нужно расслабить. Взгляд направляют вперед. Затем делают на выдохе делают большой шаг назад. Расстояние должно составлять 100-120 см. Стопы прижаты к полу; передняя – направлена вперед, задняя – находится под углом в 45° внутрь. Переднее колено надо согнуть под прямым углом, равномерно распределив вес по обеим ногам.
Руки вытягивают в стороны, затылок направляют вверх, шею слегка напрягают, лицо смотрит вперед. Дыхание через нос должно быть ровным и осознанным. Находятся в позе 1 минуту, после чего повторят ее для другой ноги.
Двухминутная медитация
Йога для энергии на 15 минут должна сопровождаться обязательной медитацией. Она может занимать не долее 2 минут. Нужно лечь на спину и расслабить все части тела. Руки положить под углом 45° от туловища, ладони повернуть вверх. Затем нужно закрыть глаза и почувствовать все свое тело, каждую его клетку. Внимание нужно перемещать от кончиков пальцев ног вверх, заканчивая на затылке.
Необходимо следить за мыслями: не увлекаясь ни одной из них, надо оставаться сторонним наблюдателем. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Завершать медитацию нужно глубоким вдохом. Поднимаются медленно, помогая себе руками.
Утреннюю йогу можно выполнять под расслабляющую музыку.

Представьте, что сегодня ранее утро понедельника. Всего лишь начало недели, но необходимость вновь после выходных подниматься так рано вызывает только вздохи. Вы переставляете будильник вновь и вновь…10минут…20 минут… И все равно приходится подниматься из постели. Но с чего начать новый день, как быстро проснуться и взбодриться. Есть много традиционных занятий утром: выпить чашку кофе, просмотреть последние новости, приготовить себе хлопья… Этот список можно продолжать и продолжать. Но есть ли в нем 15 минут для утреннего комплекса йоги, который разбудит вас и вернет к жизни лучше, чем чашка кофе?

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, . И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Итак, в следующий раз, когда вы проснетесь утром с жаждой кофеина, почему вместо чашки кофе не заняться физическими упражнениями? Сделайте это и вы, возможно, обнаружите утренняя йога лучше, чем чашка кофе. И полезней.

Предлагаемые упражнения йоги хороши не только тем, что их легко можно делать дома, но и они прекрасно подходят для начинающих.

Начните свой день с этой простой 15-минутной процедуры, которая включает в себя несколько важных элементов йоги, включая технику дыхания, движения и медитации для новичков. Ключом к получению пользы от таких занятий является регулярная и последовательная практика без тени самокритики.

Начните занятие с установки намерения (2 минуты)

Закройте глаза (можно даже в постели) и найдите время для наблюдения за своим телом и умом и почувствовать, что вам нужно в это время. А также, какие мысли занимают вас. Вы чувствуете себя напряженно и хотите обрести спокойствие и ясный ум с самого начала дня?
Пусть ваше намерение заняться практикой йоги станет осознанным и будет вести вас дальше.

Практика равномерного дыхания (3 минуты)

Сядьте в кресло или на коврик в удобной позе
Обратите внимание на свой естественный ритм дыхания
Сделайте вдох через нос на три счета и также через нос выдохните на три счета. Если вы делаете это легко, увеличиваете вдох и выдох до счета на пять.
Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, чувствуя себя комфортно. Обратите внимание, что этот процесс не должен приносить болезненных ощущений.
Если вы хотите достичь успокаивающего дыхания расширяйте соотношение вдох –выдох как один к двум (то есть вдох на три счета, а выдох на шесть)

Основная часть занятия – позы йоги (тренировка йога 15 минут)

Поза ребенка

Начните с того, что встаньте на колени на расстоянии бедра друг от друга. Большие пальцы ног касаются друг друга позади вашего тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите верхнюю часть тела над бедрами, удлиняя позвоночник путем растягивания ребер от копчика и шею, оттягивая голову от плеч. Вытяните руки перед телом. Держите данную позу в течении 10 глубоких вдохов.

Поза моста (наклон таза)

Согнув колени и поставив ноги на пол, лягте на спину в нейтральном положении. Обратите внимание, как естественная кривая в вашей спине удерживает нижнюю часть спины слегка приподнятой от пола. Руки лежат на полу рядом с телом. На выдохе двигайте бедра к голове.

Руки складываем в замок под ягодицами. Руки вытянуты. Прогибаем все тело максимально, помогая руками с опорой на плечи

Вместо того, чтобы поднимать ягодицы, вы должны почувствовать, как нижняя часть вашей спины прижимается к полу. Продолжайте глубоко выдыхать, затем вдохните, когда вернетесь в нейтральное положение. Повторите упражнение для 10 вдохов.

Поза кошки коровы

Начните в положении стола (в народе, именуемом как четвереньки) с коленями прямо под бедрами и запястьями ниже плеч. Позвоночник должен быть нейтральным. Глубоко вдохнуть. На выдохе войдите в положение кошки: поджав подбородок и опустив шею, выгните спину к небу. Сосредоточьтесь на втягивании пупка внутрь и вверх в то время когда вы задействуете мышцы брюшного пресса. На вдохе переходим к положению коровы, выгнув спину в противоположном направлении. Расслабьте пресс и поднимите голову и кобчик к небу. Повторите позу коровы на вдохе и кошки на выдохе еще в продолжении 10 дыхательных циклов.

Поза собаки головой вниз

Начните со стартовой позиции на четвереньках. На вдохе подожмите пальцы ног под пятки. Выдохните, поднимая бедра вверх и делая телом перевернутую букву V. Держите руки прямыми, а шею расслабленной. Раздвиньте пальцы, опустите пятки на землю. Держите ноги прямо и по направлению к бедрам. Выполняйте позу в течении 10 медленных вдохов.

Поза передний изгиб стоя

Начинаем в позе собаки головой вниз. Держа свои руки на коврике, сделайте шаг вперед к рукам ногами одна за другой, пока руки и ноги не встретятся. Держите свою спину плоской. Вдохните и бросьте взгляд вперед на короткое время. На выдохе согните прямую спину вперед и задействуйте мышцы живота. Расслабьте плечи, подтяните подбородок и вытяните макушку головы в сторону пола. Выпрямите ноги как можно больше (при этом сохраняя микро изгиб) и позвольте своей спине расслабиться. Положите руки на землю, кончики пальцев направлены вперед. Держите позу 10 вдохов. Когда поднимаетесь, не забудьте распрямлять позвоночник постепенно, позвонок за позвонком.

Поза дерева

Продолжаем изучать утренний комплекс йоги на 15 минут. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Широко расставьте пальцы ног и, положив руки на бедра, на вдохе положите подошву правой ноги на икру левой ноги или на бедро. На выдохе поднимите руки прямо к небу. Задержите дыхание на пять секунд. Выдохните, как только вернетесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги и задержите еще на пять вдохов.

Поза воина I

Начнём также в позе собаки головой вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, левую ногу поворачивая так, чтобы пятка была перпендикулярно вашему телу. Перенесите нагрузку на ноги, когда будете поднимать туловище. Теперь поднимите руки к небу прямо над собой, и прижмите ладони друг к другу. Поверните лопатки вниз к бедрам, когда смотрите на руки вверх. Задержите дыхание на пять секунд. Вернитесь к исходному положению и начните с левой ноги, делающей шаг вперед. С этой стороны также задержите дыхание на пять секунд.

И наконец, двухминутная медитация

Лягте на спину, чтобы расслабиться, в позу трупа. Положите руки вдоль туловища с углом 45 градусом, обратив ладони вверх. Расслабьте плечи, начиная с места от шеи под ушами.
Закройте глаза, если это комфортно для вас. Обратите свое внимание на нижнюю часть ног и, медленно двигаясь внутренним взором вверх, просканируйте все тело до самой головы. Отмечайте все физические ощущения.
Напомните себе о своем намерении и продолжайте фокусироваться на этом, позволяя своим мыслям приходить и уходить, не взаимодействуя с ними и не показывая своего отношения к ним. Позвольте вашему дыханию быть естественным. Спустя две минуты медленно помогая руками, поднимитесь. Теперь вы готовы к предстоящему дню.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также . Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Этот видеоурок «Утренняя йога. Йога с утра дома. 10 минут» – первый из серии уроков в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней» . Следующий урок “Урок 2. Вечерняя йога для спины и ног” .

Весь курс из 5 уроков можно получить бесплатно, оставив адрес вашей электронной почты в форме ниже.

Данный утренний комплекс йоги я называю «Утренняя йога. Мягкое пробуждение» . Детально описал ниже, почему называю его именно так.

“Результат твоего дня в очень большой степени зависит от того, как ты проводишь его первый час.”

Видеоурок выкладываю в самом начале, но очень рекомендую вам просмотреть весь текст внизу полностью.

Почему имеет смысл просмотреть все эти вещи?

Все просто.

Подобные подсказки преподавателей всегда увеличивали эффективность моих собственных занятий. Ведь это собранный в одном месте опыт нескольких лет, чтобы вы могли сэкономить свое время.

1. Видеоурок «Утренняя йога. Йога с утра дома. 10 минут»

2. Почему именно такой урок на утро?

Это в меру активный растягивающий комплекс . За несколько лет занятий йогой я заметил, что после сна мне чаще всего не хочется сразу же «бросаться» в какую-то очень активную последовательность асан, например, такую как «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»). Утром, когда тело только-только начинает просыпаться и готовиться к предстоящему дню, хочется сделать что-то более легкое: поменьше резких движений, побольше движений, растягивающих все тело. Позы в этом комплексе подобраны как раз с таким акцентом.

Комплекс последовательно прорабатывает и пробуждает все тело : мы начнем занятие с области шеи и плеч, растянем руки, боковую поверхность тела и позвоночник, поработаем с тазобедренными суставами, а также передними и задними поверхностями ног.

Комплекс прост для усвоения. Он подходит для людей разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Смело отправляете его своим парням, девушкам, родителям, старшему поколению. По нему можно заниматься всей семьей с детьми.

За кажущейся простотой поз в занятии скрывается достаточно эффективная последовательность . По завершении 10 минут вы почувствуете, что все тело растянуто, проработано, а вы полностью проснулись. Всегда стараюсь подчеркнуть, что не стоит недооценивать эффективность коротких занятий. Как говорил Стив Джобс : «Работать надо не 12 часов, а головой» . (Больше 19,000 отзывов на приложение «7 Минут Йоги» в Google Play Market – хорошее тому подтверждение).

«Работать надо не 12 часов, а головой».
– Стив Джобс

Еще одна из причин, почему мне так нравятся короткие уроки (и этот урок в частности) – это то, что отсчет поз в уроке не позволяет уму блуждать и отвлекаться в течение занятия. Вам легче быть в моменте «здесь и сейчас». Научные исследования же говорят нам о том, что пребывание в моменте «здесь и сейчас» делает нас более счастливыми.

3. Отличие от

Вы сразу обратите внимание, что этот утренний комплекс очень похож на утренний комплекс из приложения.

Сделал это специально. Хотел показать, что даже не меняя существенно позы в комплексе (а обычно мы гонимся за все новыми и новыми позами), а лишь чуть меняя акценты, можно получить совсем другой результат от урока.

Существенные отличия этого урока от утреннего комплекса в приложении:

Этот комплекс дольше по времени (10 минут активных поз вместо 7 минут). Для кого-то из вас это станет плавным постепенным следующим шагом в увеличении продолжительности ежедневных занятий. Кто читает мой блог в Инстаграм , знают, что я придерживаюсь «метода маленьких шагов ». Общая разница в 3 минуты может показаться небольшой, но не когда вы занимаетесь йогой на регулярной основе. При регулярности занятий эта разница чувствуется.

«Умный подход в йоге – это идти к вашей цели шаг за шагом».
Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

В этом комплексе самые важные позы мы будем держать 1 минуту вместо 30 секунд (как в приложении). Эффект от такого увеличения продолжительности пребывания в позах вы также сразу почувствуете. Например, обратите внимание на позу Собака мордой вниз. 1 минута в этой позе очень сильно отличается по ощущениям от 30 секунд в ней.

САМОЕ ВАЖНОЕ : по вашим просьбам в этом комплексе я добавил элемент «виньясы » – то есть элемент плавного перехода из одной позы в другую (когда позы и дыхание объединены плавными переходами между позами), что в приложении отсутствует из-за ограничения комплексов семью минутами. С добавленным элементом «виньясы» вам будет легче увидеть, как отдельные позы логически объединяются в целостную последовательность.

В уроке также разбираю принцип «компенсации » – один из самых важных принципов в йоге.

Так как все позы объединены между собой в плавную последовательность, времени на отдых между позами в этот раз у нас не будет. В следующую позу вы будете плавно переходить из предыдущей. Поэтому до выполнения любой следующей позы, пожалуйста, находитесь в позе предыдущей.

4. Как лучше работать с этим утренним комплексом?

Как и уроки в приложении , комплекс построен так, что мы осваиваем позы непосредственно в процессе их выполнения . Для себя я отметил, что самый эффективный подход в изучении асан – тогда, когда теория не отделяется от практики. Слушаем инструкции и сразу стараемся выстроить позу по тем подсказкам, которые вы смогли уловить.

Возможно, в самом начале вам будет трудно уловить все детали каждой позы. Не переживайте по поводу нюансов. Все придет со временем. Делайте то, что смогли уловить. С каждым днем, с каждым новым занятием вы будете обращать внимание на все больше и больше деталей. На каком-то этапе необходимость в инструкциях отпадет. Вы сможете полностью сосредоточиться на своих ощущениях, а инструкции уже будут идти фоном.

Для тех же, кто до этого занимался по , многие позы в комплексе должны быть уже хорошо знакомы.

Не стоит забывать, что результат в йоге приходит только с регулярностью (об этом говорят и классические тексты по йоге). Уже после первого занятия, скорее всего, вы почувствуете бодрость и большой прилив энергии, но настоящие изменения приходят только тогда, когда вы начинаете вставать на коврик регулярно.

«Успех достигается только в результате не прерывающейся в течение долгого времени практики (абхьясы) …»
1.14 Йога-сутры Патанджали

Обратите внимание, что хотя комплекс и называется «Утренняя йога », выполнять его также можно и в течение дня или вечером (если времени с утра нет). Главное – либо на пустой желудок , либо через 2-3 часа после плотного приема пищи (получаса-часа после небольшого перекуса).

Помните, что только вы сами ответственны за свое здоровье. Поэтому по любым комплексам в курсе занимаемся исключительно на свой риск. Могу дать лишь следующую важную рекомендацию. Два главных критерия для меня в моих собственных занятиях: 1) отсутствие одышки и 2) отсутствие резкой/острой боли в той или иной позе. При наличии одышки я могу полностью прекратить занятие или сделать перерыв, чтобы перевести дыхание. При резкой/острой боли в позе (асане) принимаю менее интенсивное положение в позе или же вообще выхожу из неё. Резкая или острая боль – самый верный признак того, что тело для данной позы не готово, и ее выполнение только во вред для вашего организма.

5. Разбивка урока на позы

Следующий урок “Урок 2. Вечерняя йога для спины и ног” .

Если уроки вам нравятся, буду рад, если вы ими поделитесь со своими родными, близкими и друзьями. Курс бесплатный. Давайте вместе делать этот мир чуть здоровее и лучше.

PS. Из-за большого количества вопросов по приложению и этому курсу на электронную почту и директ в Инстаграме, мне пришлось приостановить ответы на вопросы индивидуального характера. Благодарю за понимание.