Что нужно кушать чтоб набрать мышечную массу. Как же все-таки нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Что есть женщине, чтобы быстро поправиться

Чтобы набрать мышечную массу? С таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены, бодибилдеры и многие другие, кто желает получать от тренировок эффект. Для того чтобы узнать ответ на данный вопрос, необходимо разобраться, из чего состоит еда. Ее можно разделить на такие составляющие, как разнообразные витамины и микроэлементы. Все они важны для построения мышечного скелета человека. Необходимо разобраться, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, как верно сочетать составляющие, в каких дозах они необходимы в организме. Следует начать с белка, так как он является главным стройматериалом для мышц. Белок бывает двух видов: животного и растительного происхождения. Животный белок - говядина, баранина, свинина, куриное мясо, рыба и разнообразные молочные продукты. Растительные жиры - соевые продукты, орехи, крупы (манная, гречка, пшено). Все они отличаются усваиваемостью организмом и содержанием в 100 граммах продукта.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу посредством должного употребления белка, углеводов и жиров?

Для этого существуют три правила:

чаще питаться;
разнообразить прием пищи с различным типом белка;
белок нужен в меру, лишний выводится из организма.

Углеводы являются самым главным источником энергии и бывают двух типов: простые и сложные. Как правильно питаться углеводами, чтобы набрать массу? Все зависит от времени приема пищи. Простые углеводы необходимы сразу после тренировки для восстановления сил, пополнения уровня инсулина и гликогена. После окончания занятий инсулин берет на себя всю ответственность за передачу абсолютно всех питательных веществ клеткам - и это чрезвычайно нужно, так как способствует ускорению синтеза белка для построения мышц. постепенно всасываются в кровь. Поэтому их необходимо потреблять за час до тренировки, а простые сразу после занятий - для погашения

Жиры разделяются на два типа: растительного и животного происхождения. Для спортсменов более предпочтительными являются жиры растительные, так как они наиболее полезны. Но и не стоит избавлять свой рацион от всех жиров животного происхождения, потому как они являются основой гормонов, которые так необходимы для нормального развития организма. Рекомендованная доза жиров в день не должна превышать 30 % от общего рациона. Набрать мышечную массу без жира возможно за счет ограничения употребления определенных продуктов.

Как набрать мышечную массу?

Питание специальное от производителей предлагается спортсменам для достижения их целей. В основном рекомендуется принимать протеин и креатин для мышц. Предпочтение лучше отдавать протеину. Важно помнить, что происходит во время тренировки и во время отдыха. Поэтому необходимо не перегружаться, иметь полноценный сон и правильно питаться. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций задача, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, будет вами решена.

Если вы хотите получить лучшие результаты от программы наращивания мышечной массы, добиться поставленных целей, очень важно соблюдать определенный стиль питания.

Чтобы набрать действительно полезную массу, а не набор жира, от упорного спортсмена потребуется придерживаться ряда правил питания, о которых мы и расскажем сегодня в этой статье.

Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
Соблюдение графика приема пищи в течение суток.
Правильное использование спортивного питания.
Отслеживание суточного потребления воды.
Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Макропитательные вещества – это вещества, которые необходимо потреблять в больших количествах.

Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Белки

Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка (20 % от всей массы тела). Белок используется организмом для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно именуемых строительными блоками белка.

Существует около 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми, потому что тело не может производить их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты обязательно должны содержаться в ежедневном рационе.

Если вы уже пытались разобраться в теме спортивного питания, то наверняка слышали термин «положительный баланс азота».

Как азот связан с белком?

Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.

Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки.
Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.

Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.

Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:

сладкие, простые углеводы;

сложные, медленные углеводы.

Все что нужно знать об углеводах с точки зрения опасности ожирения, что слишком большое количество любых углеводов организм начинает откладывать про запас. Если в ежедневном рационе вы превышаете свои энергетические потребности и недостаточно активны, чтобы сжечь лишние углеводы, они будут храниться в виде жира.

С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.

При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.

Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.

Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.

В качестве блюд, богатых сложными углеводами можно использовать следующие продукты:

цельные зерна;

коричневый рис;

сладкий картофель и другие.

Простые углеводы:

фруктовый сок;

все виды сахаров;

апельсины и другие.

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически емкими из всех трех макропитательных веществ. Они состоят из блоков, называемых жирными кислотами, которые можно разделить на три основные категории:

насыщенные;

полиненасыщенные;

мононенасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина.

Кроме того, можно встретить этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое и пальмовое . Насыщенный жир используется печенью, чтобы произвести холестерин, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон.

Очень важно иметь немного насыщенного жира в рационе, чтобы поддерживать полноценную выработку гормонов в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в таких продуктах, как кукуруза, соевые бобы, рыбий жир и нерафинированное подсолнечное масло . Этот тип жира может помочь снизить общий уровень холестерина. Но следует контролировать потребление продуктов, в изобилии содержащих полиненасыщенные жиры, так как они снижают уровень, не только плохого, но и хорошего холестерина.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных и ореховых маслах, среди которых оливковое, арахисовое и рапса . Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, не снижая хороший холестерин. Содержание уровня холестерина в норме повысит общее состояние здоровья и выносливость организма.

Большинство продуктов представляют собой сочетание всех 3 типов жирных кислот. Наиболее здоровыми источниками жиров являются:

льняное масло;
рапсовое масло;
оливковое масло.

Следует избегать рафинированные масла и ограничить потребление сливочного масла и прочих насыщенных жиров.

Если серьезно нарастить мышечную массу, следует учитывать особенности и предназначение каждого типа макроэлементов в питании и составлять график потребляемых продуктов в течение дня.

Правда о калориях

Существует три причины, почему значение слова «калории» не имеет никакого отношения к питанию.

Калории технически даже не существует. Калория – это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, которое образуется при сжигании продуктов в металлической печи, называемой калориметр. Работа нашего тела сильно отличается от простой металлической печи.

Процесс сжигания жира или превращение питательных веществ в энергию и хранимые ткани – это более сложный процесс, чем подсчет фиктивных калорий. Многочисленные опыты доказали, что продукты, схожие по количеству калорий, могут вызвать на порядок разные гормональные и метаболические реакции в теле.

2. Калории не являются источником энергии для физических упражнений

Деятельность человека не подпитывается калориями. Источником энергии является получаемый в организме химическим путем аденозинтрифосфат (АТФ).

Привычный подсчет калорий заставляет так или иначе думать, что калории и есть топливо для тренировок. Наш жир является самым концентрированным источником сил, и некоторые спортсмены могут потратить за день огромное количество энергии с фактически нулевым потреблением калорий. Их тело просто производит АТФ из собственного жира.

3. Питательные вещества – вот что действительно имеет значение

Когда акцент делается на калории, питание превращается в подсчет чисел. Можно легко заработать массу болезней, занимаясь усиленными тренировками при отсутствии в рационе ключевых витаминов и минералов.

Витамины и минералы для наращивания мышц

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.

В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.

Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

В чем заключается принцип набора мышечной массы?

Чтобы получить идеальный рельеф мускулатуры, вам нужны три вещи:

Сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкие эксплуатационные расходы жира в организме и имеет достаточно белка для наращивания мышечной массы;

Силовые и аэробные упражнения, которые помогают поддерживать низкий уровень жира и увеличивают крепость мышц;

Программа наращивания мышечной массы до определенных размеров разных частей тела.

При этом очень важно строго выполнять все условия программы и следить за своим рационом. Любое нарушение графика может вернуть вас на несколько ступеней назад относительно достижения желаемых результатов.

Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные правила питания для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы - это худые от природы люди, мезоморфы - гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы - полные с большим процентом жира.

Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.

Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.

Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.

Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.

Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Калорийность

Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.

Главное, что нужно запомнить, - питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.

Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:

Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30

Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам - около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.

Соотношение БЖУ

Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.

Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:

50-60% углеводов;
20–30% белков;
10–20% жиров.

Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас - гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.

В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.

Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.

Частота приемов пищи

Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.

Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.

Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.

Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.

Подходящие продукты

Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.

Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.

Белки

Источниками белка являются следующие продукты:

мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
творог;
молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
яйца.

Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.

Углеводы

Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.

сладости, кондитерские изделия;
сахар;
белый хлеб;
различные варенья, джемы и т. п.;
сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).

Сложные углеводы можно получить из:

гречки;
риса;
макарон твердых сортов;
цельнозернового хлеба;
овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
гороха, бобов, чечевицы, фасоли.

Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.

Жиры

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.

Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые - полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.

Насыщенные жиры содержатся в:

молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
жареном мясе, беконе;
сале.

Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.

Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:

рыбы (лосося, тунца, форели);
орехов;
рыбьего жира;
растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
авокадо;
кунжута;
семян подсолнечника.

Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.

Спортивное питание

Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.

Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.

Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

Время приема пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00 (завтрак)	Творог, обезжиренный йогурт	Яичница, яблоко	Овсянка	Омлет с беконом	Творог, банан	Рисовая каша на нежирном молоке	Вареные яйца, фрукт
11:00 (второй завтрак)	Овсянка	Вареные яйца	Кукурузные хлопья	Творог	Мюсли, яблоко	Овсянка	Творог
14:00 (обед)	Гречка с тунцом	Бурый рис с куриной грудкой	Макароны, говяжий язык	Овощное рагу с мясом	Картофель с индейкой, запеченной в духовке	Гречка, овощной салат, куриные котлеты	Бурый рис с рыбой на пару и лимоном
16:30 (перекус)	Протеин
19:30 (ужин)	Рис с индейкой	Гречка с куриными котлетами	Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге	Говядина с брюссельской капустой	Гречка, рыба на пару, овощной салат	Овощное рагу с мясом	Запеченная курица, овощи
22:00 (перекус перед сном)	Казеиновый протеин или обезжиренный творог

Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
сметана;
масло сливочное;
мясо (свинина, курица, говядина);
рыба (жирные сорта);
каши (рисовая, гречневая, овсяная);
макаронные изделия;
картофель;
фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму - 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале - два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка - это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы - это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу - она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода - это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс - еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу